Tu carrito está vacío
Por Steve Born
1. Exceso de Hidratación
El soporte nutricional óptimo para los deportes de resistencia significa consumir la cantidad correcta de los nutrientes correctos en el momento adecuado. No puedes sobrecargar ni subsuplementar tu cuerpo sin comprometer el rendimiento atlético e incurrir en resultados perjudiciales. El principio de evitar tanto y demasiado poco se aplica especialmente a la hidratación donde ocurren consecuencias graves de cualquiera de los errores. Si no bebes lo suficiente, sufrirás una deshidratación desagradable y que arruinará el rendimiento. Sin embargo, si bebes demasiado, no solo terminarás con un rendimiento atlético deficiente, sino que también estarás acercándote a una intoxicación por agua potencialmente mortal.
Uno de los investigadores más respetados en hidratación, el Dr. Tim Noakes, estudió los efectos de miles de atletas de resistencia. Señaló que los corredores del frente de la carrera tienden a deshidratarse, mientras que la sobrehidratación ocurre con mayor frecuencia entre los atletas de la mitad al final del grupo de la carrera. Ambas condiciones conducen a hiponatremia (baja en sodio en la sangre) pero a través de diferentes procesos. El consumo excesivo de agua causa lo que se conoce como hiponatremia dilucional, o un nivel excesivamente diluido de sodio y electrolitos en la sangre. Esto es tan malo como la falta de hidratación en lo que respecta a un mayor potencial de calambres musculares, pero tiene las desventajas adicionales de molestias estomacales, hinchazón y producción adicional de orina. Y, como se mencionó anteriormente, en algunas circunstancias desafortunadas, el exceso de hidratación puede llevar a circunstancias fisiológicas graves, incluida la muerte.
Desafortunadamente, los atletas de resistencia a menudo adoptan el enfoque"si un poco es bueno, mucho es mejor?". Esto puede ocasionar problemas importantes cuando intentan cumplir con sus requisitos de hidratación. Todo lo que necesitas es una mala actuación o un DNF debido a los cólicos y empiezas a pensar, "Hmm, tal vez no bebí lo suficiente". Lo siguiente que sabes es que estás bebiendo tanta agua y líquidos que tu sed se apaga, pero tu estómago salta y sigues teniendo calambres. Recuerda, tanto el suministro insuficiente como el suministro excesivo de líquido lo pondrán en problemas.
¿Cuánto debe uno beber? Un experto, el Dr. Ian Rogers, sugiere que 500-750 mililitros / hora cumplirán con los requisitos de hidratación de la mayoría de los atletas en la mayoría de las condiciones. Creo que todos los atletas se beneficiarían de lo que dice el Dr. Rogers: "Como la mayoría de las cosas en la vida, el equilibrio es la clave". Es probable que el balance aquí sea en una ingesta de líquidos que no supere los 500 mililitros por hora en la mayoría de las situaciones, a menos que las pérdidas líquidas pronosticadas sean muy determinantes.
[Rogers, I.R. Fluid and Electrolyte Balance and Endurance Exercise: What can we learn from recent research?, Wilderness Medicine Letter, 18:3, USA (2001)]
RECOMENDACIÓN
En Hammer Nutrition hemos encontrado que la mayoría de los atletas se desempeñan muy bien en la mayoría de las condiciones con una ingesta de líquidos de aproximadamente 590-740 mililitros por hora. A veces, es posible que no necesite mucho líquido y puede ser bastante aceptable aproximadamente 473-532 ml por hora. Es posible que a veces necesite algo más, quizás hasta aproximadamente 830 ml por hora. Nuestra posición, sin embargo, es que el riesgo de hiponatremia por dilución aumenta sustancialmente cuando un atleta consume repetidamente más de casi 890 ml por hora. Si se necesita más ingesta de líquidos (por ejemplo, en condiciones de mucho calor), proceda con precaución y recuerde aumentar la ingesta de electrolitos para que coincida con la ingesta de líquidos. Puede lograr esto fácilmente consumiendo unas cuantas cápsulas adicionales de Endurolytes, o Endurolytes Fizz en su (s) botella (s) de agua / combustible.
2. Consumo de Azúcares Simples
Creemos que la fructosa, la sacarosa, la glucosa y otros azúcares simples (mono- y disacáridos) son fuentes pobres de carbohidratos para alimentar tu cuerpo durante el ejercicio. Además, para una salud general óptima, debes restringir la ingesta de estos azúcares simples.
Para los atletas de resistencia, el problema principal con los combustibles que contienen azúcares simples es que deben mezclarse en soluciones débiles del 6-8% para que coincidan con los parámetros de osmolalidad del fluido corporal (280-303 mOsm) para ser digeridos con cualquier eficiencia. Desafortunadamente, las soluciones mezcladas y consumidas en esta concentración solo proporcionan, como máximo, aproximadamente 100 calorías por hora. Eso es inadecuado para mantener la producción de energía cada hora para la mayoría de los atletas. El uso de una solución del 6 al 8% para obtener calorías adecuadas significa que tu ingesta de líquidos llega a ser tan alta que causa malestar e hinchazón y posiblemente puedes sobrehidratarte hasta el punto de intoxicación por líquidos.
No puedes hacer una doble o triple mezcla de un simple combustible de carbohidratos a base de azúcar con la esperanza de obtener calorías adecuadas porque la concentración de esa mezcla, ahora mucho más allá de la marca del 6-8%, permanecerá en tu estómago hasta que esté suficientemente diluida y esto puede causar una importante angustia estomacal. Tu puedes beber más líquidos con la esperanza de auto-diluir la mezcla demasiado concentrada, pero recuerda que aumentará el riesgo de sobrehidratación. Sin embargo, si no se diluye con más agua y electrolitos, tu cuerpo los reclutará de otras áreas que los necesitan críticamente y los desviará al sistema digestivo para tratar la mezcla de azúcares simples concentrados. Esto puede resultar en una variedad de angustias relacionadas con el estómago, por no mencionar un mayor potencial de calambres.
La conclusión es que las bebidas o geles a base de azúcares simples se deben mezclar y consumir en concentraciones muy diluidas y calóricamente débiles para poder ser digeridos con buena eficiencia. Un producto a base de azúcares simples usado en una concentración adecuadamente mezcladas no puede proporcionar calorías adecuadas para sostener la producción de energía. Desde cualquier punto de vista, los combustibles que contienen azúcares simples son ineficientes y, por lo tanto, no se recomiendan durante el ejercicio prolongado.
Los carbohidratos complejos (polisacáridos) son la mejor opción para los atletas de resistencia. Permiten que su sistema digestivo procese de manera rápida y eficiente un mayor volumen de calorías, proporcionando energía constante. A diferencia de los azúcares simples que coinciden con la osmolalidad del fluido corporal en soluciones del 6 al 8%, los carbohidratos complejos coinciden con la osmolalidad del fluido corporal en soluciones sustancialmente más concentradas del 15-18%. Incluso en esta concentración aparentemente alta, los carbohidratos complejos (maltodextrinas / polímeros de glucosa) vaciarán el estómago a la misma tasa eficiente que los fluidos corporales normales, proporcionando hasta tres veces más calorías para la producción de energía que las mezclas simples de azúcar. Esto significa que puedes cumplir tus requisitos calóricos sin correr el riesgo de sobrehidratación u otros males relacionados con el estómago.
RECOMENDACIÓN
Para obtener la cantidad adecuada de calorías fácilmente digeribles, confía en los combustibles que usan solo carbohidratos complejos (maltodextrinas o polímeros de glucosa), sin azúcar simple agregada como tu fuente de carbohidratos.
Hammer Gel y HEED son ideales para entrenamientos y carreras de hasta dos horas, a veces más en ciertas circunstancias. Para entrenamientos más largos y carreras, selecciona Perpetuem como tu elección de combustible principal.
3. Cantidades de Calorías Inapropiadas
Demasiados atletas de resistencia alimentan sus cuerpos bajo la premisa de que "Si quemo de 500 a 800 calorías por hora, debo consumir lo mismo o me volveré loco" Sin embargo, repetir lo que el Dr. Bill Misner dijo anteriormente para sugerir que la reposición de glucógeno inducida por líquidos, sodio y combustibles puede suceder a la misma velocidad que se gasta durante el ejercicio simplemente no es verdad. El ejercicio de resistencia más allá de 1 a 2 horas es una entidad de gasto deficitario, con retorno proporcional o reposición siempre en demora. El objetivo del ejercicio de resistencia es posponer la fatiga, no reemplazar todo el combustible, líquidos y electrolitos perdidos durante el evento. No se puede hacer, aunque muchos de nosotros lo hemos intentado. En pocas palabras, tu cuerpo no puede reponer calorías tan rápido como las gasta (lo mismo ocurre con los líquidos y electrolitos). Atletas que intentan reemplazar Calorías con una cantidad igual o casi igual de calorías por lo general, padecen enfermedades digestivas, con el inevitable resultado peor que el esperado, y posiblemente el temido DNF (No terminó). Las reservas de grasa corporal y de glucógeno llenan fácilmente la brecha entre la producción de energía y la ingesta de combustible, por lo que es un exceso perjudicial intentar un reemplazo de calorías por calorías.
Ten esto en cuenta si estás haciendo eventos de resistencia ultra, especialmente si has tenido que "modificar el plan de juego". y son incapaces de atenerse a su ingesta calórica por hora planeada. Por ejemplo, digamos que has estado consumiendo un promedio de 150 calorías por hora, pero el calor u otras circunstancias (como subir una colina muy larga) te impiden mantener ese promedio horario deseado. NO trates de recuperar el terreno perdido con el consumo de calorías adicionales. No solo es innecesario, sino que también puede causar una gran cantidad de malestar estomacal, lo que afectará tu rendimiento. Recuerda, durante los períodos en que el consumo de combustible pueda ser menor que su plan horario original, las reservas de grasa corporal llenarán el espacio de manera efectiva, eliminando así la necesidad de compensar en exceso las calorías.
RECOMENDACIÓN
En general, una ingesta de 120-150 calorías por hora es absolutamente suficiente para el atleta de resistencia promedio (aproximadamente 72.5 a 75 kg). Los atletas más ligeros (aprox. 54.5-57 kg) seguramente necesitarán menos, mientras que los atletas más pesados (aprox. 86 kg) necesitarán un poco más de vez en cuando, la palabra clave es "puede".
Cuando se trata de la ingesta de calorías, tu enfoque NO debe ser "¿Cuánto puedo consumir antes de enfermarme?" sino más bien, "¿Cuál es la menor cantidad de calorías que necesito para que mi cuerpo haga lo que quiero que haga hora tras hora?" Comienza con nuestras recomendaciones de dosis según lo descrito en los productos y afina tu consumo según sea necesario. Como es el caso en todos los aspectos de la carga de combustible, cuando se trata de la ingesta calórica, debe determinar, a través de pruebas exhaustivas bajo una variedad de condiciones, qué cantidades funcionan mejor para ti.
Continuará...
