POR STEVE BORN
De todos los componentes de la alimentación (ingesta de calorías, reposición de electrolitos y consumo de líquidos), la hidratación inadecuada tiene las consecuencias más graves. Si no bebes suficiente agua, sufrirás una deshidratación dolorosa que arruinará tu rendimiento. Sin embargo, si bebe demasiado, no sólo terminará con un rendimiento deportivo deficiente, sino que incluso podría estar coqueteando con una intoxicación por agua potencialmente mortal.
Dra. Tim Noakes, uno de los investigadores sobre hidratación más respetados, estudió los efectos de miles de atletas de resistencia y observó que los corredores de vanguardia generalmente tienden a deshidratarse, mientras que la sobrehidratación ocurre con mayor frecuencia entre los atletas de mitad y final del grupo. . Ambas condiciones conducen a hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre), pero a través de procesos diferentes.
El consumo excesivo de agua provoca lo que se conoce como hiponatremia dilucional, o un nivel demasiado diluido de sodio y electrolitos en la sangre. Esto es malo, al igual que la falta de hidratación, debido al mayor potencial de sufrir calambres musculares, pero tiene las desventajas adicionales de malestar estomacal, hinchazón y producción extra de orina. Y, como se mencionó anteriormente, en algunas circunstancias desafortunadas, el exceso de hidratación puede provocar problemas fisiológicos graves, incluida la muerte.
¿Cuánto líquido debes beber antes de un entrenamiento o una carrera?
Estas son las dos recomendaciones que creemos que satisfarán tus necesidades de hidratación sin ponerte en riesgo de sobrehidratación:
- Un litro de líquido (unas 34 onzas) en las dos horas previas a la salida (unas 17 onzas/500 mililitros por hora), cesando el consumo unos 20-30 minutos antes de comenzar el entrenamiento o la carrera.
- Si tienes más de dos horas antes de la salida de la carrera, consume de 10 a 12 onzas (aproximadamente 295 a 355 mililitros) de líquido cada hora antes de la carrera y finaliza el consumo 30 minutos antes de la salida.
¿Cuánto líquido debes beber durante un entrenamiento o una carrera?
Otro experto en hidratación, el Dr. Ian Rogers, sugiere que entre 500 y 750 mililitros/hora (alrededor de 17 a 25 onzas líquidas/hora) cubrirán las necesidades de hidratación de la mayoría de los atletas en la mayoría de las condiciones: El Colegio Americano de Medicina Deportiva en su declaración de posición recomienda actualmente una ingesta de líquidos durante el ejercicio de 600-1200 ml/h. La ingesta de líquidos en la mayoría de los casos notificados de hiponatremia asociada al ejercicio se ha situado en el extremo medio o superior de este rango, lo que supone un desafío para considerarla una ingesta adecuada de líquidos. Una ingesta más realista probablemente sea de 500 a 750 ml/h.
Atleta de tamaño promedio, temperaturas promedio
20-25 oz./hr. (aprox. 590-740 ml/h.) es una ingesta de líquidos adecuada para la mayoría de los atletas en la mayoría de las condiciones.
Atletas más livianos y/o temperaturas más frías
Para atletas de peso más liviano o aquellos que hacen ejercicio en temperaturas más frías, 16-18 oz./hr. (aprox. 473-532 ml) puede ser perfecto.
Atletas más pesados y/o temperaturas más altas
Los atletas más pesados o los atletas que compiten en condiciones más calurosas pueden considerar ingestas superiores a 28 oz./h. (aprox. 830 ml/h).
Ten en cuenta que, aunque estas son nuestras recomendaciones, debes determinar qué funciona mejor para tu sistema y la logística particular de la carrera o sesión de entrenamiento que tienes por delante.
Sugerencias de ingesta de líquidos fuera del entrenamiento o carrera
Multiplicar tu peso corporal en libras por 0,5-0,6 te dará la cifra, en onzas líquidas, que debes alcanzar diariamente.
Advertencia: si no ha seguido esta recomendación de manera constante, querrá comenzar a aumentar su consumo diario de agua gradualmente hasta alcanzar la cantidad objetivo. Si aumenta la ingesta de líquidos demasiado rápido, su cuerpo se abrumará con demasiado líquido demasiado pronto, lo que puede aumentar el riesgo de hiponatremia.
Resumen
Según el Dr. Bill Misner, el cuerpo humano tiene tantas salvaguardas de supervivencia mediante las cuales regula vivir un minuto más, que cuando nos esforzamos demasiado para satisfacer todas sus necesidades interferimos, haciendo más daño que bien. Sugerir que la reposición de líquidos puede ocurrir al mismo ritmo que se gasta durante el ejercicio simplemente no es cierto. El objetivo de alimentarse durante el ejercicio de resistencia es posponer la fatiga, no reemplazar todo el combustible, líquidos y electrolitos perdidos durante el evento. No se puede hacer, aunque muchos de nosotros lo hemos intentado.
Teniendo en cuenta las sabias palabras del Dr. Misner, siga nuestras pautas para ayudarle a controlar las cantidades de ingesta de líquidos. Se sentirá mejor durante todo el día, comenzará un entrenamiento o una carrera adecuadamente hidratado y podrá Evitará tanto la deshidratación como la sobrehidratación durante el ejercicio, lo que se traduce en un mejor rendimiento.
