Alimentación adecuada de combustible: sugerencias previas al entrenamiento y a la carrera

POR STEVE BORN

¿Cuántas veces has comido (o más) una barrita energética, has tomado un trago (o más) de una bebida energética o has comido una comida sólo una o dos horas antes de comenzar un entrenamiento prolongado o tomar tu posición? en la línea de salida de una carrera de larga distancia? ¡Gran error! Comer esto poco antes de un ejercicio prolongado es en realidad contraproducente y perjudicará su rendimiento. En el a veces confuso mundo de la suplementación y la alimentación deportiva, el consumo de alimentos/combustibles antes del ejercicio genera posiblemente la mayor confusión, y muchos atletas han pagado un alto precio por su rendimiento por su información errónea. Pero en realidad, no existe ningún secreto interno sobre qué hacer como comida previa al entrenamiento/carrera, solo algunas estrategias y pautas efectivas. Necesita saber qué comer, cuánto y, lo más importante, cuándo. También necesita saber un poco sobre el almacenamiento, el agotamiento y el reabastecimiento de glucógeno, y cómo utilizar ese conocimiento a nivel práctico. Este artículo proporciona toda la información que necesitas y también he incluido algunas comidas sugeridas, igualmente apropiadas para entrenamientos y competiciones.

El objetivo del consumo de calorías antes del ejercicio

Suponiendo que tu entrenamiento o carrera comienza por la mañana, el propósito de tu comida previa a la carrera es completar las reservas de glucógeno del hígado, que tu cuerpo ha gastado durante la noche de sueño. El glucógeno muscular, el primer combustible reclutado cuando comienza el ejercicio, permanece intacto durante la noche. Si tomaste una comida de recuperación adecuada después de tu último entrenamiento, tendrás una carga completa de glucógeno muscular a bordo, que constituye aproximadamente el 80% de tus reservas totales de glucógeno. Si no reabasteciste de carbohidratos complejos y proteínas después de tu último entrenamiento, no hay nada que puedas hacer al respecto ahora; de hecho, sólo te harás daño si lo intentas. Para repetir: durante el sueño, el glucógeno almacenado en el hígado mantiene un nivel adecuado de glucosa en sangre; No gastas ni una caloría de tu glucógeno muscular. Es posible que te despiertes con hambre, y hablaré de ese tema más adelante, pero tendrás un suministro completo de glucógeno almacenado en los músculos, la primera fuente de energía utilizada por tu cuerpo. Es posible que tu estómago diga: "Tengo hambre", pero tus músculos digan: "¡Oye, estamos listos!"

Con solo el glucógeno almacenado en el hígado para completar, querrás una comida nutritiva ligera antes de la carrera. El experto en nutrición deportiva Bill Misner, Ph.D., aconseja que una comida previa al entrenamiento/carrera debe ser “una comida rica en carbohidratos complejos y de fácil digestión, de entre 200 y 400 calorías con un mínimo de fibra, azúcar simple y grasa”. Eso no es lo que la mayoría de la gente llamaría una comida, pero en términos de energía previa al ejercicio, es comida suficiente. Según el Dr. Misner, la grasa ralentiza la digestión y no tiene ninguna influencia positiva sobre los combustibles metabolizados durante un evento. Afirma además que una comida rica en fibra puede "generar la necesidad de ir al baño no programada e indeseable a mitad o cerca del final del evento".

Carbohidratos complejos y proteína

Un estudio encontró que los atletas que bebían una comida que consistía tanto en carbohidratos como en una pequeña cantidad de proteínas tenían mejores rendimientos que cuando consumían solo una bebida deportiva compuesta exclusivamente de carbohidratos.

Si siente la necesidad de comer alimentos sólidos en lugar de una comida líquida, elija alimentos ricos en almidón, como patatas sin piel, plátanos, arroz, pasta, bagels simples, yogur de cultivo activo bajo en grasa, tapioca y cereales calientes bajos en fibra. .

La clave: ¡espera tres horas o más!

Tan importante como lo que comes es cuándo comes tu comida previa al ejercicio. Autoridades como el Dr. Misner, el Dr. Michael Colgan y el Dr. David Costill coinciden en que la comida previa a la carrera debe consumirse entre 3 y 4 horas antes del evento. El Dr. Misner sugiere al deportista “dejar un mínimo de tres horas para digerir los alimentos consumidos en el desayuno. Después del desayuno, beba de 10 a 12 onzas de líquido cada hora hasta 30 minutos antes del comienzo (ingesta total de líquido de 24 a 30 onzas)”. Nota: se pueden encontrar otras sugerencias aceptables de ingesta de líquidos antes de la carrera en el artículo Hidratación: lo que necesita saber.

Tres horas dan tiempo suficiente para que su cuerpo procese completamente la comida. Colgan dice que es el tiempo de digestión necesario para evitar problemas intestinales. El estudio histórico de Costill [Costill DL. Carbohidratos para hacer ejercicio. Demanda dietética para un rendimiento óptimo. Int J Sports 1988;9:1-18] muestra que los carbohidratos complejos tomados 3-4 horas antes del ejercicio aumentan la glucosa en sangre y mejoran el rendimiento. Pero es el argumento de Misner el que me ha resultado más convincente.

Dra. El razonamiento de Misner: todo depende del momento

Si consumes carbohidratos de alto índice glucémico, como azúcares simples (o incluso los carbohidratos complejos preferidos, como almidones y maltodextrinas) dentro de las tres horas posteriores al ejercicio, puedes esperar lo siguiente, con posibles efectos negativos en el rendimiento:

1. Un nivel rápidamente elevado de azúcar en la sangre provoca una liberación excesiva de insulina, lo que provoca hipoglucemia, un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre.

1. Los niveles altos de insulina inhiben la movilización de lípidos durante el ejercicio aeróbico, lo que significa una reducción de la conversión de grasas en combustibles. Nuestra capacidad para utilizar los ácidos grasos almacenados como energía determina en gran medida nuestro rendimiento, por lo que podemos seguir haciendo ejercicio cuando nuestra ingesta calórica cae muy por debajo de nuestro gasto energético. Queremos mejorar, no impedir, nuestras vías de utilización de la grasa almacenada.

1. Un nivel alto de insulina inducirá el azúcar en la sangre en las células musculares, lo que aumenta la tasa del metabolismo de los carbohidratos y, por lo tanto, el rápido agotamiento del combustible de carbohidratos. En términos simples: un nivel alto de insulina significa un agotamiento más rápido del glucógeno muscular.

Debes completar tu alimentación previa al entrenamiento/carrera tres o más horas antes del inicio para dar tiempo suficiente para que la insulina y la glucosa en sangre se normalicen. Después de tres horas, se restablece el equilibrio hormonal y no correrá riesgo de sufrir un mayor agotamiento del glucógeno. Comer dentro de las tres horas posteriores a una sesión de entrenamiento o carrera promueve una liberación/agotamiento más rápido del glucógeno hepático y muscular e inhibe la utilización de grasas. La combinación de agotamiento acelerado de glucógeno y la interrupción de la disponibilidad principal de combustible para largas distancias puede devastar su rendimiento.

¡Pero tengo hambre!

Recuerde que mencioné anteriormente que el glucógeno muscular, el principal combustible reclutado durante los primeros 60 a 90 minutos de ejercicio, no se ve afectado por un ayuno nocturno. Cuando te despiertas por la mañana, no has perdido tu suministro principal de combustible y no puedes aumentarlo comiendo dentro de una o dos horas de ejercicio. Eso es absolutamente correcto y, lo creas o no, tener hambre antes de un evento no inhibirá el rendimiento.

Sin embargo, los atletas que entrenan duro a menudo se despiertan con mucha hambre y sienten que necesitan comer algo antes de entrenar o competir. Esto es especialmente cierto para los triatletas de media y larga distancia de hierro, que comienzan muy temprano en la mañana en el agua, nadando hasta una hora o más cuando no es posible consumir alimentos.

¿Qué hacer? Pruebe cualquiera de las siguientes sugerencias para ayudar con este problema:

1. Simplemente comience de todos modos, comprendiendo que el hambre no es un inhibidor del rendimiento, y comience a alimentarse poco después de comenzar, cuando alcance un ritmo cómodo. La sensación de hambre disminuirá casi tan pronto como comience a hacer ejercicio y, de hecho, estará beneficiando, no perjudicando, su rendimiento al seguir este procedimiento. Puede utilizar Sustained Energy, Perpetuem, HEED o Hammer Gel de forma segura, o cualquier combinación de los mismos, tan pronto como lo desee después de comenzar el ejercicio. Para obtener detalles sobre las cantidades apropiadas, consulte el artículo Ingesta calórica adecuada durante el ejercicio de resistencia .

1. Si siente que es absolutamente necesario comer, consuma entre 100 y 200 calorías unos cinco minutos antes de la hora de inicio. Para cuando estas calorías se hayan digerido y los niveles de azúcar en sangre estén elevados, ya habrás iniciado tu entrenamiento o carrera y el agotamiento de glucógeno no se verá afectado negativamente. En este sentido, una buena opción es una o dos porciones de Hammer Gel o una bebida generosa de una botella premezclada de Sustained Energy o Perpetuem. Esta estrategia es especialmente apropiada para triatletas que llegan primero al agua y no tienen la oportunidad de reponer calorías de inmediato. Pequeñas cantidades de combustibles ricos en nutrientes, como los mencionados anteriormente, contribuyen en gran medida a calmar el hambre.

¿Existe alguna excepción a la regla de las tres horas?

Cuando participas en sesiones de entrenamiento o carreras de 90 minutos o menos (personalmente, prefiero un límite de horas), no es necesario ayunar tres horas antes de la salida. Consumir algunas calorías de fácil digestión una o dos horas antes del inicio no afectará negativamente el rendimiento y, de hecho, puede mejorarlo. He aquí por qué:

Como hemos comentado anteriormente, cuando consumes calorías antes de tres horas antes del inicio de un entrenamiento o carrera, aceleras la velocidad a la que tu cuerpo quema sus cantidades finitas de reservas de glucógeno muscular. En eventos que duran más de 60 a 90 minutos, es fundamental abstenerse de consumir calorías durante las tres horas previas al inicio, ya que desea preservar sus reservas de glucógeno, no acelerar su agotamiento. El glucógeno muscular es el primer combustible que el cuerpo utilizará cuando comience el ejercicio, y su cuerpo sólo tiene un suministro limitado de este combustible premium. Si tu entrenamiento o carrera supera los 60-90 minutos, no querrás hacer nada que acelere la utilización del glucógeno muscular.