SIGA ESTE PLAN PROBADO POR DEPORTISTAS PARA TENER MENOS ESTRÉS Y MEJOR DESEMPEÑO EL DÍA DE LA CARRERA
POR STEVE BORN
Muchos corredores nos han escrito pidiendo consejos de alimentación para estos eventos en particular; entender sus opciones le ayudará a eliminar las suposiciones, y así podrá lograr un mejor desempeño - e incluso superar su propia marca - sin tener miedo de perder la cabeza o de sufrir problemas gastrointestinales.(Para conocer las cantidades de ingesta recomendadas, por favor consulte nuestroPequeño Libro Rojo/Manual de Uso del Producto("Little Red Book/Product Usage Manual"), disponible en nuestra página de internet de forma gratuita).
Las semanas previas a la carrera
Una buena alimentación debe comenzar semanas antes de la carrera, al momento de "llenar el tanque" con alimentos de calidad en seguida de haber concluido su rutina de ejercicios. Dentro de los 60 minutos posteriores a terminar su rutina, reabastezca su organismo con Recoverite®, cuya fórmula está diseñada específicamente para ayudarle a desarrollar tejido muscular magro, a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico, y a aumentar el glucógeno muscular - esta es la primera fuente de energía que el cuerpo utilizará al reiniciar el ejercicio. Si entrena de forma inteligente y continúa el reabastecimiento de recuperación, podrá sacar el mayor provecho de esta bebida excepcional hasta por 90 minutos.
Los días antes de la carrera
No cambie drásticamente la dieta que ha llevado durante el entrenamiento; intentar "crear una reserva" de agua, carbohidratos y/o sodio es poco efectivo y resulta contraproducente. Continúe con una ingesta diaria que vaya en proporción de entre 28 y 34 mililitros por cada kilo de su peso; pero si no ha estado ingiriendo esa cantidad no inicie ahora, ya que su cuerpo se saturará de fluidos demasiado rápido. Tampoco consuma más sodio (sal) antes de la carrera, el ingerir demasiado sodio puede alterar la función natural del organismo para regular y preservar este mineral, esto puede resultar en calambres, debilidad o incluso algo peor durante la carrera.
La noche anterior
Es muy sencillo: Coma hasta que esté satisfecho, después pare. No hay manera de influir positivamente en el almacenamiento de glucógeno muscular una noche antes de la carrera, consuma carbohidratos complejos, alguna proteína de alta calidad, y poco o nada de grasas saturadas; asegúrese de que su cena sea baja en sodio, y beba suficiente agua. Evite las bebidas alcohólicas, la comida chatarra y el postre... guardemos esas pequeñas recompensas para después de la carrera.
El día de la carrera por la mañana
Evite consumir grandes cantidades de calorías durante las 3 horas previas a la carrera, recuerde que la primera fuente de energía que utiliza su cuerpo cuando inicia la carrera es el glucógeno muscular, y este lo ha almacenado durante todo su entrenamiento a través del "reabastecimiento" posterior al ejercicio. Decidirse por una comida previa a la carrera en el momento equivocado, hará que su cuerpo queme de forma más rápida esas reservas de glucógeno, al mismo tiempo que impactará negativamente la forma en la que su cuerpo utiliza la grasa corporal como combustible.
En lugar de comer algo una o dos horas antes de la carrera, ingiera una porción del Hammer Gel® 5 minutos antes del inicio, este rellenará las reservas de glucógeno en el hígado, y le otorgará algunas calorías que incrementarán la cantidad de glucógeno muscular almacenado.
Además de esto, beba entre 700 ml - 1 l de agua durante las dos horas previas al inicio, y ya no beba nada más cuando falten 30 minutos para la carrera.
30-45 minutos antes: ¡Es momento de Endurolytes®!
Al tomar una dosis preventiva de Endurolytes® (con agua) antes de la carrera, le dará a su cuerpo los electrolitos necesarios, al menos para la primera hora de la carrera; si está tomando algún suplemento adicional, como Endurance Amino® o las cápsulas Anti-Fatigue® también es momento de tomarlo.
"Llenando el tanque" para la carrera
Si la carrera durará entre 2 horas o 2 horas y media (incluso un poco más), será suficiente con los carbohidratos regulares proporcionados por el Hammer Gel® o por la bebida HEED®(que no contienen proteína). Si su carrera tendrá una duración cercana a las 3 horas (o más), usted cuenta con diversas opciones de reabastecimiento.
Puede utilizar:
1) Sustained Energy® o Perpetuem® como principal o única fuente de energía.
2) Hammer Gel®(ultra) de mantequilla de maní, mantequilla de maní y chocolate, o "nocciola", que contiene carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de proteína; como única fuente de energía.
3) Una mezcla de carbohidratos solos (como el Gel Hammer® regular o la bebida HEED®) junto con las tabletas masticables Perpetuem Solids®.
Nota: Consulte elManual de Uso del Producto de Hammer Nutrition® para conocer las sugerencias de consumo por hora.
La razón para incluir proteínas es que, a partir de la segunda hora de ejercicio en adelante, un pequeño porcentaje de las necesidad de energía de su cuerpo será cubierto con proteína; si no le proporciona algunas proteínas a su cuerpo, este canibalizará su propio tejido muscular magro para obtener los aminoácidos necesarios, al menos parte del tiempo. Esto incrementa el amoniaco, que es el principal responsable de la fatiga prematura en las competencias de resistencia.
¿Cómo elegir?
Además de la duración de la carrera, su elección de fuente de energía, así como las cantidades a usar, se basa en qué tan bien digiere su organismo una sustancia en particular durante las actividades de alto impacto (como correr), la intensidad del esfuerzo, el clima y su capacidad de aclimatación, y el terreno.
Para determinar el mejor plan de suministro de "combustible" para el día de la carrera, deberá considerar estas variables; después deberá probar su plan una y otra vez durante su entrenamiento. Al probar diferentes opciones de aprovisionamiento, bajo diversas condiciones, será más probable tener éxito el día de la carrera. También recuerde que contamos con un equipo de asesores especializados, que están disponibles para ayudarle a realizar su programa de suplementos y aprovisionamiento. ¡Estamos tan solo a una llamada/correo electrónico de distancia! HN