POR STEVE BORN
Este protocolo de abastecimiento de combustible paso a paso es muy fácil de elaborar; es igual de fácil de seguir, no requiere que usted ni su equipo carguen con un montón de cosas, le ahorrará tiempo y, lo mejor de todo, es muy efectivo.
Antes de pasar al protocolo de abastecimiento de combustible, aquí encontrará información muy importante y útil...
Cinco formas sencillas de mejorar el rendimiento deportivo ahora
Si bien existen numerosos pasos que puedes (y debes) seguir para optimizar el rendimiento deportivo, a continuación te presentamos un par de pasos muy sencillos. Comience con esto de inmediato y experimentará una mejora notablemente rápida en su resistencia y rendimiento general en el ejercicio.
1) Manténgase adecuadamente hidratado durante todo el día. Dado que aproximadamente el 60 % de su cuerpo está compuesto de agua, No hace falta decir que es vital mantener una hidratación óptima durante todo el día. Desafortunadamente, mucha gente, ¿quizás tú? —vivir en un estado de deshidratación perpetua que afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud en general. A partir de ahora, aumente gradualmente su ingesta de líquidos, principalmente de agua pura y limpia, de modo que la cantidad total de onzas que bebe diariamente sea igual a 0,5 a 0,6 de su peso corporal en libras (por ejemplo, un atleta de 180 libras debe consumir 90 – 108 onzas de líquido al día, además de lo que se consume durante el ejercicio). Durante el ejercicio, beba entre 16 y 26 onzas por hora y hasta 28 onzas por hora durante el clima cálido.
2) Combustible magro. Es interesante saber cuántas calorías quemas cada hora durante el ejercicio; sin embargo, esa cantidad no es un factor en términos de cuántas calorías puede aceptar su cuerpo a cambio de su donación de combustible. El objetivo de la ingesta calórica es consumir la menor cantidad necesaria para mantener los niveles de energía donde deseas y necesitas que estén hora tras hora. Para la mayoría de los deportistas, esto representa una ingesta de 120 a 180 calorías por hora. Los atletas más grandes (más de 200 libras) pueden consumir 200 calorías o un poco más. Y si descubre que no son suficientes calorías, la solución es fácil: consume algunas más. Recuerde, SIEMPRE es más fácil solucionar un problema de "no es suficiente" que un problema de "oh, oh, me excedí y ahora mi estómago se está rebelando".
3) Deshazte del azúcar. Algunos combustibles se componen de una combinación de azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa). , etc.) y carbohidratos complejos (maltodextrina), formulados bajo la premisa de que su cuerpo podrá producir más energía por minuto utilizando múltiples fuentes de carbohidratos en comparación con una sola fuente de carbohidratos. Sin embargo, recuerde que los sujetos de esos estudios "multi-carbohidratos" hacían ejercicio a intensidades tan bajas (a un ritmo de recuperación, en el mejor de los casos) que probablemente podían consumir cualquier cosa sin problemas. En su lugar, elija carbohidratos complejos (maltodextrina), como Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 o Perpetuem 2.0 de Hammer Nutrition. A diferencia de los azúcares simples, los carbohidratos complejos proporcionan energía de acción rápida y más duradera y no causan problemas estomacales incluso con esfuerzos de alta intensidad.
4) No comas durante 3 horas antes de los entrenamientos, carreras y competiciones. Abstenerse de consumir calorías en las 3 horas previas a tus entrenamientos, carreras y competiciones coloca a tu cuerpo en el estado fisiológico ideal para utilizar sus reservas finitas de glucógeno muscular de manera más eficiente mientras utilizas más las grandes cantidades de calorías de las reservas de grasa corporal. eficazmente. Adopte esta práctica en todos sus entrenamientos, incluso los de primera hora de la mañana, y comenzará a ver mejoras masivas en su resistencia en un tiempo relativamente corto. Nota: Si debe consumir algunas calorías antes de comenzar el ejercicio, es aceptable consumir algo fácil de digerir (por ejemplo, una porción de Hammer Gel) 5 a 10 minutos antes de comenzar, pero no más adelante.
5) “Rellena el tanque” lo antes posible después de todos tus entrenamientos. Su cuerpo quiere recompensarlo por sus esfuerzos en el entrenamiento, fortalecer el sistema inmunológico, reconstruir el tejido muscular y almacenar más minutos de combustible fácilmente disponible (glucógeno) en los músculos. Todo lo que tienes que hacer para disfrutar de todos estos beneficios que mejoran la resistencia es proporcionar a tu cuerpo los materiales que necesita de inmediato, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio (cuanto antes, mejor), es decir, carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad. como los que se encuentran en Recoverite y Recoverite vegano orgánico.
SUGERENCIAS DE COMBUSTIBLE
1) ¡El éxito "durante" comienza "después"! Es absolutamente vital que "rellenes el tanque" después todos tus entrenamientos... esta es una clave importante para mejorar notablemente el rendimiento deportivo. Cuando comienzas un entrenamiento o evento/carrera, el combustible principal que utiliza tu cuerpo durante los primeros 60 a 90 minutos aproximadamente se conoce como glucógeno muscular. Cuanto más consistente sea con la alimentación lo antes posible después del ejercicio: Recoverite o Recoverite vegano orgánico es ideal para eso; entre los muchos beneficios que recibirá se encuentra más minutos de glucógeno almacenado en los músculos, con un máximo de entre 60 y 90 minutos, listo para servirle en el futuro. entrenamientos y carreras.
2) Termine todo el consumo de calorías 3 horas antes de comenzar. Consulte el punto 4 en el artículo anterior sobre por qué. Esto es muy importante.
3) Dosis de “ataque preventivo” de Endurolytes o Endurolytes Extreme. Tomar una dosis de Endurolytes o Endurolytes Extreme 15 -30 minutos antes de la salida cubrirán tus necesidades de minerales electrolíticos durante la primera hora de carrera, permitiéndote concentrarte en conseguir un ritmo agradable y suave en lugar de tener que consumir pastillas en ese momento. La dosis de Endurolytes puede ser de 1 a 6 cápsulas, y la mayoría de los atletas usan de 2 a 4 cápsulas por hora, la cantidad depende del peso corporal y las condiciones de temperatura. Si compites en condiciones de clima cálido, especialmente si no estás acostumbrado a esas condiciones, te sugiero que tomes una dosis antes de la carrera de 1 a 2 cápsulas de Endurolytes Extreme.
4) Consuma 1-2 porciones de Hammer Gel 5-10 minutos antes de la carrera. Consumir 1 o 2 porciones de Hammer Gel en este momento proporcionará algunas calorías para aumentar las reservas de glucógeno muscular, pero sin interferir con la eficiencia de cómo su cuerpo utilizará sus reservas finitas de glucógeno muscular como fuente de combustible.
5) Selección de combustible durante la carrera. La clave aquí es asegurarse de suministrarle a su cuerpo cantidades suficientes de calorías, líquidos y electrolitos y, al mismo tiempo, ser súper eficiente. Es de suma importancia mantener las cosas lo más simples posible y minimizar el tiempo que se pasa flotando en el agua mientras se mantiene el combustible adecuado.
*** Sesiones de ejercicio/competiciones de hasta 3 horas de duración ***
Uno de nuestros combustibles “solo carbohidratos”: Hammer Gel o HEED—será completamente suficiente. Si tuviera la opción, personalmente optaría por Hammer Gel, ya que es un combustible más concentrado que HEED; Puedo obtener las calorías que necesito más rápidamente (consumiendo 1 porción cada 30 a 45 minutos), puedo beber agua corriente para cubrir mis necesidades de hidratación y tomaré Endurolytes o Endurolytes Extreme (en cápsulas) para cubrir mis necesidades de minerales electrolíticos. .
Si decide utilizar HEED en lugar de Hammer Gel (¡perfectamente aceptable!) , querrás asegurarte de consumir las cantidades adecuadas. Cada cucharada de HEED contiene 110 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 1,75 cucharadas de HEED 2.0 por hora, que aporta 192,5 calorías, una cantidad que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Una cucharada (110 calorías) por hora funciona bien para los atletas de peso más liviano. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,25 cucharadas (137,5 calorías) y 1,50 cucharadas (165 calorías) por hora es una cantidad excelente.
*** Sesiones de ejercicio/competiciones de más de 3 horas de duración ***
Querrá utilizar uno de nuestros combustibles “carbohidratos + proteínas”: Perpetuem: como su combustible principal y exclusivo. Por ejemplo, si va a estar en el agua durante 5 horas, puede utilizar Perpetuem o Sustained Energy como único combustible de principio a fin, o puede utilizar cualquiera de ellos como combustible principal (de 3 a 4 horas al día). los 5 en total, con Hammer Gel o HEED como combustible secundario, durante las otras 1 o 2 horas.
Cada cucharada de Perpetuem contiene 90 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,25 cucharadas por hora, lo que proporciona 202,5 calorías, lo que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Para los atletas de peso más ligero, 1,0 cucharada (90 calorías) a 1,25 cucharadas (112,5 calorías) por hora funcionan bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (135 calorías) y 2,0 cucharadas (180 calorías) por hora es una cantidad excelente.
Cada cucharada de Sustained Energy contiene 100 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,0 cucharadas por hora, lo que me aporta 200 calorías. Para los atletas de peso más ligero, 1,0 cucharada (100 calorías) a 1,25 cucharadas (125 calorías) por hora funcionan bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (150 calorías) y 1,75 cucharadas (175 calorías) por hora es una cantidad excelente.
Las ventajas de la botella de combustible de varias horas
Con respecto a Perpetuem o Sustained Energy, en lugar de hacer una botella de 1 hora, lo que significaría que tendría que beber una botella completa de líquido saborizado/semisaborizado hora tras hora ( que no me gustaría), aunque también tuviera que parar y hacer más (lo que consume un tiempo precioso), haría una botella de Perpetuem que contiene unas pocas horas de combustible. Para hacer (por ejemplo) una botella de 4 horas, comenzaría usando la botella de agua más pequeña que tengo (tengo que consumir menos mezcla de bebidas con sabor). Luego, lleno esa botella de agua hasta 1/3 de su capacidad, agrego un par de cucharadas de Perpetuem, o Energía Sostenida, le pongo la tapa y la agito bien. Repetiré el proceso hasta haber mezclado la cantidad adecuada de cucharadas en mi botella (para mí, son 9 cucharadas de Perpetuem y 8 cucharadas de Sustained Energy). Ahora, como tengo 4 horas de combustible en una botella, solo tengo que beber ¼ de esa botella cada hora, aumentándola con agua de una mochila de hidratación o de los avituallamientos para cubrir mis necesidades de hidratación.
Nuevamente, los beneficios de usar una botella de combustible para varias horas:
- Puedes beber y disfrutar de agua corriente de otra botella para satisfacer las necesidades de hidratación y limpiar el paladar. Sí, queda algo de líquido en la botella de combustible de varias horas. Sin embargo, más de 3 o 4 horas es bastante mínimo, por lo que puedes considerar esa botella de combustible como una botella de "solo calorías".
- Al mantener tus calorías separadas de tus líquidos, puedes realizar un seguimiento y cuidar esas dos áreas de tu alimentación a partir de fuentes que son independientes entre sí. Además, en las carreras en climas cálidos, su capacidad para procesar calorías puede disminuir, mientras que sus necesidades de líquidos y electrolitos pueden aumentar. Mantener las tres entidades de energía (calorías, líquidos y electrolitos) independientes entre sí le permitirá una mayor flexibilidad con su dosificación, lo que facilitará la modificación de la ingesta de cualquiera o todos esos componentes de energía cuando sea necesario.
6) Electrolitos y fluidos. Continúe tomando Endurolytes o Endurolytes Extreme cada hora para satisfacer tus necesidades de minerales electrolíticos y bebe solo agua (¡sin bebidas deportivas azucaradas!) para satisfacer tus necesidades de hidratación.
7) lo antes posible después de la carrera. “Rellena el tanque” lo antes posible con Recoverite o Recoverite vegano orgánico. Reabastecer tu cuerpo con dos cucharadas de Recoverite dentro de los primeros 30 minutos después de la carrera aprovecha la enzima glucógeno sintasa cuando está más activa. Esto permite que el cuerpo reponga y aumente sus reservas de glucógeno y, al mismo tiempo, proporciona las materias primas (los aminoácidos de las proteínas) para ayudar a reconstruir el tejido muscular y respaldar el sistema inmunológico.
