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Por: D. Phil William Misner
Desde 1996 y hasta su jubilación en el 2006, el Dr. Bill trabajó de tiempo completo como Director de investigación y desarrollo en Hammer Nutrition. Sus grandes logros, tanto académicos como deportivos, incluyen ser un médico de medicina alternativa certificado por el consejo de la Asociación Americana de Asistentes Médicos (AAMA por sus siglas en inglés), y autor del libro ¿Qué debería comer? Una receta para el bienestar basada en la alimentación ("What Should I Eat? A Food-Endowed Prescription For Well Being"). - Biografía completa del Dr. Bill
Prólogo por Steve Born: Uno de los artículos más controvertidos del libro: La guía hacia el éxito para los deportistas de resistencia ("The Endurance Athlete's Guide to Success"), es el de los Alimentos antes de la carrera ("Pre-Race Meal"); entre otras cosas, se sugiere a los deportistas que no consuman ningún alimento dentro de las tres horas previas a cualquier sesión de ejercicio o a una carrera. La información proporcionada en dicho artículo ha generado cierta resistencia y escepticismo entre los deportistas, probablemente porque es un concepto del que nunca habían escuchado. Sin embargo, tanto el Dr. Bill como yo podemos decir que aún no existe un solo deportista que nos haya dicho que los principios mencionados en el artículo no le funcionaron.
El objetivo de este artículo es dotar al tema con una perspectiva científica, ahondando aún más en este punto que ha resultado tan controvertido.
¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DE CONSUMIR CARBOHIDRATOS 3 HORAS ANTES EN LUGAR DE DENTRO DE ESAS 3 HORAS?
¿Qué desventajas se tienen al elevar la insulina en un estado de descanso sedentario, y cómo afecta la tasa de eliminación de glucosa durante el ejercicio?
La postura de consumir carbohidratos tres horas antes de realizar ejercicio puede defenderse por medio de tres principios:
Los carbohidratos previos al ejercicio, consumidos al despertarse antes de un evento matutino, son donantes de reposición para reponer la pérdida en los niveles de glucógeno en hígado de forma que el metabolismo funcione todo el día. Ninguno de los carbohidratos matutinos llegará a las reservas de glucógeno muscular. Una vez que se reponen los niveles de glucógeno en el hígado, el exceso de azúcar en sangre aumenta innecesariamente las hormonas para iniciar la mecánica de almacenamiento de grasa. Basta con una pequeña cantidad de carbohidratos matutinos para sobrepasar las reservas de glucógeno en el hígado, y el proceso de los niveles hormonales de eliminación de glucosa en sangre regresa fácilmente a su estado de homeostasis previa a los alimentos, dentro del periodo recomendado de 3 horas antes de los alimentos. Los deportistas que siguen este protocolo han demostrado una mejora en la utilización de carbohidratos con respecto al desempeño. No les decimos a los deportistas que no pueden ingerir carbohidratos justo antes de iniciar el evento, pero los instamos a limitar la cantidad. Cuando los niveles de insulina están elevados, la tasa de oxidación de los carbohidratos también se eleva y esto pospone la tasa de oxidación del glucógeno.
Me he tomado la libertad de compartir algunos extractos de los documentos de investigación que atañen a este tema:
"La ingesta de una comida alta en carbohidratos dentro de las 3-4 horas previas a la actividad física aseguran la disponibilidad adecuada de carbohidratos e incrementan el desempeño durante el ejercicio. Aunque la hiperinsulinemia asociada con la ingesta de carbohidratos en la hora inmediata anterior a la actividad física puede resultar en algunas alteraciones metabólicas durante el ejercicio, no necesariamente perjudicará el desempeño físico y, en algunos casos, podría mejorarlo. La ingesta de carbohidratos durante una actividad física vigorosa prolongada, en la que el desempeño está limitado por la disponibilidad de carbohidratos, retardará la fatiga. Esto es debido a que los niveles de glucosa en sangre se mantienen y la tasa de oxidación de los carbohidratos es alta, en lugar de reducir la utilización del glucógeno muscular, aunque podría haber y podría no afectar las reservas de glucógeno en hígado". (Costill y Hargreaves 1992)
"Ya que la fatiga es raramente un resultado de la hipoglucemia en sí, la efectividad de la alimentación con carbohidratos debería ser juzgada por su potencial de ahorro de glucógeno muscular. La ingesta de carbohidratos durante ejercicios de intensidad moderada retrasa la fatiga entre 15 a 30 minutos, aunque no la evita. Esta observación coincide con la información que sugiere que los suplementos con carbohidratos reducen la disminución del glucógeno muscular. No se sabe con certeza si la ingesta de carbohidratos aumenta la absorción de glucosa en el músculo durante el ejercicio moderado, o si la absorción de glucosa es mayor únicamente durante las últimas etapas del ejercicio. Contrario a lo que sucede durante el ejercicio de intensidad moderada, la ingesta de carbohidratos durante la actividad física de baja intensidad (es decir, menos de 45% de VO2 max), resulta en hiperinsulinemia. Como consecuencia, la absorción de glucosa en el músculo y la oxidación total de los carbohidratos aumentan aproximadamente en la misma proporción. La cantidad de glucosa ingerida que se oxida es mayor que el aumento de la oxidación total de los carbohidratos y, por lo tanto, hay sobrante de carbohidratos de origen endógeno. La mayor parte de este sobrante existe en el hígado, lo cual tiene sentido porque el glucógeno muscular no se utiliza durante una gran parte de la actividad física suave. Aunque la ingesta de carbohidratos evita la hipoglucemia y estos se utilizan eficientemente durante el ejercicio suave, hay muy pocos datos que sugieran que dicha ingesta aumente la resistencia durante los ejercicios de intensidad baja. Cuando la dependencia en los carbohidratos como fuente de energía es mayor, como sucede en el ejercicio de intensidad moderada, la ingesta de carbohidratos retarda la fatiga al ralentizar visiblemente la disminución de glucógeno muscular." (Coyle y Coggan 1984)
"Ya que la ingesta de carbohidratos no ralentiza la tasa de utilización del glucógeno en el músculo trabajando, también es recomendable que los deportistas de resistencia inicien su ejercicio con un suministro adecuado de glucógeno muscular, sin importar si ingieren o no carbohidratos durante el ejercicio. A pesar de que la ingesta de carbohidratos crea un ahorro en la conversión del glucógeno en hígado a glucosa plasmática, y previene la hipoglucemia, no retrasa la fatiga asociada a un bajo contenido (aproximadamente 20 mmol kg-1) de glucógeno en el músculo trabajando. Por otro lado, el aumento en el contenido de glucógeno en el músculo trabajando, al inicio del ejercicio, no causa ningún efecto en la tasa de oxidación de la glucosa plasmática. Una tasa inicial más alta de utilización del glucógeno por los músculos activos en sujetos "cargados de carbohidratos", disminuye la oxidación indirecta (a través del lactato) del glucógeno muscular en reposo, en lugar de disminuir la conversión de glucógeno en hígado a glucosa plasmática. Por consiguiente, los deportistas deberían ingerir carbohidratos durante los ejercicios de resistencia, aún si se "cargaron de carbohidratos" antes del ejercicio". (Dennis et al., 1997)
"Mientras que estudios anteriores calcularon la oxidación de los carbohidratos utilizando medidas de intercambio gaseoso en la respiración; las investigaciones realizadas desde inicios de la década de los 70 han utilizado técnicas isotópicas con el 13C estable y el 14C radiactivo, para determinar la cantidad de carbohidratos ingeridos que se oxidan durante el ejercicio. Al principio el interés se centraba en la ingesta de glucosa durante el ejercicio. Estos estudios mostraron que una gran cantidad de la glucosa ingerida se oxida durante el ejercicio. Las tasas máximas de oxidación de la glucosa ocurren entre los 75-90 minutos después de ingerirla, y no se ven afectadas por el tiempo de ingestión de glucosa durante el ejercicio. Las tasas de oxidación tampoco parecen verse muy afectadas por el uso de diversos horarios de ingesta". (Hawley et al., 1992)
"La ingesta de carbohidratos entre tres y cuatro horas antes del ejercicio puede aumentar la cantidad almacenada de glucógeno en el hígado y los músculos, y se ha asociado con una mejora en el desempeño durante ejercicios de resistencia. Estos efectos metabólicos de la ingesta de carbohidratos persisten al menos por 6 horas. Aunque el aumento de insulina plasmática, después de la ingesta de carbohidratos en la hora inmediata previa al ejercicio, inhibe la lipolisis y la producción de glucosa en el hígado y puede llevar a una hipoglucemia transitoria durante la actividad física posterior, no existe evidencia contundente de que esto pueda asociarse siempre con un desempeño físico deficiente. Una vez dicho eso, la experiencia individual deberá ser la base para la práctica individual. Las intervenciones para aumentar la disponibilidad de ácidos grasos libres plasmáticos antes del ejercicio, han demostrado reducir la utilización de carbohidratos durante el ejercicio pero no parecen tener otros beneficios ergogénicos importantes. Es más difícil hiperhidratarse antes del ejercicio y, aunque se ha mostrado interés por la ingesta de glicerina, los resultados de las investigaciones hasta ahora han sido ambiguos. Los deportistas deberán asegurarse, al menos, de estar hidratados antes de la actividad física". (Hargreaves 2001)
"El aumento de la ingesta de carbohidratos en la dieta en los días previos a la competición aumenta los niveles de glucógeno muscular, y mejora el desempeño en los eventos de resistencia que duran 90 minutos o más. La ingesta de carbohidratos entre 3-4 horas antes del ejercicio aumenta el glucógeno en el hígado y en los músculos, y mejora el desempeño en los ejercicios de resistencia posteriores. Los efectos de la ingesta de carbohidratos en la glucosa en sangre, en las concentraciones de ácidos grasos libres, y en la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio duran al menos 6 horas. Aunque el aumento de insulina plasmática después de la ingesta de carbohidratos una hora antes del ejercicio, inhibe la lipolisis y la producción de glucosa en el hígado y puede llevar a una hipoglucemia transitoria durante la actividad física posterior en las personas susceptibles, no existe evidencia contundente de que esto pueda asociarse siempre con un desempeño físico deficiente". (Hargreaves et al., 2004)
"El objetivo de este estudio era comparar el efecto entre un desayuno previo al ejercicio que contenga carbohidratos (CHO) de índice glucémico (IG) bajo y alto (2.5 g CHO/kg masa corporal), en el metabolismo del glucógeno muscular. Siete hombres bien entrenados, corrieron en una caminadora al 71% de absorción máxima de oxígeno, durante 30 minutos, en dos ocasiones diferentes, con catorce días de diferencia entre una y otra. Siguiendo un orden aleatorio, se les dio a consumir tres horas antes del ejercicio un desayuno isoenergético con carbohidratos de IG alto/bajo, que les proporcionó 3.43 MJ de energía, 175 g de carbohidratos, 21 g de proteínas y 4 g de grasa (por cada 70 kg de masa corporal). Las áreas de aumento dentro de las curvas de respuesta de insulina en suero y glucosa plasmática, 3 horas después de un desayuno con IG alto, fueron de 3.9- (P < 0.05) y 1.4 veces más grandes (P < 0.001), respectivamente, que las del desayuno con IG bajo. Durante el periodo postprandial de 3 horas, la concentración de glucógeno muscular aumentó en un 15% (P < 0.05) con el desayuno de IG alto, pero permaneció igual con el desayuno de IG bajo. La utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio fue mayor con el desayuno de IG alto (129.1 - 16.1 mmol/kg de masa seca), que con el desayuno de IG bajo (87.9 - 15.1 mmol/kg de masa seca; P < 0.01). Aunque el desayuno con IG bajo aportaba menos carbohidratos a la síntesis de glucógeno muscular en el periodo postprandial de 3 horas, comparado con el de IG alto, se observó un ahorro en la utilización de glucógeno muscular durante la actividad física posterior en la muestra con IG bajo, seguramente como resultado de una mejor oxidación de grasas".
METODOLOGÍA DE LAS 3 HORAS
"El objetivo de este estudio era comparar el efecto entre un desayuno previo al ejercicio que contenga carbohidratos (CHO) de índice glucémico (IG) bajo y alto (2.5 g CHO/kg masa corporal) en el metabolismo del glucógeno muscular. Siete hombres bien entrenados, corrieron en una caminadora al 71% de absorción máxima de oxígeno, durante 30 minutos, en dos ocasiones diferentes, con catorce días de diferencia entre una y otra. Siguiendo un orden aleatorio, se les dio a consumir tres horas antes del ejercicio un desayuno isoenergético con carbohidratos de IG alto/bajo, que les proporcionó 3.43 MJ de energía, 175 g de carbohidratos, 21 g de proteínas y 4 g de grasa (por cada 70 kg de masa corporal). Las áreas de aumento dentro de las curvas de respuesta de insulina en suero y glucosa plasmática, 3 horas después de un desayuno con IG alto, fueron de 3.9- (P < 0.05) y 1.4 veces más grandes (P < 0.001), respectivamente, que las del desayuno con IG bajo. Durante el periodo postprandial de 3 horas, la concentración de glucógeno muscular aumentó en un 15% (P < 0.05) con el desayuno de IG alto, pero permaneció igual con el desayuno de IG bajo. La utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio fue mayor con el desayuno de IG alto (129.1 - 16.1 mmol/kg de masa seca), que con el desayuno de IG bajo (87.9 - 15.1 mmol/kg de masa seca; P < 0.01). Aunque el desayuno con IG bajo aportaba menos carbohidratos a la síntesis de glucógeno muscular en el periodo postprandial de 3 horas, comparado con el de IG alto, se observó un ahorro en la utilización de glucógeno muscular durante la actividad física posterior en la muestra con IG bajo, seguramente como resultado de una mejor oxidación de grasas". (Wee et al., 2005)
"Este estudio fue diseñado para examinar los efectos de los alimentos mixtos altos en carbohidratos, con índices glucémicos (IG) diferentes, en la utilización de sustratos durante la actividad física posterior. Nueve corredores aficionados, en buen estado de salud (edad 26.8 (sem 1.1) años, masa corporal 74.7 (sem 2.4) kg, VO2max 58.1 (sem 1.7) ml/kg por min), completaron tres pruebas: comida con IG alto, comida con IG bajo y ayuno; con 7 días de diferencia entre cada una. Los alimentos de prueba contenían 2 g de carbohidratos/kg de masa corporal, eran isoenergéticos y los valores de IG fueron 77.4, 36.9 y 0.0 respectivamente. En cada prueba los sujetos consumieron el alimento de prueba 3 horas antes de realizar una carrera de 60 minutos al 65% de VO2 max, en una caminadora motorizada. La ingesta de un IG alto y bajo resultaron en hiperglucemia e hiperinsulinemia durante el periodo postprandial en comparación con el ayuno (P<0.05). El área de aumento de la curva de glucosa plasmática fue 2 veces más alta para el IG alto, a comparación del IG bajo (108.7 v. 48.9 mmol/l por min). Por el contrario, las concentraciones de ácidos grasos plasmáticos no esterificados fueron significativamente más bajas después de consumir el IG alto/bajo, en comparación con el ayuno (P<0.05). Durante el esfuerzo submáximo posterior, la glucosa plasmática cayó por debajo del valor de ayuno en la prueba con IG alto, en comparación con las de IG bajo y ayuno (P<0.05). El cálculo de la oxidación total de grasas durante la actividad física fue significativamente más alto para la prueba con IG bajo que para la de IG alto (P<0.05). En resumen, ambos alimentos ricos en carbohidratos, previos al ejercicio, resultaron tener tasas de oxidación de grasas más bajas durante las actividades físicas posteriores que los sujetos que realizaron las actividades en un estado de ayuno. Sin embargo, la prueba con IG alto dio como resultado una tasa más alta de oxidación de grasas durante el ejercicio que aquella con IG bajo". (Wu et al., 2003)
"Este estudio fue diseñado para investigar los efectos de los alimentos mixtos altos en carbohidratos (desayuno y almuerzo), con índices glucémicos (IG) diferentes, en el metabolismo de sustratos durante el reposo, a través de los periodos postprandiales y durante la actividad física posterior. Nueve sujetos masculinos que practican deportes recreativos llevaron a cabo dos pruebas, una con un índice glucémico alto y otra con un índice glucémico bajo, con 7 días de diferencia entre ellas, en un diseño cruzado aleatorio. En cada prueba, los participantes consumían un desayuno y un almuerzo, los cuales eran seguidos por un periodo postprandial de reposo de 3 horas. Después, los participantes corrían durante 60 minutos a un 70% de VO2 max. Las concentraciones de glucosa plasmática y de insulina en suero después de ambos alimentos fueron significativamente más altas en la prueba con IG alto que en la prueba con IG bajo (P<0.05). Las concentraciones de insulina en suero siguieron siendo más altas durante el periodo postprandial después del almuerzo en la prueba de IG alto, comparada con la prueba de IG bajo (P<0.05). La cantidad total de grasas oxidadas fue mayor durante las 3 horas de reposo siguientes al almuerzo con IG bajo, que las del almuerzo con IG alto (P<0.01); y la oxidación de carbohidratos posterior fue menor (P<0.005). No se observó ninguna diferencia importante en la utilización de sustratos en la actividad física. Analizando el minuto 45 y el minuto 60, las concentraciones de glucosa plasmática fueron mayores en la prueba con IG bajo que en la prueba con IG alto (P<0.05). Los resultados de este estudio apoyan la teoría de que el concepto de índice glucémico puede ser aplicado con éxito a los alimentos mixtos. Los resultados también sugieren que los alimentos compuestos de carbohidratos con índice glucémico bajo pueden tener más beneficios, al mantener un entorno metabólico favorable durante los periodos postprandiales. Además, las concentraciones de glucosa plasmática se mantuvieron mejor durante las actividades físicas posteriores, siguiendo el esquema de carbohidratos con índice glucémico bajo". (Stevenson et al., 2005)
Los principales efectos de la insulina en los tejidos sedentarios, o en los músculos al realizar ejercicio incluyen:
La investigación recomienda los alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico sobre aquellos de alto índice glucémico, antes de una actividad física prolongada. Muchas de estas investigaciones examinan sistemáticamente la correlación de 3 horas, concluyendo que las tasas de oxidación de los carbohidratos del glucógeno muscular se ven afectados positivamente si se ingieren carbohidratos de bajo índice glucémico. Yo sostengo que comer dentro de las tres horas previas, y/o comer fuentes de carbohidratos con alto índice glucémico en exceso, justo antes del inicio inmediato del evento (5-10 minutos), no permitirá tener el mejor entorno fisiológico del músculo para optimizar el desempeño de resistencia. La insulina es la hormona reguladora que determina el destino de los carbohidratos exógenos, y aquellos destinados al ciclo energético deberían ser reclutados o con un espacio de 3 horas, o unos minutos antes de comenzar la actividad física. Si se incorpora esta práctica, se permitirá aumentar el desempeño de los deportistas de resistencia al dejar que las reservas de glucógeno muscular estén disponibles por más tiempo, dando como resultado un mejor desempeño. Si se ingieren grandes cantidades de insulina innecesaria, que se convierte en carbohidratos de índice glucémico alto, durante las 3 horas anteriores al evento, estos provocarán un entorno hormonal que gastará más rápido las reservas de glucógeno sin aprovechar su máximo potencial.
Cuando escribí esta sugerencia por primera vez, basándome en dicha lógica, muchos deportistas de resistencia con conocimientos fundamentados, e incluso algunos de los miembros de mi equipo pusieron en duda la recomendación. De aquellos sujetos que intentaron esta metodología de nutrición previa al ejercicio de 3 horas antes (incluyendo varios deportistas de élite), el 100% reportó una mejora en su desempeño. He encontrado que, tanto en estado sedentario como realizando ejercicio, los deportistas de resistencia, y algunos que no son deportistas, se vuelven adictos a las sobredosis de calorías de índice glucémico alto. Esta es una de las razones por las que cada vez más estadounidenses sufren de síndrome metabólico, diabetes, y otras enfermedades cardiovasculares.
REFERENCIAS
Costill DL, Hargreaves M. Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Med. Feb. 1992;13(2):86-92. Revisado. PMID: 1561511 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Coyle EF, Coggan AR. Effectiveness of carbohydrate feeding in delaying fatigue during prolonged exercise. Sports Med. Nov-Dic 1984;1(6):446-58. Revisado. PMID: 6390613 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Nutritional strategies to minimize fatigue during prolonged exercise: fluid, electrolyte and energy replacement. Revista Sports Sci. Jun 1997;15(3):305-13. PMID: 9232556 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Hawley JA, Dennis SC, Noakes TD. Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. Sports Med. Jul 1992;14(1):27-42. Revisado. PMID: 1641541 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Hargreaves M. Pre-exercise nutritional strategies: effects on metabolism and performance. Can J Appl Physiol. 2001;26 Supl:S64-70. Revisado. PMID: 11897884 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Revista Sports Sci. Ene 2004;22(1):31-8. Revisado. PMID: 14971431 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Can J Appl Physiol. Ago 2005;99(2):707-14. Publicación en línea 14 de abril del 2005. PMID: 15831796 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Hardy L. The influence of high-carbohydrate meals with different glycaemic indices on substrate utilisation during subsequent exercise. Br J Nutr. Dic 2003;90(6):1049-56. PMID: 14641964 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Stevenson E, Williams C, Nute M. The influence of the glycaemic index of breakfast and lunch on substrate utilisation during the postprandial periods and subsequent exercise. Br J Nutr. Jun 2005;15(3):305-13. PMID: 16022758 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
Newsholme EA, Dimitriadis G. Integration of biochemical and physiologic effects of insulin on glucose metabolism. Exp. Clin. sobre endocrinología y diabetes. 2001;109 Supl 2:S122-34. Revisado. PMID: 11460564 [Publicación médica - indizada por MEDLINE]
