Qué comer antes de la carrera

Por William Misner Ph.D.

Prefacio de Steve Born: Uno de los artículos más controvertidos de La guía para el éxito del atleta de resistencia es " The Pre-Race Meal" donde, entre otras cosas, sugerimos que los atletas no consuman alimentos antes de tres horas antes del inicio de las sesiones de entrenamiento o carreras. La información proporcionada en el artículo parece generar la mayor resistencia y escepticismo por parte de los deportistas, probablemente porque es un concepto del que nunca antes habían oído hablar. Sin embargo, tanto el Dr. Bill como yo podemos decir que todavía no hemos tenido un atleta que nos diga que los principios descritos en el artículo no funcionaron.

Este artículo existe dar una visión científica sobre el tema, aportando aún más información sobre este tema un tanto controvertido.

¿Qué ventajas se consiguen consumiendo carbohidratos antes de las 3 horas frente a después de las 3? ¿Horas?

¿Qué desventajas se producen al elevar la insulina en estado de reposo sedentario y cómo afecta eso a la tasa de eliminación de glucosa durante el ejercicio?

La posición de una comida de carbohidratos de 3 horas antes del ejercicio se puede defender desde 3 principios:

1. Repleción óptima de glucógeno hepático (solamente) con efecto de agotamiento mínimo en las reservas de glucógeno muscular
2. Entorno hormonal favorable, incluida la homeostasis de la insulina, que afecta la tasa de eliminación de glucosa
3. Tasa de oxidación del glucógeno muscular Mecanismos posprandiales de 3 horas (agotamiento posprandial del glucógeno)

Los carbohidratos previos al ejercicio consumidos al despertar antes de un evento matutino son donantes de reemplazo para completar los niveles de glucógeno hepático perdidos para mantener el metabolismo de la PM. Ninguno de los carbohidratos de la mañana llega a las reservas de glucógeno muscular. Una vez que se llenan las reservas de glucógeno del hígado, los niveles excesivos de glucosa en sangre aumentan innecesariamente las hormonas para iniciar la mecánica del almacenamiento de grasa. Sólo se necesita una pequeña cantidad de carbohidratos de la mañana para llenar las reservas de glucógeno del hígado, y el proceso del perfil hormonal de eliminación de glucosa en sangre regresa fácilmente al estado de homeostasis previo a las comidas dentro del período recomendado de 3 horas antes de las comidas. Los atletas que siguen este protocolo informan una mejor utilización de carbohidratos en relación con el rendimiento. No les decimos a los atletas que no pueden tomar carbohidratos justo antes del inicio del evento, pero sí los alentamos a limitar la cantidad. Cuando los niveles de insulina son altos, la tasa de oxidación de carbohidratos también es alta y el momento en que este efecto afecta pospone la tasa de oxidación de glucógeno.

Me he tomado la libertad de compartir algunos extractos de artículos de investigación que abordan esta discusión:

"Dado que la fatiga rara vez se debe únicamente a la hipoglucemia, la eficacia de la alimentación con carbohidratos debe juzgarse por su potencial para ahorrar glucógeno muscular. La alimentación con carbohidratos durante el ejercicio de intensidad moderada pospone el desarrollo de la fatiga aproximadamente de 15 a 30 minutos, pero no previene la fatiga. Esta observación concuerda con los datos que sugieren que la suplementación con carbohidratos reduce el agotamiento del glucógeno muscular. No está claro si la alimentación con carbohidratos aumenta la absorción de glucosa por el músculo durante el ejercicio moderado o si la absorción de glucosa es mayor sólo durante el ejercicio. En las últimas etapas del ejercicio, a diferencia del ejercicio de intensidad moderada, la alimentación con carbohidratos durante el ejercicio de baja intensidad (es decir, menos del 45 % del VO2 máx.) produce hiperinsulinemia. En consecuencia, la absorción muscular de glucosa y la oxidación total de carbohidratos aumentan aproximadamente en la misma cantidad. La cantidad de glucosa ingerida que se oxida es mayor que el aumento en la oxidación total de carbohidratos y, por lo tanto, se ahorran los carbohidratos endógenos. La mayor parte de la conservación parece ocurrir en el hígado, lo cual es razonable ya que el glucógeno muscular no se utiliza en gran medida durante el ejercicio suave. Aunque la alimentación con carbohidratos previene la hipoglucemia y se utiliza fácilmente como energía durante el ejercicio suave, hay pocos datos que indiquen que la alimentación mejore la resistencia durante el ejercicio de baja intensidad. Cuando la dependencia de los carbohidratos como combustible es mayor, como durante el ejercicio de intensidad moderada, la alimentación con carbohidratos retrasa la fatiga aparentemente retardando el agotamiento del glucógeno muscular." (Coyle & Coggan 1984)

"Como la ingesta de carbohidratos no Para reducir la tasa de utilización de glucógeno en el músculo que trabaja, también es aconsejable que los atletas de resistencia comiencen el ejercicio con un suministro adecuado de glucógeno muscular, independientemente de si ingieren o no carbohidratos durante el ejercicio. Si bien la ingestión de carbohidratos "ahorra" la conversión del glucógeno hepático en glucosa plasmática y previene la hipoglucemia, no retrasa la fatiga asociada con un contenido bajo de glucógeno (aproximadamente 20 mmol kg-1) en el músculo activo. Por el contrario, los aumentos en el contenido de glucógeno del músculo activo al inicio del ejercicio no tienen ningún efecto sobre las tasas de oxidación de la glucosa plasmática. Las tasas iniciales más altas de utilización de glucógeno por parte de los músculos activos en sujetos "cargados de carbohidratos" disminuyen la oxidación indirecta (a través del lactato) del glucógeno muscular que no trabaja, en lugar de la conversión del glucógeno hepático en glucosa plasmática. Por lo tanto, los atletas deben ingerir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia incluso si se han 'cargado de carbohidratos' antes del ejercicio." (Dennis et al., 1997)

"Mientras que en estudios anteriores, se hicieron estimaciones de la oxidación de CHO Utilizando mediciones del intercambio de gases respiratorios, las investigaciones desde principios de la década de 1970 han empleado técnicas de isótopos estables de 13C y radiactivos de 14C para determinar la cantidad de CHO ingerido que se oxida durante el ejercicio. La mayor parte del interés inicial se centró en la ingesta de glucosa durante el ejercicio. Estos estudios demostraron que durante el ejercicio se pueden oxidar cantidades significativas de glucosa ingerida. Las tasas máximas de oxidación de la glucosa ocurren aproximadamente entre 75 y 90 minutos después de la ingestión y no se ven afectadas por el momento de la ingestión de glucosa durante el ejercicio. Las tasas de oxidación tampoco parecen verse influenciadas en gran medida por el uso de diferentes horarios de alimentación." (Hawley et al., 1992)

"La ingestión de CHO 3-4 horas antes del ejercicio puede aumentar reservas de glucógeno en el hígado y los músculos y se ha asociado con un mayor rendimiento en el ejercicio de resistencia. Los efectos metabólicos de la ingestión de CHO persisten durante al menos 6 horas. Aunque un aumento de la insulina plasmática después de la ingestión de CHO en la hora previa al ejercicio inhibe la lipólisis y la producción de glucosa en el hígado, y puede provocar hipoglucemia transitoria durante el ejercicio posterior, no hay evidencia convincente de que esto siempre esté asociado con un rendimiento deficiente en el ejercicio. Dicho esto, la experiencia individual debe informar la práctica individual. Se ha demostrado que las intervenciones para aumentar la disponibilidad de ácidos grasos libres en plasma antes del ejercicio reducen la utilización de CHO durante el ejercicio, pero no parecen tener beneficios ergogénicos importantes. Es más difícil hiperhidratarse antes del ejercicio y, aunque ha habido interés en la ingestión de glicerol, hasta la fecha los resultados de las investigaciones han sido equívocos. Como mínimo, los atletas deben asegurarse de hidratarse antes del ejercicio." (Hargreaves 2001)

"El aumento de la ingesta de carbohidratos en la dieta en los días previos a la competencia aumenta los niveles de glucógeno muscular y mejora el rendimiento del ejercicio en eventos de resistencia que duran 90 minutos o más. más. La ingestión de carbohidratos 3-4 horas antes del ejercicio aumenta el glucógeno hepático y muscular y mejora el rendimiento posterior en el ejercicio de resistencia. Los efectos de la ingestión de carbohidratos sobre la glucosa en sangre y las concentraciones de ácidos grasos libres y la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio persisten durante al menos 6 h. Aunque un aumento en la insulina plasmática después de la ingestión de carbohidratos en la hora anterior al ejercicio inhibe la lipólisis y la producción de glucosa en el hígado, y puede provocar hipoglucemia transitoria durante el ejercicio posterior en individuos susceptibles, no hay evidencia convincente de que esto siempre esté asociado con un rendimiento deficiente en el ejercicio". (Hargreaves et al., 2004)

"El objetivo de este estudio fue comparar el efecto del desayuno previo al ejercicio que contenía carbohidratos (CHO) de índice glucémico (IG) alto y bajo (2,5 g CHO/kg masa corporal) sobre el metabolismo del glucógeno muscular. En dos ocasiones, con 14 días de diferencia, siete hombres entrenados corrieron con un consumo máximo de oxígeno del 71% durante 30 minutos en una cinta rodante. Tres horas antes del ejercicio, en un orden aleatorio, los sujetos consumieron desayunos isoenergéticos de CHO alto (HGI) o bajo IG (LGI) que proporcionaron (por 70 kg de masa corporal) 3,43 MJ de energía, 175 g de CHO, 21 g de proteína y 4 gramos de grasa. Las áreas incrementales bajo las curvas de respuesta de glucosa plasmática e insulina sérica de 3 h después de la comida HGI fueron 3,9 (P < 0,05) y 1,4 veces mayores (P < 0,001), respectivamente, que aquellas después de la comida LGI. Durante el período posprandial de 3 h, la concentración de glucógeno muscular aumentó en un 15% (P <0,05) después de la comida HGI, pero permaneció sin cambios después de la comida LGI. La utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio fue mayor en el ensayo HGI (129,1 - 16,1 mmol/kg de masa seca) en comparación con el ensayo LGI (87,9 - 15,1 mmol/kg de masa seca; P < 0,01). Aunque la comida LGI contribuyó menos CHO a la síntesis de glucógeno muscular en el período posprandial de 3 h en comparación con la comida HGI, en el ensayo LGI se observó una menor utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio posterior, muy probablemente como resultado de una mejor oxidación de grasas mantenida. ."

METODOLOGÍA DE 3 HORAS
"El objetivo de este estudio fue comparar el efecto del desayuno previo al ejercicio que contiene carbohidratos de índice glucémico (IG) alto y bajo ( CHO) (2,5 g de CHO/kg de masa corporal) sobre el metabolismo del glucógeno muscular. En dos ocasiones, con 14 días de diferencia, siete hombres entrenados corrieron con un consumo máximo de oxígeno del 71% durante 30 minutos en una cinta rodante. Tres horas antes del ejercicio, en un orden aleatorio, los sujetos consumieron desayunos isoenergéticos de CHO alto (HGI) o bajo IG (LGI) que proporcionaron (por 70 kg de masa corporal) 3,43 MJ de energía, 175 g de CHO, 21 g de proteína y 4 gramos de grasa. Las áreas incrementales bajo las curvas de respuesta de glucosa plasmática e insulina sérica de 3 h después de la comida HGI fueron 3,9 (P < 0,05) y 1,4 veces mayores (P < 0,001), respectivamente, que aquellas después de la comida LGI. Durante el período posprandial de 3 h, la concentración de glucógeno muscular aumentó en un 15% (P <0,05) después de la comida HGI, pero permaneció sin cambios después de la comida LGI. La utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio fue mayor en el ensayo HGI (129,1 - 16,1 mmol/kg de masa seca) en comparación con el ensayo LGI (87,9 - 15,1 mmol/kg de masa seca; P < 0,01). Aunque la comida LGI contribuyó menos CHO a la síntesis de glucógeno muscular en el período posprandial de 3 horas en comparación con la comida HGI, en el ensayo LGI se observó una menor utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio posterior, muy probablemente como resultado de una mejor oxidación de grasas mantenida. ." (Wee et al., 2005)

"El presente estudio fue diseñado para examinar los efectos de comidas mixtas ricas en carbohidratos con diferentes índices glucémicos (IG) sobre la utilización de sustratos durante el ejercicio posterior. Nueve corredores recreativos varones sanos (edad 26,8 (sem 1,1) años, masa corporal 74,7 (sem 2,4) kg, VO2máx 58,1 (sem 1,7) ml/kg por min) completaron tres pruebas: comida con alto índice glucémico (HGI), baja -comida de índice glucémico (LGI) y ayuno (FAST), separados por 7 días. Las comidas de prueba contenían 2 g de carbohidratos/kg de masa corporal, eran isoenergéticas y los valores de IG fueron 77,4, 36,9 y 0,0 respectivamente. En cada prueba, los sujetos consumieron la comida de prueba 3 h antes de realizar una carrera de 60 minutos al 65 % del VO2máx en una cinta rodante motorizada. La ingestión de HGI y LGI resultó en hiperglucemia e hiperinsulinemia durante el período posprandial en comparación con el FAST (P<0,05). El área incremental bajo la curva para la glucosa plasmática fue 2 veces mayor para HGI en comparación con LGI (108,7 frente a 48,9 mmol/l por min). Por el contrario, las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos no esterificados fueron significativamente más bajas después de HGI y LGI en comparación con FAST (P<0,05). Durante el ejercicio submáximo posterior, la glucosa plasmática disminuyó por debajo del valor en ayunas en HGI en comparación con LGI y FAST (P<0,05). La oxidación total estimada de grasas fue significativamente mayor para el LGI que para el HGI durante el ejercicio (P<0,05). En resumen, ambas comidas con carbohidratos antes del ejercicio dieron como resultado tasas más bajas de oxidación de grasas durante el ejercicio posterior que cuando los sujetos realizaron ejercicio en ayunas. Sin embargo, el LGI resultó en una mayor tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio que después del consumo del HGI." (wu et al., 2003)

"El presente estudio investigó los efectos de las dietas mixtas altas en carbohidratos. (CHO) comidas (desayuno y almuerzo) con diferentes índices glucémicos (IG) sobre el metabolismo del sustrato durante el descanso durante los períodos posprandiales y durante el ejercicio posterior. Nueve hombres recreativamente activos completaron dos pruebas, de índice glucémico alto (HGI) y de índice glucémico bajo (LGI), separados por 7 días en un diseño cruzado aleatorio. En cada prueba, los participantes consumieron el desayuno y el almuerzo, seguidos de un período posprandial de descanso de 3 horas. Después de esto, los participantes completaron una carrera de 60 minutos al 70 % del VO2máx. Las concentraciones de glucosa plasmática e insulina sérica después de ambas comidas fueron significativamente mayores en el ensayo HGI que en el ensayo LGI (P<0,05). Las concentraciones séricas de insulina se mantuvieron más altas durante todo el período posprandial después del almuerzo en el ensayo HGI en comparación con el ensayo LGI (P<0,05). La cantidad total de grasa oxidada fue mayor durante las 3 h de descanso posteriores al almuerzo en el ensayo LGI que en el ensayo HGI (P<0,01) y posteriormente la oxidación de CHO fue menor (P<0,005). No se observaron diferencias significativas en la utilización del sustrato durante la ejecución posterior. A los 45 y 60 minutos, las concentraciones de glucosa en plasma fueron mayores en el ensayo LGI frente al ensayo HGI (P<0,05). Los resultados del presente estudio respaldan aún más que el concepto de IG se puede aplicar con éxito a las comidas mixtas. Los resultados también sugieren que las comidas compuestas de LGI CHO pueden ser más beneficiosas para mantener un entorno metabólico favorable durante los períodos posprandiales. Además, durante el ejercicio posterior, las concentraciones de glucosa en plasma se mantuvieron mejor después de las comidas LGI CHO." (Stevenson et al., 2005)

Los principales efectos de la insulina en los tejidos sedentarios o músculos durante el ejercicio incluyen :

1. Metabolismo de los carbohidratos:
   
   1. Aumenta la tasa de transporte de glucosa a través de la membrana celular en el tejido adiposo y el músculo,
   2. aumenta la tasa de glucólisis en el músculo y el tejido adiposo,
   3. Estimula la tasa de síntesis de glucógeno en varios tejidos, incluido el tejido adiposo, el músculo y el hígado. También disminuye la tasa de degradación del glucógeno en los músculos y el hígado.
   4. inhibe la tasa de glucogenólisis y gluconeogénesis en el hígado.
2. Metabolismo de los lípidos:
   
   1. Disminuye la tasa de lipólisis en el tejido adiposo y, por lo tanto, reduce el nivel de ácidos grasos en plasma.
   2. Estimula la síntesis de ácidos grasos y triacilgliceroles en los tejidos, aunque sólo en menor medida en humanos,
   3. aumenta la tasa de formación de lipoproteínas de muy baja densidad en el hígado, (d) aumenta la absorción de triglicéridos de la sangre al tejido adiposo y al músculo,
   4. disminuye la tasa de oxidación de ácidos grasos en el músculo y el hígado,
   5. Aumenta la tasa de síntesis de colesterol en el hígado.
3. Metabolismo de las proteínas:
   
   1. Aumenta la tasa de transporte de algunos aminoácidos a los tejidos,
   2. Aumenta la tasa de síntesis de proteínas en los músculos, el tejido adiposo, el hígado y otros tejidos.
   3. disminuye la tasa de degradación de proteínas en el músculo (y quizás en otros tejidos),
   4. Disminuye la tasa de formación de urea. Estos efectos de la insulina sirven para estimular la síntesis de carbohidratos, grasas y proteínas." (Newsholme & Dimitriadis 2001)

Las investigaciones recomiendan consumir comidas con carbohidratos de bajo índice glucémico antes de realizar ejercicio prolongado. Varios de estos artículos examinan sistemáticamente la correlación de 3 horas y concluyen que las tasas de oxidación de carbohidratos y glucógeno muscular se vieron afectadas favorablemente por la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico por encima de las comidas de alto índice glucémico. Sostengo que comer antes de las 3 horas o comer un exceso de fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico antes de inmediatamente antes del evento (5 minutos - 10') no producirá el mejor entorno muscular fisiológico para optimizar el rendimiento de resistencia prolongada. La insulina, como hormona reguladora que determina el destino de los carbohidratos exógenos para el ciclo energético, sólo debe reclutarse 3 horas antes o unos minutos antes del ejercicio. Esta acción practicada permitirá al atleta de resistencia aumentar el rendimiento al hacer que las reservas de glucógeno muscular estén disponibles durante más tiempo, lo que se traducirá en un mejor rendimiento. Tomar innecesariamente grandes cantidades o insulina que provoca carbohidratos de alto índice glucémico antes de 3 horas antes del evento solo impone un ambiente hormonal que gasta las reservas de glucógeno más rápido que el potencial óptimo.

Cuando escribí esta sugerencia por primera vez me basé en el razonamiento expuesto. Arriba, varios atletas de resistencia bien informados cuestionaron esta recomendación, incluidos algunos miembros de nuestro propio personal. De aquellos sujetos (incluidos varios atletas de élite) que probaron esta metodología de nutrición previa al ejercicio 3 horas antes, el 100% informó una mejora en el rendimiento. Encuentro que tanto durante el estado sedentario como durante el ejercicio, los atletas de resistencia y los no atletas habitualmente se vuelven adictos a una sobredosis de calorías de alto índice glucémico. Esta es una de las razones por las que el síndrome X, la diabetes y la patología cardiovascular están aumentando en los estadounidenses.

REFERENCIAS
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Coyle EF, Coggan AR. Efectividad de la alimentación con carbohidratos para retrasar la fatiga durante el ejercicio prolongado. Medicina deportiva. 1984 noviembre-diciembre; 1(6):446-58. Revisar. PMID: 6390613 [PubMed - indexado para MEDLINE]

Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Estrategias nutricionales para minimizar la fatiga durante el ejercicio prolongado: reposición de líquidos, electrolitos y energía. J ciencia deportiva. Junio ​​de 1997; 15(3):305-13. PMID: 9232556 [PubMed - indexado para MEDLINE]

Hawley JA, Dennis SC, Noakes TD. Oxidación de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio de resistencia prolongado. Medicina deportiva. Julio de 1992; 14(1):27-42. Revisar. PMID: 1641541 [PubMed - indexado para MEDLINE]

Hargreaves M. Estrategias nutricionales previas al ejercicio: efectos sobre el metabolismo y el rendimiento. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suplemento:S64-70. Revisar. PMID: 11897884 [PubMed - indexado para MEDLINE]

Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Ingestión de carbohidratos y grasas antes del ejercicio: efectos sobre el metabolismo y el rendimiento. J ciencia deportiva. 2004 enero; 22 (1): 31-8. Revisar. PMID: 14971431 [PubMed - indexado para MEDLINE]

Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. La ingestión de una comida con alto índice glucémico aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular en reposo pero aumenta su utilización durante el ejercicio posterior. J Appl Physiol. 2005 agosto;99(2):707-14. Publicación electrónica del 14 de abril de 2005. PMID: 15831796 [PubMed - indexado en MEDLINE]

Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Hardy L. La influencia de las comidas ricas en carbohidratos con diferentes índices glucémicos en la utilización de sustratos durante el ejercicio posterior. Hno. J Nutr. Diciembre de 2003; 90(6):1049-56. PMID: 14641964 [PubMed - indexado para MEDLINE]

Stevenson E, Williams C, Nute M. La influencia del índice glucémico del desayuno y el almuerzo en la utilización de sustratos durante los períodos posprandiales y el ejercicio posterior. Hno. J Nutr. Junio ​​​​de 2005; 93 (6): 885-93. PMID: 16022758 [PubMed - indexado para MEDLINE]

Newsholme EA, Dimitriadis G. Integración de los efectos bioquímicos y fisiológicos de la insulina en el metabolismo de la glucosa. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suplemento 2:S122-34. Revisar. PMID: 11460564 [PubMed - indexado para MEDLINE]