¿Una dieta alta en sodio inhibe la salud y el rendimiento de resistencia?

Por William Misner Ph.D.

El sodio constituye aproximadamente el 2,6% del peso de la corteza terrestre, lo que lo convierte en el cuarto elemento más abundante en general y el metal alcalino más abundante. . El sodio normalmente constituye el 0,15% del peso corporal o un total de 95 gramos de sodio (principalmente de cloruro de sodio). El sodio es necesario para la regulación de la sangre y los fluidos corporales, la transmisión de impulsos nerviosos, la actividad cardíaca y determinadas funciones metabólicas. La sal de mesa tiene un 39% de moléculas de sodio y un 60% de cloruro. El sodio es necesario para toda la vida, pero su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de problemas de salud, incluida la presión arterial alta, en aquellas personas que están genéticamente predispuestas a la hipertensión. El sodio es uno de los electrolitos primarios del cuerpo. Demasiada o muy poca sal en la dieta puede provocar una alteración de los electrolitos, lo que puede provocar problemas neurológicos graves e incluso mortales. Muy poco sodio o diluir el sodio en el suero sanguíneo es una emergencia potencialmente mortal, mientras que una sobredosis crónica superior a 2300 miligramos por día puede aumentar la presión arterial. La presión arterial elevada se considera una de las características de la enfermedad cardiovascular progresiva. Por lo tanto, muy poco o demasiado sodio son mutuamente perjudiciales tanto para la salud/eficiencia del corazón como para el rendimiento de resistencia [1-7]. Un adulto sedentario puede reproducir niveles séricos normales de sodio consumiendo entre las dosis mínimas requeridas para mantener la salud que en un sujeto sedentario es de 200 a 500 mg por día. El consumo de 12.000 mg (12 gramos) o más de sodio al día se considera tóxico. La dieta occidental promedio contiene entre 2,3 y 20 gramos de sodio por día. En 70 dietas analizadas por computadora a partir de listas de ingesta real de alimentos de atletas y no atletas entre 1996 y 2006, los atletas de resistencia consumieron entre 6000 y 8000 mg de sodio por día. Sin embargo, el ejercicio aeróbico en el calor puede consumir la friolera de 2000 miligramos de sodio por hora durante el enfriamiento por evaporación debido a la sudoración profusa. Se plantea la hipótesis de que son los cambios rápidos en los niveles séricos de sodio, a los que el cuerpo no está adaptado (pérdidas de sodio más que aumentos repentinos), los que producen graves consecuencias que inhiben el rendimiento. El atleta que no está en forma y no está aclimatado a un alto nivel de líquidos y líquidos. Como era de esperar, las pérdidas de electrolitos sufrirán un deterioro del rendimiento debido a un nivel bajo de sodio sérico o un evento hiponatrémico. Las investigaciones informan que los atletas aclimatados en forma física necesitan sólo el 50% del sodio requerido para mantener los niveles séricos de sodio, al igual que los sujetos no aclimatados y no en forma [8-9]. Cuanto más en forma y más entrenados y entrenados estén expuestos al calor, menos sodio se requiere.

Sin embargo, existen otros factores que pueden influir en los requerimientos de sodio entre los sujetos, lo que explica aún más por qué una persona puede necesitar de 1 a 3 Endurolytes/hora mientras que otra requiere 6 por hora. Las investigaciones implican que la sobredosis de sodio en la dieta puede aumentar el riesgo de ampliar las variaciones individuales. Un estudio de 1500 sujetos informó que aquellos que consumen más sal tienden a tener la presión arterial más alta. Cuanto mayor es la presión arterial, más trabaja el corazón para mantener el flujo sanguíneo. Cuanto más trabaja el corazón; más pronto se genera la aparición de la fatiga. Este estudio que informó una asociación entre la sobredosis de sal y la presión arterial elevada involucró selectivamente a hombres y mujeres de entre 16 y 64 años. Descubrieron que a medida que la ingesta diaria de sal aumentaba de 1600 mg/día a 9200 mg/día, también aumentaba la presión arterial. ¡Un aumento en el consumo de sal de 2300 mg/día a 4600 mg/día provocó un enorme aumento de 7,1 mmHg en la presión arterial sistólica para las mujeres y un aumento de 4,9 mmHg para los hombres [10]! La sobredosis o subdosis de sodio en la dieta también puede explicar por qué más personas tienen problemas cuanto más prolongado es el evento. Se realizó un estudio con 36 atletas durante un triatlón de tres a cuatro horas y 64 atletas en una carrera ironman, que dura entre nueve y 15 horas. Ningún atleta tuvo deficiencia de sodio después de la carrera más corta, pero el 27% tuvo deficiencia de sodio (hiponatremia) después de la serie Ironman. Un promedio del 17% de los participantes del Ironman requirieron atención médica, la mayoría por hiponatremia (sodio sérico bajo o diluido) (11).

CÓMO EL CUERPO CONTROLA EL SODIO EN SUERO
La aldosterona es una hormona que controla la tasa de sodio que circula en el cuerpo humano. La aldosterona es sintetizada por la corteza suprarrenal. Cuando los niveles de sodio bajan demasiado, se libera aldosterona, lo que estimula las células del túbulo renal para aumentar la reabsorción de sodio en la sangre. Los niveles normales de aldosterona en suero o plasma dependen de la ingesta de sodio y de si el paciente está en posición vertical o supina. Para los hombres, entre 6 y 22 ng/dl es normal, mientras que entre 4 y 31 ng/dl es normal para las mujeres. La ingesta elevada de sodio suprimirá la aldosterona sérica, mientras que la ingesta baja de sodio la elevará. Los intervalos de referencia para la aldosterona sérica (plasma) se basan en la ingesta normal de sodio. Los niveles altos de aldosterona ocurren en respuesta al estrés, la disfunción renal, el uso excesivo de la corteza suprarrenal o el embarazo. Si la aldosterona es excesiva, los niveles de sodio en suero y tejido serán excesivos.

CARACTERÍSTICAS DEL RENDIMIENTO REDUCIDO ASOCIADO CON SODIO, LÍQUIDO Y AGUA. DESEQUILIBRIO CALORÍFICO
De los atletas de resistencia que informaron síntomas de desequilibrio severo de sodio (entre 1996 y 2006) después de un evento de resistencia, se observaron las siguientes características individuales:

1. Consumido a partir de una dieta superior a 6000 mg de sodio al día.
2. Consumido más de 30 onzas líquidas por hora.
3. Consumido más de 300 calorías por hora.
4. No entrené con el mismo calor o humedad que el evento.
5. No entrenó por encima del 60% de la distancia del evento en condiciones hipertérmicas.

CARACTERÍSTICAS DE LA RESOLUCIÓN DE LOS SÍNTOMAS ASOCIADOS CON SODIO, LÍQUIDO Y ALIMENTACIÓN. DESEQUILIBRIO CALORÍFICO
En el 100% de los que reportaron resolución de los síntomas inhibidores del rendimiento, se observaron las siguientes características individuales:

1. Aumento de la ingesta de electrolitos de Endurolytes entre 3 y 6/hora.
2. Consumido entre 24 y 28 onzas líquidas por hora.
3. Consumía entre 250 y 280 calorías por hora.
4. Entrenado durante 2 o 3 semanas con el mismo calor o humedad que el evento.

CONSECUENCIAS PARA LA SALUD DEL ALTO SODIO
Se recomienda limitar el sodio ya que las investigaciones respaldan que el consumo crónico de más de 2300 miligramos por día puede contribuir a la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC). , Hipertensión, Rigidez muscular, Edema, Irritabilidad, Osteoartritis, Osteoporosis, Síndrome premenstrual (SPM), Trastornos hepáticos, Úlceras y Cataratas. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) dice que los adultos estadounidenses sanos no deben consumir más de 2300 miligramos de sodio al día. Esto equivale aproximadamente a 1 cucharadita de cloruro de sodio (sal).

A modo de ejemplo, las siguientes son fuentes de sodio en la dieta.

¿QUÉ ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO DEBEN LIMITARSE?
Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de sodio y deben limitarse en la dieta: Carne, Aves, pescado y otros sustitutos de la carne, almuerzos y comidas Carnes curadas, pavo/pollo procesados, jamón, boloñesa, salami, tocino, tocino canadiense, carne en conserva, pastrami, paté de hígado, salchichas, salchichas, carne seca, pescado seco, la mayoría de los lácteos, cereales procesados, cereales, sopas, bocadillos, procesados Verduras, Especias, Condimentos, Salsas, Aditivos Alimentarios, todas las Carnes Enlatadas. Es la sobreproducción de prostaglandina E2 por comer demasiada carne animal salada lo que induce a los riñones a retener cantidades excesivas de sodio. Otras manipulaciones dietéticas para reducir el sodio se enumeran respetuosamente en el sitio web de PAMF. (13)

CONCLUSIÓN
La evidencia respalda la limitación de la ingesta de sodio durante el descanso y el ejercicio. El efecto nocivo de una sobredosis crónica de sodio superior a las necesidades diarias del cuerpo es un peligro real y presente que compromete la salud óptima. Los mensajeros químicos fuertes y las hormonas ayudan al cuerpo a evitar la pérdida de sodio sérico. Sólo se necesitan unos pocos cientos de miligramos cada 15 a 20 minutos en el ambiente más caluroso para mantener el ritmo aeróbico. Esto supone que la ingesta de líquidos no supera las 30 onzas líquidas por hora o que el consumo de calorías supera las 300 calorías por hora.

Referencias

1. Publicaciones para consumidores de la Asociación Estadounidense del Corazón http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3040184

2. Pautas dietéticas para niños sanos http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4575

3. Nivel alto de sangre Presión
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4623

4. Presión arterial alta, factores que contribuyen a http ://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4650

5. Presión arterial alta, ¿qué se puede hacer? http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4630

6. Factores de riesgo y enfermedad coronaria http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4726

7. Directrices sobre el sodio establecidas por la FDA http://www.americanheart .org/presenter.jhtml?identifier=4718

8. Shepherd, R.J., Kavanagh, T., Necesidades de líquidos y minerales de corredores de distancia post-coronarios y de mediana edad. El Médico Y La Medicina Deportiva. Mayo de 1978: 90-102.

9. Verde, T., et al., Composición del sudor en el ejercicio y el calor. J Appl Phys.1982; 53(6): 1541-1543.

10. En Arch Intern Med 1997; 157:234-238.

11. Hiller WD et al., Consideraciones médicas y fisiológicas en triatlones. Soy J Sports Med. 2:164-167, 1987.

12. Recomendación de sodio de la AHA http: //www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4708

13. Fundación Médica de Palo Alto
http://www.pamf.org/heartfailure/lifestyle/diet/foods.html