Por: Steve Born
Con casi tres décadas de trabajo en la industria de la nutrición deportiva y más de veinte años de investigación independiente en nutrición y suplementación, Steve conoce como nadie la multitud de opciones al alcance de los atletas. –Biografía completa de Steve
DÍAS ANTES DE LA CARRERA
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¡Evite la tentación de entrenar demasiado y/o cuando se acerca el día de la carrera! – No podrá influir de manera positiva en su condición física en los días previos a la carrera, pero sí puede afectar de manera negativa su desempeño en esta si entrena durante ese lapso (al decir “entrenar”, me refiero a cualquier actividad de duración o intensidad considerable). Como dice el famoso entrenador Fedd Cuddeback “la semana de cualquier evento de esta duración debe dedicarse por completo a descansar y a llenar las reservas de energía. Entrenamos para mantener nuestro cuerpo en buen estado, nada más. Si cree que va a mejorar su condición si entrena durante la semana de esa carrera tan importante, tristemente, está en un error. Si es de los que entrenan justo antes del evento, es casi seguro que su desempeño sea menor”.
Llegar al punto de partida bien descansados, en lugar de llegar "bien afilados", hace que tengamos un mejor desempeño en los eventos de larga duración. Si llega descansado, tal vez note que no alcanza su máximo rendimiento durante los primeros minutos, incluso tal vez le cueste un poco el inicio de la carrera. Sin embargo, su cuerpo no olvidará todo el entrenamiento que ha hecho, y le recompensará por darle el tiempo que necesitaba para sacarle el mayor provecho a todo ese entrenamiento.
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¡No deje que su dieta se desvíe demasiado de aquella que le llevó hasta donde está!
LÍQUIDOS – No beba cantidades excesivas de agua esperando tener una gran reserva de los líquidos que necesita para la carrera. Consumir entre 15-18 ml por cada kg de su peso corporal es un buen indicador para el consumo diario de agua (por ejemplo, un atleta que pesa unos 81 kilos debe beber aproximadamente 2.66 - 3.19 l de agua al día). Sin embargo, si no ha seguido esta recomendación de manera consistente, no debe iniciar ahora; será demasiado líquido para su cuerpo y se saturará, lo que hace que sea más probable que presente hiponatremia.
FUENTE: Hidratación: Lo que debes de saber ("Hydration - What You Need to Know")
CALORÍAS – No coma de más con la idea de crear una reserva de carbohidratos. El periodo para crear reservas de carbohidratos (es decir, maximizar las capacidades de almacenamiento del glucógeno muscular) ya pasó, y pasó hace mucho tiempo. En esencia “crear reservas de carbohidratos” es lo que hizo en los 0-60 minutos después de su rutina de ejercicios previos a la carrera, que es cuando la enzima glucógeno sintasa, que controla el almacenamiento de glucógeno, tiene mayor actividad, y así llenó las reservas de glucógeno al máximo. Cualquier exceso de comida durante los días previos a la carrera irá al sistema digestivo o se almacenará en el tejido adiposo, y ninguna de las dos opciones le beneficiará.
FUENTE: Recuperación: componente crucial en el éxito de los atletas ("Recovery - A Crucial Component of Athletic Success")
SODIO – No consuma sodio (sal) extra, con el fin de “llenar sus reservas corporales” antes de la carrera. El estadounidense promedio consume de 6 000 a 8 000 mg de sal por día (si no es que más), una cantidad que ya está por encima de la dosis máxima recomendada de 2 300 a 2 400 mg al día, no hay ninguna necesidad de aumentar esa cantidad días antes de la carrera. (Consejo: adoptar una dieta baja en sodio tiene excelentes efectos para su salud y para su desempeño atlético). Consumir altas cantidades de sodio, especialmente en los días previos a la carrera es contraproducente, porque aumentará en gran medida el potencial de interferir con los mecanismos hormonales que controlan la regulación, recirculación y conservación de sodio. Durante los días previos a la carrera, ponga más atención al contenido de sal en la comida, especialmente si come fuera de casa; la comida en los restaurantes a menudo tiene mucha sal, por lo que salir a comer puede aumentar su consumo de sal drásticamente.
FUENTE: Reposición de electrolitos – Por qué es tan importante, y cómo hacerla correctamente ("Electrolyte Replenishment - Why It's So Important and How to Do It Right")
LA NOCHE ANTES DE LA CARRERA
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Coma bien, coma hasta que se sienta satisfecho, después deje de comer -No puede afectar de forma positiva la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular una noche antes de la carrera; en ese momento la enzima glucógeno sintasa, que es la que controla el almacenamiento de glucógeno, está inactiva. (Consejo: por eso es tan importante el reabastecimiento después del ejercicio). Consuma carbohidratos complejos, alguna proteína de alta calidad, y grasas de poco saturadas a no saturadas; asegúrese de que su comida es baja en sodio, y beba agua en cantidad suficiente (pero no demasiada). Evite las bebidas alcohólicas, la comida chatarra y el postre... guardemos esas pequeñas recompensas para después de la carrera.
FUENTE: Recuperación: componente crucial en el éxito de los atletas ("Recovery - A Crucial Component of Athletic Success")
EL DÍA DE LA CARRERA POR LA MAÑANA
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Cero calorías durante las tres horas previas a la carrera -La primer fuente de energía que utiliza su cuerpo cuando inicia la carrera es el glucógeno muscular; es por eso que el reabastecimiento después del ejercicio es de suma importancia. Decidirse por una comida previa a la carrera en el momento equivocado afectará negativamente la forma en la que el cuerpo utiliza sus reservas finitas de glucógeno, lo cual tendrá un impacto negativo en su desempeño.
FUENTE: Cómo alimentarse correctamente antes de un entrenamiento y de una carrera ("How to Properly Fuel Prior to Workouts & Races")
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No sacrifique el sueño por comer -En vez de comer algo una o dos horas previas a la carrera, ingiera una porción de Hammer Gel® entre 5-10 minutos antes del inicio. Esto rellenará las reservas de glucógeno en el hígado (que es el objetivo del alimento previo a la carrera), y le otorgará algunas calorías que incrementarán la cantidad de glucógeno muscular almacenado, durante el segmento de nado; pero sin afectar negativamente la utilización del glucógeno muscular.
FUENTE: Cómo alimentarse correctamente antes de un entrenamiento y de una carrera ("How to Properly Fuel Prior to Workouts & Races")
30-45 MINUTOS ANTES DE LA CARRERA
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Dosis preventiva de Endurolytes® -Tomar una dosis de Endurolytes® antes de la carrera le brindará el soporte de electrolitos minerales necesarios para el segmento de nado, en el cual obviamente es imposible reabastecerse (con calorías, líquidos o electrolitos).
FUENTE: Reposición de electrolitos – Por qué es tan importante, y cómo hacerla correctamente ("Electrolyte Replenishment - Why It's So Important and How to Do It Right")
5-10 MINUTOS ANTES DE LA CARRERA
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1 porción de Hammer Gel® -Es opcional si usted tuvo su alimento previo a la carrera. Es una estrategia inteligente en caso de no haber comido ese alimento previo a la carrera.
FUENTE:Cómo alimentarse correctamente antes de un entrenamiento y de una carrera ("How to Properly Fuel Prior to Workouts & Races")
AT T-1
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Dosis preventiva de Endurolytes® + bebida de su botella para varias horas, lavada con agua -Tomar unos segundos para reabastecerse de electrolitos y consumir algunas calorías le traerá muchos beneficios durante la carrera; también le permite concentrase únicamente en establecer un ritmo de pedaleo suave durante el inicio, tan importante, de la fase de ciclismo. Para hacerlo más rápido, tenga listo su Endurolytes®en algún contenedor pequeño, por ejemplo en su dispensador de cápsulas de Hammer Nutrition®.
FUENTE: Consumo calórico correcto durante los ejercicios de resistencia ("Proper Caloric Intake During Endurance Exercise" ) y Reposición de electrolitos – Por qué es tan importante, y cómo hacerla correctamente ("Electrolyte Replenishment - Why It's So Important and How to Do It Right")
REABASTECIMIENTO DURANTE LA FASE DE CICLISMO
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Reabastezca, no reemplace.Al hablar de calorías, líquidos y electrolitos, el cuerpo humano no está diseñado para aceptar recibir de fuentes externas una cantidad equivalente a la que se está perdiendo. El cuerpo sabe esto, por eso cuenta con diversos mecanismos hormonales (de supervivencia) con los que "llena la brecha" entre lo que está perdiendo y lo que puede aceptar de usted. No intente reemplazar lo que está perdiendo, en lugar de esto reabastezca al cuerpo con dosis que le ayuden, haciendo ajustes de acuerdo a los siguientes factores: edad, peso, estrés del entrenamiento/carrera, condición física, niveles de aclimatación y condiciones del clima.
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Líquidos: 500-750 ml por hora
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Cloruro de sodio (sal): 3-6 cápsulas de Endurolytes® o de 1.5-3 pastillas de Endurolytes Fizz® por hora
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Calorías: 120-150 calorías por hora
FUENTE: Menos es más - La forma correcta de reabastecer su cuerpo ("Less is Best - The Right Way to Fuel")
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Endurolytes® o Endurolytes Fizz® cada 30 o 60 minutos - Para cubrir la necesidad de electrolitos de forma más eficiente, y más completa, que con pastillas de sal. Sea flexible con la dosificación, escuchando las señales que le envía su cuerpo diciendo "Necesito más electrolitos" (pedaleo irregular, temblor en los músculos), causadas por el clima, el terreno, o por cualquier otro factor.
Nota: Al preparar su botella para varias horas (vea abajo para mayor información sobre las botellas para varias horas), es perfectamente aceptable agregar al agua Endurolytes Fizz®en lugar de cargar y tomar las pastillas de Endurolyte®. Sin embargo, es recomendable que traiga con usted pastillas adicionales de Endurolytes Fizz® o cápsulas de Endurolyte®, por si su mezcla en el agua resultara no ser suficiente (es mejor tenerlas y no usarlas, que necesitarlas y no tenerlas).
FUENTE: Reposición de electrolitos – Por qué es tan importante, y cómo hacerla correctamente ("Electrolyte Replenishment - Why It's So Important and How to Do It Right")
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Entre 500-700 ml de agua por hora (más o menos 90-120 ml dependiendo del clima y de su talla corporal) -Usted tendrá las calorías necesarias gracias a su botella con Perpetuem® o Sustained Energy®, y los electrolitos necesarios gracias a sus Endurolytes®. La necesidad de líquidos será cubierta con agua simple (agua pura, nada de bebidas deportivas llenas de azúcar).
FUENTE: Hidratación: Lo que debes de saber ("Hydration - What You Need to Know")
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¡Los alimentos sólidos no son necesarios!- Los sólidos son más difíciles de digerir que los líquidos, se necesita más tiempo, agua y electrolitos. Si usted tiene la sensación de necesitar alimentos sólidos durante la carrera, siga estos consejos para obtener mejores resultados:
- Decida de forma inteligente: elija alimentos que contengan muy poco o nada de azúcar y grasas saturadas. No piense que es una máquina quemadora de calorías y que puede comer lo que sea, lo que introduzca en su cuerpo determinará en gran medida el resultado que obtendrá. Recuerde: si entra basura, sale basura.
- Haga del consumo de alimentos sólidos la excepción, no la regla.
Preparación y consumo de su "combustible" para clima caliente -Si el clima será de templado a caliente, lo ideal es mezclar su botella la noche anterior y ponerla en el congelador. Si está corriendo media distancia, coloque la botella en su bicicleta la mañana de la carrera, y listo.
Si corre el triatlón de larga distancia completo, puede colocar ambas botellas en la bicicleta, o dejar una en la bolsa de Necesidades Especiales. Si no es posible hacerlo, y/o si el clima es demasiado caliente, mezcle una botella que dure 3 horas y reserve la otra sin mezclar (solamente con el polvo) en la bolsa de Necesidades Especiales. Otra opción es hacer una botella para las primeras cuatro horas, y tener una segunda botella de dos horas (solo con polvo seco) en la bolsa de Necesidades Especiales.
Sí, tendrá que detenerse, añadir agua a la botella y mezclarla durante unos momentos, pero este será tiempo muy bien invertido, ya que tendrá una botella fresca llena de "combustible" para cubrir la última porción de ciclismo.
Lo más importante: Si se trata de un triatlón de larga distancia, su mejor alternativa es invertir una pequeña cantidad de tiempo para realizar la mezcla en una botella fresca; a menos de que tenga forma de mantener fría una botella premezclada con Perpetuem® o Sustained Energy® en la bolsa de Necesidades Especiales. Recuerde que invertir ese tiempo no será tan grave, sobre todo si lo comparamos con el escenario de que la botella con Perpetuem® o Sustained Energy® que se encuentra en la bolsa de Necesidades Especiales, esté hirviendo a causa de las altas temperaturas.
FUENTE: Consumo calórico correcto durante los ejercicios de resistencia ("Proper Caloric Intake During Endurance Exercise”) y Los Hammer Nutrition Fuels ("The Hammer Nutrition Fuels)
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¿Su estómago está sensible antes de la carrera? - Reduzca la ingesta de calorías en una tercera parte y/o tome únicamente Hammer Gel® durante la última hora de ciclismo.
BOTELLAS PARA VARIAS HORAS - VENTAJAS COMO FUENTE DE ENERGÍA
- Usted necesita beber solamente una cantidad pequeña cada hora, ya que su botella contiene "combustible" suficiente para algunas horas; eso significa que no tiene que beber una gran cantidad de líquido saborizado hora tras hora.
- Así puede beber y disfrutar del agua pura (ya sea en otra botella o dos, o a través de un sistema de hidratación), para cubrir sus necesidades de hidratación y limpiar su paladar. Sí, aún hay líquido en la botella para varias horas, pero la cantidad después de 3 horas o más será tan pequeña, que básicamente podría considerar esa botella como un recipiente de "combustible calórico".
- Al preparar su botella para varias horas, ahorrará tiempo porque no tendrá que detenerse para preparar más en el camino.
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Al separar la ingesta de calorías y la de líquidos, puede mantener un registro más preciso del consumo de ambos. ¿Por qué? Porque está cuidando abastecerse de esas dos fuentes de energía de forma independiente. Además de esto, si la carrera se lleva a cabo en un clima caliente, su habilidad de procesamiento calórico podría ser menor, mientras que las necesidades de líquidos y electrolitos podrían aumentar; al mantener estas tres entidades (calorías, líquidos y electrolitos) independientes entre sí, podrá ser más flexible en las dosis, y será más sencillo modificar su consumo de cualquiera de estos componentes según sea necesario. FUENTE: Los Hammer Nutrition Fuels ("The Hammer Nutrition Fuels")
¿CÓMO PREPARAR SU BOTELLA PARA VARIAS HORAS?
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Tomando un número equivalente, nos basaremos en una fase de 3 horas de ciclismo para el medio triatlón de larga distancia; y consideraremos 6 horas para el triatlón de larga distancia. Para el medio triatlón tomaremos 1 botella de Perpetuem® o Sustained Energy® para 3 horas, y está cubrirá completamente sus necesidades calóricas. Para el triatlón completo, tomaremos 2 botellas de Perpetuem® o Sustained Energy®, cada una para 3 horas. Otra opción para el triatlón de larga distancia es hacer una botella para las primeras cuatro horas, y tener una segunda botella para las últimas dos horas.
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Dosis preventiva de Endurolytes® - Si su última dosis de Endurolytes® fue 20 minutos o más antes de la segunda transición, es una buena idea reponer los electrolitos del cuerpo antes de pasar de los músculos de ciclismo a los músculos de carrera. Si la última dosis fue hace solamente 10 o 15 minutos, puede saltarse la dosis de transición y comenzar a tomar Endurolytes® durante la carrera.
FUENTE: Reposición de electrolitos – Por qué es tan importante, y cómo hacerla correctamente ("Electrolyte Replenishment - Why It's So Important and How to Do It Right")
REABASTECIMIENTO DURANTE LA FASE DE CARRERA
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Las necesidades calóricas serán cubiertas con el Hammer Gel® y las tabletas masticables Perpetuem Solids® -Esta es una excelente manera de cubrir las necesidades calóricas del cuerpo, es fácil de llevar y fácil de consumir. El Hammer Gel®proporciona un suministro de calorías de carbohidratos complejos, denso en calorías y de fácil digestión. Las tabletas masticables Perpetuem Solids® son fácilmente masticables y también proporcionan carbohidratos complejos. Además, igual o aún más importante, es que le proporcionan al cuerpo proteínas termoestables que le ayudan a protegerse contra el desgaste del tejido muscular. Hammer Gel® + Perpetuem Solids® ¡La combinación perfecta! Tomar cápsulas de Endurance Amino®, ricas en aminoácidos ramificados, también le ayudará a evitar el desgaste del tejido muscular.
FUENTE: Consumo calórico correcto durante los ejercicios de resistencia ("Proper Caloric Intake During Endurance Exercise" ) y Los Hammer Nutrition Fuels ("The Hammer Nutrition Fuels)
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Endurolytes® cada 30-60 minutos - Siga consumiendo este producto durante la carrera para cubrir las necesidades de electrolitos. Al igual que en la fase de ciclismo, sea flexible con la dosificación escuchando las señales que le envía su cuerpo diciendo "Necesito más electrolitos" (ritmo irregular, temblor en los músculos), causadas por el clima, el terreno, o por cualquier otro factor. Si quiere utilizar Endurolytes Frizz® en lugar de las cápsulas de Endurolytes® también puede hacerlo, solo asegúrese de permitir que la pastilla(s) se disuelva en el líquido, y tenga cuidado de beber la cantidad suficiente de líquido por hora, ya sea agua y/o una combinación de agua con Endurolytes Fizz®.
FUENTE: Reposición de electrolitos – Por qué es tan importante, y cómo hacerla correctamente ("Electrolyte Replenishment - Why It's So Important and How to Do It Right")
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Entre 500-700 ml de agua por hora (más o menos 90-120 ml dependiendo del clima y de su talla corporal) -Usted tendrá la cantidad de calorías necesaria gracias a su Hammer Gel®, y los electrolitos requeridos gracias a sus Endurolytes®. La necesidad de líquidos será cubierta con agua simple (agua pura, nada de bebidas deportivas llenas de azúcar).
FUENTE: Hidratación: Lo que debes de saber ("Hydration - What You Need to Know")
FUENTES:
Hydration - What You Need to Know
Recovery - A Crucial Component of Athletic Success
Electrolyte Replenishment - Why It's So Important and How to Do It Right
How to Properly Fuel Prior to Workouts & Races
Less is Best - The Right Way to Fuel
The Hammer Nutrition Fuels: What They Are And How To Use Them
