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TIEMPOS PARA LA PROTEÍNA
El tiempo para la ingesta de proteínas es importante durante e inmediatamente después del ejercicio. Biolo et al. informó que la proteína estimula la síntesis de proteínas musculares de mayor y mejor forma después del ejercicio que antes.Sujetos recibieron infusiones de IV-aminoácidos (alanina, fenilalanina, leucina y lisina) durante los estados sedentarios y post-ejercicio para hacer una prueba. La tasa de síntesis de proteínas musculares sorprendentemente aumentó un 291% de aminoácidos arteriales después del ejercicio en comparación con un aumento de + 141% de las infusiones de proteínas administradas antes del ejercicio. Se produjeron aumentos de + 64% en el flujo sanguíneo de la pierna después del ejercicio por encima de los niveles de reposo. El transporte de aminoácidos aumentó 30-100% más después del ejercicio que antes del ejercicio. La proteína dietética estimula la síntesis de proteínas musculares más después del ejercicio que antes o durante el ejercicio. En parte, este efecto se debe a un aumento del flujo sanguíneo. Las proteínas consumidas inmediatamente después del ejercicio reproducen un mayor efecto de crecimiento muscular que cuando se consumen en cualquier otro momento. [7]
CRECIMIENTO ANABÓLICO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El ejercicio de resistencia produce una síntesis de proteína neta que puede revertir la pérdida de masa muscular asociada con la edad. Como se señaló, la síntesis de proteínas musculares está influenciada de forma sinérgica por la suplementación posterior al ejercicio, pero la importancia del momento de la proteína debe resolverse. La investigación examinó la importancia de la proteína oral inmediata (p0) o la ingesta tardía (p2) de un suplemento de proteína oral sobre la hipertrofia muscular y la fuerza durante un período de entrenamiento de resistencia en hombres de edad avanzada. Trece hombres (74 años; índice de masa corporal (IMC) de 24-26 kgm (-2) completaron un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas (3 veces por semana) en el que recibieron proteína oral en forma líquida de 10 g de proteína (42%), 7 g de carbohidratos (29%), 3 g de grasa (28%) inmediatamente después del entrenamiento de resistencia inmediatamente después (p0) o 2 horas después (p2) de cada sesión de entrenamiento. La hipertrofia muscular se evaluó mediante resonancia magnética (MRI) y de biopsias musculares. La fuerza muscular se determinó mediante mediciones dinámicas y de fuerza isocinética. La composición corporal se determinó a partir de la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) y los registros de alimentos se obtuvieron durante 4 días. También se determinó la respuesta de la insulina en plasma a la suplementación de proteínas, al entrenamiento, el área de la sección transversal del músculo cuadríceps femoral aumentó de 54,6 a 58,3 cm2 y el área de la fibra media aumentó de 4047 a 5019 microm2 en el grupo p0 de suplementos post-ejercicio, mientras que no se observó un aumento significativo en p2. s la implementación p0 dinámica y la resistencia isocinética aumentaron en un 46%, pero la dinámica p2 y la resistencia isocinética aumentaron solo en un 15% y la resistencia isocinética solo en un 36%. No se observaron diferencias en la respuesta de glucosa o insulina entre la ingesta de proteínas a las 0 y 2 horas después del ejercicio. Esto demuestra que la ingesta temprana de un suplemento de proteína oral después del entrenamiento de resistencia es muy importante para el crecimiento de los músculos esqueléticos incluso en hombres de edad avanzada: respuesta de crecimiento muscular después del entrenamiento de resistencia. [8]
SOLUCIONES PARA LA DEFICIENCIA DE PROTEÍNA INDUCIDA POR EJERCICIO
Varios científicos del deporte abogan por una relación 4: 1 de proteína a carbohidrato para la síntesis muscular después del ejercicio. Aunque la relación 4: 1 es popular y racional, es necesario evaluar una relación 3: 1, 2: 1 o 1: 1. El informe de investigación (párrafo anterior) en sujetos ancianos consumió solo 4: 3 carbohidratos: proteínas durante su intervención de recuperación posterior al ejercicio. Algunos investigadores demuestran que una mayor ingesta de proteínas en la dieta (hasta 1.6 g kg de proteína (-1) d (-1)) para reproducir una respuesta hipertrófica al ejercicio de resistencia. Se ha demostrado que los hombres y mujeres muy ancianos que consumieron un suplemento de proteína lograron una mayor fuerza y ganancia de masa muscular que aquellos que consumieron un placebo sin proteínas. El punto importante es incluir proteínas y carbohidratos adecuados inmediatamente después del ejercicio. [9] [10] Esto puede significar que más proteínas y más carbohidratos deberían acompañar el aumento de la intensidad del ejercicio.
El hidrato de carbono (260 calorías por hora +/- 20 k / cal) consumido con proteínas durante los entrenamientos reduce el costo inducido por el ejercicio en la pérdida de masa muscular magra con implicaciones en el rendimiento. Después de 70-90 minutos de ejercicio, las reservas de glucógeno se sumergen lo suficiente como para comenzar a reclutar aminoácidos de las reservas de músculo magro en el ciclo de energía a un ritmo mayor. El reemplazo de la proteína consumida debe comenzar durante el ejercicio y restaurarse dentro de los 30 minutos (ideal) a 120 minutos después del ejercicio en presencia de una enzima portadora de células, la glucógeno sintasa, que se libera en proporción al agotamiento del glucógeno muscular. Esta enzima acompaña el aumento de insulina en la glucosa en sangre de la digestión de carbohidratos. Juntos, la insulina y la glucógeno sintasa "impulsan" la proteína profundamente en las células de la masa muscular magra y mientras que los carbohidratos se transportan para rellenar las reservas de glucógeno. Al activar este mecanismo de conducción del portador, la tasa de crecimiento y recuperación del músculo anabólico aumentó notablemente. Por lo tanto, un requisito mínimo de proteína es de 10.5 g, 21.0 g, 31.5 g, 42.0 g de proteína para sesiones de ejercicio de 1, 2, 3 o 4 horas, respectivamente. El reemplazo completo de glucógeno puede requerir de 3 a 5 días a partir de comidas adecuadas, ricas en carbohidratos complejos, en función de la intensidad del entrenamiento y la bioquímica individual.
LA SOLUCION DE COMBUSTIBLE
Perpeteum suministra 6 gramos de proteína por cada 260 calorías / hora de servicio. No consumir proteínas durante el ejercicio impone una pérdida neta de al menos -10.5 gramos de proteína a un ritmo lento y fácil (6% de calorías de proteínas quemadas por hora). Al consumir 260 calorías de Perpeteum a cada hora durante el ejercicio, estos déficits de proteínas se reducen de -10.5 gramos / hora a -4.5 gramos y -2.6 gramos, respectivamente. El déficit de proteínas se resuelve mediante un reemplazo de comida con alto contenido de proteínas después del ejercicio. La solución recomendada es consumir la porción adecuada de Recoverite inmediatamente después del ejercicio (Figura 2):
FIGURA 2 - REEMPLAZO DE PROTEÍNAS POR HORA DE EJERCICIO
Referencias:
[7] Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.
[8] J Physiol 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
[9] Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.
[10] Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Oct;58(10):M918-22. Review.
