Errores de menú

Por William Misner Ph.D.

Una pregunta frecuente es "¿Qué dieta mejora el rendimiento?" Aunque es necesario revisar esta pregunta a: "¿Qué dieta inhibe el rendimiento?"

Una respuesta demasiado simplificada es reemplazar cada fracción perdida debido al gasto de energía inmediatamente después del ejercicio. La sustitución de combustibles (carbohidratos, proteínas y grasas saludables), líquidos, vitaminas y electrolitos debe realizarse de manera que la recuperación se produzca rápidamente y se traduzca en un mejor rendimiento. Los "ERRORES DE MENÚ" más frecuentes que inhiben el rendimiento se registraron entre 1996 y 2005 según el análisis dietético computarizado de 70 atletas de resistencia.

Se concluyen de la siguiente manera:

1. HIDRATACIÓN: Bebió muy poco antes de los entrenamientos o bebió demasiado durante el entrenamiento. Resolución: beba 0,5 onzas líquidas por libra de peso corporal total cada día antes del entrenamiento y consuma 24 onzas líquidas por hora (=/- 4 onzas líquidas) divididas. dosis durante los entrenamientos.
2. SODIO: Consumió demasiado sodio (alimentos procesados ​​envasados ​​o sal agregada a los alimentos). Recomendación - No añadir sal a los alimentos y restringir el uso de alimentos envasados ​​o procesados ​​con alto contenido de sodio durante el entrenamiento. Aumente las frutas y verduras crudas al plan del menú. Durante el ejercicio, limite la ingesta de sodio a no menos de 200 mg por hora o no más de 600 mg por hora con carbohidratos de 240 a 280 calorías. Las personas con dietas típicas altas en sodio deben utilizar de 300 a 600 mg de electrolitos ricos en sodio con 240 a 280 calorías en 25 a 30 onzas líquidas por hora, mientras que aquellas que limitan la ingesta de sodio deben consumir 200 a 300 mg de sodio por hora durante el ejercicio. /li>
3. GRASA: Consumió demasiadas grasas saturadas provenientes de carnes rojas, aves y lácteos. Recomendación - Reducir o limitar todas las porciones de carne al tamaño de un puño y no consumir más de una porción cada 3 días. Sustituya las grasas buenas del pescado, aceite de pescado, aceite de linaza o aceite de oliva. El requerimiento de grasa es de 2 a 6 gramos de ácidos grasos Omega-3 y de 6 a 9 gramos de ácidos grasos Omega-6 por día. Se deben limitar las grasas trans y las grasas saturadas.
4. PROTEÍNA: Los sujetos no saben qué cantidad de qué tipo de proteína usar durante el entrenamiento. Recomendación: durante el entrenamiento de velocidad o fuerza, la proteína diaria requerida es de 1,7 gramos de proteína por cada 2,2 libras (kg) de peso corporal. Después de los entrenamientos de resistencia, el requerimiento es de 1,4 gramos de proteína por cada 2,2 libras (kg) de peso corporal. Tres fuentes de proteínas son "completas" según su perfil de aminoácidos esenciales: suero, soja y clara de huevo. La proteína de suero genera el impacto de mayor valor biológico en el crecimiento muscular, lo que la convierte en la proteína preferida después de entrenamientos de fuerza o velocidad. La proteína de soja produce los niveles más bajos de colesterol sérico con implicaciones cardiovasculares después de un entrenamiento de resistencia prolongado. Combinando alimentos Legumbres & Granos, legumbres y amp; Semillas/nueces, verduras y frutos secos. En las legumbres, se produce un perfil "completo" de aminoácidos esenciales sin exceso de grasa o sodio producido al consumir demasiados alimentos procesados, carnes o productos lácteos procesados.
5. CARBOHIDRATOS: Durante las comidas sedentarias, los atletas comen demasiados carbohidratos procesados ​​y demasiada azúcar simple. Si un carbohidrato en la lista de ingredientes termina en "-osa", es un azúcar simple o un alcohol de azúcar. Durante el ejercicio, los deportistas consumen demasiados geles azucarados simples, bebidas o barritas energéticas con alto contenido de (ingredientes que terminan en "-ose"). Recomendación - Reducir todos los carbohidratos procesados ​​del menú sedentario. No consuma calorías 3 horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio, limite la ingesta de combustible a 240-280 calorías por hora provenientes de carbohidratos de cadena larga sin azúcar simple agregada. Después de una sesión prolongada de ejercicio para reducir el glucógeno muscular, consuma en dosis divididas de 2 a 4 gramos de carbohidratos de cadena larga por kilogramo de peso corporal. La transición de carbohidratos para el glucógeno muscular después de un entrenamiento se absorbe mejor en un período de oportunidad que dura entre 0 y 120 minutos (el momento ideal son los primeros 30 minutos).
6. MENÚ DE EQUILIBRIO: La mayoría de las dietas de los 70 atletas analizadas consumieron demasiado un grupo de alimentos, lo que elevó su peso corporal entre 5 y 20 libras en la temporada "fuera". Comer demasiado aumenta innecesariamente el índice de masa corporal. Cuando Lance Armstrong se recuperó del cáncer, adoptó una mesa de entrenamiento para reemplazar sólo lo que quemaba el entrenamiento. Este menú apoyó el entrenamiento y redujo su IMC a un "peso de combate" demostrado por 7 victorias en el Tour de Francia, destacando la importancia del menú de equilibrio. Recomendación - Limitar la ingesta de carbohidratos al 55-65% de frutas enteras, verduras y cereales integrales a no más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal por comida o hasta 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Limite las porciones de carne saturada y lácteos a una vez cada 3 días (el pescado es una mejor opción ya que la grasa es buena). La síntesis de proteínas se mejora nutricionalmente con la proteína de suero durante el entrenamiento de fuerza o velocidad, mientras que la proteína de soja apoya los objetivos del entrenamiento de resistencia de manera más efectiva. El requerimiento diario total es de 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína para velocidad y fuerza o 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal.

REQUERIMIENTO TOTAL DE MACRONUTRIENTES POR PESO CORPORAL (Gramos/día)

Estas estimaciones mantienen el peso corporal sedentario y es posible que no tengan en cuenta el gasto de ejercicio.

CALORÍAS GASTADAS POR DEPORTE POR PESO CORPORAL (ESTIMACIÓN)

Por cada Para correr, montar o nadar una milla, se necesitan las siguientes calorías adicionales de carbohidratos: para correr = 0,653 calorías por libra por milla, para andar en bicicleta = 0,280 calorías por libra por milla y para nadar = 2,93 calorías por libra por milla.

TABLA DE ENTRENAMIENTO: LISTA DE ALIMENTOS PREFERIDOS

PROTEÍNA: Aislados de proteína de suero, aislados de proteína de soja, claras de huevo, salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha, caza silvestre; limite la carne roja magra y la pechuga de ave sin piel a una vez cada 3 a 5 días.

CARBOHIDRATOS: papas, plátanos, dátiles, maíz, frijoles, frijoles negros, garbanzos, garbanzos, arroz integral, harina de trigo integral , Pasta Integral, Cebada, Pan Integral, Quinua, Mijo, Kasha, Salvado De Avena, Avena Y Trigo Sarraceno. Los cereales recomendados son avena, multigrano Quaker, salvado de avena, Cheerios, granola, muesli, nueces de uva, nutrigrain, salvado de pasas y cereales integrales. Trigo Triturado.

GRASA: Aceite de Salmón (DHA y EPA), Aceite de Semilla de Lino, Semillas de Lino, Salmón, Sardinas, Caballa, Arenque, Trucha, Nueces, Semillas, Aceite de Oliva, Nueces, Frijoles.< /p>

LISTA DE ALIMENTOS RESTRINGIDOS: Todos los alimentos procesados ​​envasados, comidas rápidas, alimentos cocidos, azúcares simples, jarabes, pasteles, galletas, edulcorantes sintéticos y uso excesivo de grasas altamente saturadas provenientes de carnes animales, aves o subproductos lácteos. . Las porciones de carne deben limitarse al tamaño de tu puño durante el entrenamiento de velocidad o fuerza.

APLICACIONES ESPECÍFICAS DEL MENÚ

¿Cómo saber si tu hidratación es inadecuada o excesiva? El peso corporal debe ser un 2% menor después de un entrenamiento de 2 horas o más. De la metabolización del glucógeno muscular durante el ejercicio, 2 litros (+/- 0,5 litros) son peso de agua perdido en la espiración o transpiración durante el ejercicio. Si el peso corporal es un 1% menor o -0- o +1% más pesado, se produce una sobrehidratación que requiere menos ingesta de líquidos. Si el peso corporal después del ejercicio es de - 3% o más, se produce deshidratación y se requiere más líquido. Las manchas de sal son indicativas de una gran pérdida de líquidos y de una temperatura corporal central elevada no resuelta. El color de la orina debe ser de color amarillo claro a claro. El color amarillo oscuro es un indicio de deshidratación. No orinar durante 2 horas o más puede ser el primer signo de insuficiencia renal debido a una deshidratación progresiva. Cabe señalar que existe un límite superior en el índice de calor que el cuerpo no puede adaptar, lo que lleva a consecuencias irresolubles de deshidratación que limitan el rendimiento. Esto puede ser evitable. La adaptación al índice de calor requiere al menos 10 días de exposición antes de alcanzar el potencial de rendimiento.

¿Cómo saber si la ingesta de sodio es deficiente o excesiva? La sobrecarga de sodio generalmente se manifiesta notablemente como hinchazón en las manos, los pies, los tobillos, la cara y los ojos. Los síntomas de deficiencia de sodio aparecen en el estómago como mala absorción, ruidos sordos, hinchazón, flatulencia, diarrea, vómitos y malestar percibido. Tomar una ingesta de sodio por hora de 200 a 600 mg con 240 a 280 calorías de carbohidratos en 3 a 4 dosis divididas uniformemente resuelve los problemas relacionados con la adecuación del sodio. La mayoría de los estadounidenses consumen y almacenan entre 6000 y 8000 mg de sodio en exceso. En un índice de calor alto, ese nivel de sodio durará 4 horas sin ingesta de sodio. Sin embargo, dado que el cuerpo humano tiende a perder sodio más rápido que los líquidos durante la exposición hipertérmica, es una medida preventiva reemplazar el sodio con líquidos para evitar la hiponatremia, el sodio sérico bajo o diluido, una emergencia médica y una circunstancia que afecte el rendimiento. p>

¿Cómo puedo determinar si mi dieta contiene la cantidad adecuada de grasas y proteínas? Las mediciones de los pliegues cutáneos cada 6 semanas muestran el progreso del aumento o la pérdida de grasa más que el peso corporal real. Dos fuentes de macronutrientes añaden almacenamiento de peso a la grasa:

1. Exceso de grasa (el 3 % de todas las calorías de grasa se metabolizan antes de almacenarse)
2. Exceso de carbohidratos (el 27% de todas las calorías de los carbohidratos se metabolizan antes de almacenarse como glucógeno o grasa)

La adecuación de las proteínas se puede evaluar mediante análisis de sangre realizados por el médico para determinar el equilibrio de nitrógeno. Existe otra prueba casera no invasiva "igual de buena". El tejido muscular pesa el doble (por volumen) que el tejido adiposo. Si el peso corporal aumenta, la fuerza y ​​la fuerza aumentan. El rendimiento de velocidad aumenta y las medidas de grasa en los pliegues cutáneos disminuyen, entonces el atleta puede concluir que su ingesta de proteínas es adecuada.

¿Cuáles son los signos y síntomas que contraindican el consumo excesivo de azúcar o carbohidratos procesados? Aproximadamente entre 70 y 90 minutos después de comer, se produce una caída del nivel de azúcar en la sangre que produce fatiga, cambios de humor, depresión y un aumento del apetito insatisfecho. El aumento de grasa corporal se produce en el estómago y las caderas y también se mostrará en las medidas de grasa corporal de los pliegues cutáneos que se toman cada 4 a 6 semanas. La saciedad debe durar 4 horas después de las comidas; si no existe, la respuesta del azúcar en sangre de la comida anterior puede reflejar un consumo excesivo de carbohidratos.

[1] Director de Investigación y Producto Desarrollo, EMG, Whitefish, Montana, 1-800336-1977.