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Los 10 errores más grandes que cometen los atletas de resistencia

y cómo evitarlos

POR BRIAN FRANK, con la ayuda de STEVE BORN

Aquí es donde empezó todo. Hace más de 30 años, escribí esto usando el “top 10” de David Letterman como inspiración. Este contenido ha sido reutilizado y ampliado en la enorme Guía para el éxito, luego simplificado y condensado en los 5 secretos para el éxito. Entonces, dé un paseo por el camino de los recuerdos y vea cuántos ha experimentado en el pasado. Sin embargo, no sólo le decimos lo que puede salir mal; Cada uno de los diez temas también proporciona la acción correctiva adecuada. Siga nuestros protocolos "Menos es mejor" y podrá alimentarse adecuadamente y sentirse bien, sin importar lo que haga.

Error nº1: exceso de hidratación

Cuando se trata de hidratación, no puedes sobrecargar ni suministrar insuficientemente a tu cuerpo sin comprometer el rendimiento deportivo e incurrir en resultados perjudiciales. Si no bebes lo suficiente, sufrirás una deshidratación desagradable que arruinará tu rendimiento. Sin embargo, si bebe demasiado, no sólo terminará con un rendimiento deportivo deficiente, sino que incluso podría estar coqueteando con una intoxicación por agua potencialmente mortal.

RECOMENDACIÓN: Una ingesta de líquidos de 16-26 onzas (473-769 ml) por hora.

Dependiendo de las condiciones y el peso corporal, 16 a 18 onzas (473 – 532 ml) por hora pueden ser bastante aceptables. Un atleta más grande con temperaturas altas podría necesitar hasta 28 onzas (828 ml) por hora. Nuestra posición, sin embargo, es que el riesgo de hiponatremia dilucional aumenta sustancialmente cuando un atleta consume repetidamente más de 30 onzas líquidas (878 ml) por hora.

Error nº2: Consumo simple de azúcar

La fructosa, la sacarosa, la glucosa y otros azúcares simples (mono y disacáridos) son fuentes pobres de carbohidratos para alimentar el cuerpo durante el ejercicio. Las bebidas o geles simples a base de azúcar deben mezclarse y consumirse en concentraciones muy diluidas y calóricamente débiles para poder digerirse con eficacia. Un simple producto a base de azúcar utilizado en una concentración mezclada aceptable no puede proporcionar las calorías adecuadas para sostener la producción de energía, y la energía que suministra es de muy corta duración y fluctúa enormemente. Se mire como se mire, los combustibles que contienen azúcares simples son ineficientes y, por lo tanto, no se recomiendan durante el ejercicio prolongado.

RECOMENDACIÓN: Carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples.

Para obtener la cantidad adecuada de calorías de fácil digestión, utilice combustibles que utilicen carbohidratos complejos (solo maltodextrina, sin azúcar simple añadido como fuente de carbohidratos). Hammer Gel y HEED son ideales para entrenamientos y carreras de hasta tres horas, a veces un poco más en determinadas circunstancias. Para entrenamientos y carreras más largos, selecciona Perpetuem o Sostenido Energía como tu principal opción de combustible.

Error n.º 3: cantidades inadecuadas de calorías

Los atletas que intentan reemplazar las “calorías consumidas” por una cantidad igual o casi igual de “calorías consumidas” sufrirán desagradables enfermedades digestivas, con el inevitable resultado peor de lo esperado y posiblemente el temido abandono (“Did Not Finalizar"). Las reservas de grasa corporal y glucógeno llenan fácilmente la brecha entre la producción de energía y la ingesta de combustible, por lo que es excesivo y perjudicial intentar reemplazar calorías por calorías.

RECOMENDACIÓN: 120-180 calorías por hora suele ser suficiente para la mayoría de los atletas. Un buen punto de partida es 1 caloría por libra de peso corporal, ajustándolo ligeramente si es necesario.

Los atletas más livianos pueden necesitar incluso menos de 120 calorías por hora, mientras que los atletas más pesados ​​(>190 libras) pueden necesitar un poco más en ocasiones; la palabra clave es “pueden”.

Error nº4: Suplementación inconsistente de electrolitos

La suplementación constante de electrolitos es tan importante como las calorías y los líquidos durante el ejercicio. Así como el motor de su automóvil requiere suficiente aceite para mantener sus muchas partes funcionando sin problemas, su cuerpo necesita minerales electrolíticos para mantener el desempeño óptimo de muchas funciones importantes, como la contracción muscular suave y eficiente. Los atletas que descuidan este importante componente de alimentación afectarán su rendimiento y, por lo general, sufrirán calambres y espasmos dolorosos y debilitantes, una forma segura de arruinar un entrenamiento o una carrera.

RECOMENDACIÓN: Reponga los electrolitos con productos Endurolytes impecablemente equilibrados y altamente eficaces. Endurolytes, Endurolytes Extreme, Endurolytes Extreme Powder y Endurolytes Fizz son una forma económica, fácil de dosificar y de consumir para satisfacer sus necesidades minerales electrolíticas con gran equilibrio y precisión. Utilice uno de los productos Endurolytes constantemente durante los entrenamientos y las carreras para satisfacer esta necesidad crucial de combustible.

Error n.º 5: no consumir proteínas durante el ejercicio prolongado

Cuando el ejercicio se prolonga más de dos horas, su cuerpo comienza a utilizar algo de proteína para satisfacer sus necesidades energéticas, a medida que comienza a obtener glucosa de los aminoácidos. Este proceso metabólico ayuda a satisfacer entre el 5 y el 15% de tus necesidades energéticas. Si no incluyes proteínas en tu combustible, tu cuerpo sólo tiene otra opción: ¡tu propio músculo! Este proceso, llamado "canibalización muscular", devasta el rendimiento a través del deterioro muscular y el aumento de la acumulación de amoníaco que causa fatiga, y también afecta negativamente al sistema inmunológico y la recuperación.

RECOMENDACIÓN: Combustible con uno de los combustibles complejos de carbohidratos y proteínas saludables y sin gluten de Hammer Nutrition para sesiones de entrenamiento y carreras más largas.

Usar Perpetuem o Energía sostenida como combustible principal durante los entrenamientos y carreras de más de dos o tres horas, satisfará los requisitos energéticos a partir de una proporción precisa de carbohidratos complejos y proteína de soja, la última de las cuales ayuda a proteger contra el exceso de degradación muscular. Te mantienes más saludable, reduces el dolor y disminuyes el tiempo de recuperación. Nota: No se recomienda el uso de proteína de suero durante el ejercicio debido a su posible contribución a la fatiga muscular durante la digestión inicial.

Error nº6: Demasiada comida sólida durante el ejercicio

Los alimentos sólidos, en su mayor parte, no pueden igualar la precisión o la densidad de nutrientes de los mejores combustibles líquidos. Además, un consumo excesivo de alimentos sólidos desviará la sangre de los músculos que trabajan para el proceso digestivo. Esto, junto con la cantidad de enzimas digestivas, líquidos y el tiempo necesario para descomponer los componentes de los alimentos sólidos, puede causar hinchazón, náuseas y/o letargo.

RECOMENDACIÓN: Utilice alimentos sólidos con mucha moderación, tratándolos más como un lujo que como una necesidad, y con los combustibles líquidos de Hammer Nutrition para obtener energía rápida y sostenida y una fácil digestión.

Usa Gel Hammer, HEED, Energía sostenida y/o Perpetuem como principal fuente de combustible durante el ejercicio. Estos proporcionan cantidades precisas de nutrientes específicos y están diseñados para una fácil digestión, una rápida utilización de los nutrientes y menos posibilidades de malestar estomacal. Si desea alimentos sólidos durante carreras o entrenamientos de mayor duración, utilice Perpetuem Solids o Barras de martillo.

Error nº7: utilizar algo nuevo en una carrera sin haberlo probado en el entrenamiento

El título se explica por sí mismo; Es una de LAS reglas fundamentales para todos los atletas, pero te sorprendería saber cuántos la rompen. ¿Eres culpable también? A menos que esté absolutamente desesperado y dispuesto a aceptar las consecuencias, no intente nada nuevo en la competencia, ya sea equipo, combustible o tácticas. Todo esto debe probarse y perfeccionarse durante el entrenamiento.

RECOMENDACIÓN: Entrene con los combustibles de Hammer Nutrition mucho antes de su evento.

Debido a que todos los combustibles de Hammer Nutrition son complementarios (todos funcionan bien solos o en combinación), tienes toda la flexibilidad que necesitas para asegurarte de que puedes adaptar un programa de combustible para cualquier duración de la carrera, independientemente de las condiciones. Nunca tendrás que adivinar o agarrar algo de la mesa del avituallamiento con la esperanza de intentar continuar durante una hora más.

Error n.º 8: seguir el plan incluso cuando no funciona

Los atletas de resistencia tienden a ser tenaces e intransigentes. La mayoría se esfuerza por tener un “plan de juego” para su programa de entrenamiento, y los atletas inteligentes también tienen una estrategia para sus suplementos y energía. Sin embargo, lo que funciona bien en términos de alimentación (ingesta horaria de líquidos, calorías y electrolitos) durante el entrenamiento a un ritmo más lento y una menor producción general de energía, podría no ser lo ideal durante la competencia. Los atletas que obstinadamente mantienen el mismo consumo de combustible hora tras hora, incluso cuando claramente no está funcionando, terminan con peores resultados, si es que llegan a terminar.

RECOMENDACIÓN: Ten un plan de acción para el día de la carrera, pero sé flexible y escucha las necesidades de tu cuerpo.

Es una buena práctica tener un plan de juego que incluya un protocolo de alimentación que hayas perfeccionado durante el entrenamiento, pero debes ser flexible. Evalúe y ajuste en consecuencia según lo dicten el ritmo de carrera y el clima. Tenga un plan de acción, pero “escríbalo con lápiz, no con tinta”.

Error nº9: Nutrición inadecuada después del entrenamiento

La mejora del rendimiento depende de un programa de ejercicio que estimule la adaptación muscular y cardiovascular seguido de un período de recuperación en el que el cuerpo se reconstruye un poco más en forma que antes. Por tanto, el verdadero beneficio del ejercicio se produce durante la recuperación, pero sólo en presencia de un descanso y un apoyo nutricional adecuados. Los atletas que no logran reponer carbohidratos y proteínas poco después de los entrenamientos nunca obtendrán el valor total de sus esfuerzos.

RECOMENDACIÓN: Tan pronto como sea posible después del ejercicio (no más de 30 minutos después de terminar tu entrenamiento o carrera), inicia el proceso de recuperación con una porción de Recoverite o Recoverite vegano.

Dependiendo de una serie de factores (como el tamaño corporal y la duración/intensidad del entrenamiento), consuma de 30 a 90 gramos de carbohidratos complejos y de 10 a 30 gramos de proteína (una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas) inmediatamente. después de los entrenamientos. Esto se logra fácilmente con Recoverite y Vegan Recoverite, las bebidas de recuperación de aislado de proteína de suero, fortificadas con carbohidratos complejos y glutamina, todo en uno. Los suplementos recomendados para brindar apoyo antioxidante protector celular y una recuperación mejorada son Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Súper Antioxidante, Ao Booster y Xobaline.

Error nº10: Alimentación inadecuada antes del entrenamiento/carrera

Con demasiada frecuencia, los atletas se ponen en una “desventaja metabólica” durante un entrenamiento o una carrera al alimentarse de forma inadecuada antes del mismo:

Consumir alimentos en exceso la noche anterior a una carrera o entrenamiento con la esperanza de “cargar carbohidratos” – Sería bueno si pudieras maximizar las reservas de glucógeno muscular la noche antes de una carrera o un entrenamiento intenso; Desafortunadamente, la fisiología humana no funciona de esa manera. Aumentar y maximizar las reservas de glucógeno muscular requiere muchas semanas de entrenamiento constante y reposición de combustible después del entrenamiento. Los carbohidratos consumidos en exceso la noche anterior sólo serán eliminados o almacenados como grasa corporal (peso muerto).

Consumir calorías en exceso en la comida previa al entrenamiento/carrera: el objetivo del consumo de calorías antes del ejercicio es completar el glucógeno hepático, que se ha agotado ligeramente durante el sueño. No puedes añadir nada a las reservas de glucógeno muscular en este momento, por lo que atiborrarte es contraproducente, especialmente si tienes que hacer ejercicio temprano en la mañana o empezar una carrera.

Comer una comida antes de la carrera en el momento equivocado: como resultado del duro entrenamiento y de reponer tu cuerpo con los nutrientes necesarios inmediatamente después del ejercicio, ahora has acumulado un buen 60-90- Minúscula reserva de glucógeno muscular, el primer combustible que utilizará tu cuerpo cuando comience la carrera. Una forma segura de agotar demasiado rápido las reservas de glucógeno obtenidas con tanto esfuerzo es ingerir una comida (o una barrita energética, un gel o una bebida deportiva) antes de las tres horas previas al inicio de la carrera.

RECOMENDACIÓN: No te excedas en el consumo de alimentos la noche anterior a un entrenamiento o carrera. Siga estas dos reglas simples:

  • Coma limpio, lo que significa carbohidratos, proteínas y grasas de alta calidad. Sin azúcar refinada (sáltese el postre o coma fruta) y sin alcohol.
  • Come hasta que estés satisfecho, pero no más.

Si vas a comer la mañana de la carrera, come una cantidad adecuada de calorías (200-400 calorías) y termina todo el consumo de calorías al menos tres horas antes del inicio de la carrera. Si eso no es logísticamente factible, tenga una pequeña cantidad de combustible complejo de fácil digestión (por ejemplo, una porción de Hammer Gel, un trago de su una botella Perpetuem, etc.) 5-10 minutos antes de la salida. Cualquiera de estas estrategias ayudará a completar las reservas de glucógeno del hígado sin afectar negativamente la forma en que el cuerpo quema el glucógeno muscular.

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