Keto para deportistas de alto rendimiento
POR EL DR. BAYNE FRENCH, MD DC
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La dieta Keto (KD) es ciertamente popular, pero todavía hay mucha información errónea, especialmente sobre sus usos atléticos. Se oye hablar de ello en todas partes. Artículos, revistas, gente haciendo cola en la tienda, tus amigos, todos están hablando de ello. En "Desmitificando Keto, Parte 1", expliqué los conceptos básicos del KD, qué es una cetona, cómo se relaciona el KD con nuestros patrones de alimentación históricos, por qué se produce la pérdida de peso en el KD, qué es realmente la "gripe cetogénica" y por qué. Creo que el hambre no es tan mala como la gente cree. En este artículo, vamos a abordar cómo se aplica la KD a usted: atletas que hacen tanto ejercicio que la gente normal los pone en el espectro de la "locura".
¿Qué pasa con el rendimiento deportivo?
Dra. Dominic D'Agostino es Ph.D. Investigador cetogénico de la Universidad del Sur de Florida. También es levantador de pesas. Lo he leído, observado y escuchado extensamente y describe numerosos estudios sobre dieta cetogénica en atletas. Los estudios de rendimiento a corto plazo en atletas han demostrado un rendimiento reducido, pero pueden pasar meses hasta lograr una adaptación cetogénica completa. El estudio FASTER, realizado por Jeff Volek, demostró que los atletas cetoadaptados tenían una oxidación de grasas mejorada en un 200%. ¡Esto significa que somos mucho más hábiles para quemar grasa y liberar más energía!
A medida que analizamos críticamente lo que comemos, también debemos considerar cuánto ejercicio hacemos. Muchos de ustedes están en el lado derecho de la curva de campana. Y no es nada natural. (Solo mi opinión). El ejercicio intenso y regular no es natural, pero sigo haciéndolo. Tiene sentido, como sugiere el Dr. D'agustino, que quizás más de 150 gramos de carbohidratos por día sean mejores para ejercicios cardiovasculares intensos. Esto representa una alimentación relativamente baja en carbohidratos. El grado de cetosis que esto produciría es discutible y debería medirse. Es probable que no se produzca cetosis de alto nivel, pero es posible estar en el espectro de cetosis dada la probable capacidad eficiente del atleta para quemar grasa, sus bajos niveles de insulina y su alta sensibilidad a la insulina. Especialmente con suplementos de grasas y sales cetónicas.
¿Qué tal ser un híbrido?
¿Una persona principalmente adaptada a los carbohidratos aún puede utilizar cetonas y ácidos grasos de manera más eficiente como combustible? Muchos expertos sugerirían que esto es posible y debería ser un tema para futuros estudios. Muchos sugieren que minimizar los carbohidratos y estar en un estado cetogénico durante la mayor parte del día, reservando las fuentes de carbohidratos para el ejercicio, es lo mejor de ambos mundos.
El objetivo es relegar los carbohidratos a su momento adecuado, como antes, durante y después de los entrenamientos, cuando es más probable que se utilicen como energía y es menos probable que aumenten el nivel de azúcar en la sangre (lo que luego aumenta la insulina y conduce a una miríada de de consecuencias metabólicas).
Muchos “expertos” en KD sugerirán consumir entre 10 y 40 g de carbohidratos al día. Sin embargo, la mayoría de estas personas son menos activas que muchos de los que leen esto hoy. Aunque los atletas de resistencia de alto nivel que están completamente adaptados a la dieta cetogénica pueden destruirlo con estos niveles bajos de ingesta de carbohidratos, la mayoría de los atletas se desempeñarán mucho mejor con hasta 200 gramos de carbohidratos por día. A lo largo del día, aún se puede mantener la cetosis. Y esto todavía representa muchos menos carbohidratos de lo que se recomienda habitualmente.
Para la mayoría de las personas, la ingesta de carbohidratos en el momento adecuado dará como resultado mejores entrenamientos y la capacidad de realizar ejercicios por más tiempo y más rápido. Cuando se analizan los efectos de los niveles elevados de azúcar en sangre y de insulina a largo plazo, queda claro que estos estados fisiológicos, en gran medida prevenibles, provocan enfermedades. Con el daño resultante, nos corresponde preguntarnos qué diablos estamos haciendo.
Un estudio de caso reciente detalla las experiencias de un triatleta de élite que se alimentó con 60 g/h de carbohidratos durante un entrenamiento de alta intensidad. Experimentó mejoras significativas en el rendimiento, a pesar de haber consumido una dieta baja en carbohidratos y alta en carbohidratos. dieta grasa durante más de 2 años.1
La génesis de los carbohidratos y la principal dieta para aumentar la resistencia
Un KD como combustible de resistencia representa un cambio de paradigma radical respecto del pensamiento de que "los carbohidratos son el rey".
Las dietas altas en carbohidratos como una necesidad para el rendimiento deportivo ganaron credibilidad a finales de los años 60, cuando se descubrió que el agotamiento del glucógeno causaba fatiga y el consumo alto de carbohidratos mantenía las reservas de glucógeno.2
Se ha acumulado una gran cantidad de evidencia que respalda esta práctica, lo que ha dado como resultado entidades como el Gatorade Sports Science Institute (GSSI). La supremacía del paradigma de la alimentación rica en carbohidratos para maximizar el rendimiento ha quedado grabada de forma indeleble en muchas mentes. Pero a finales de los años 60, el Dr. Cahill estaba empezando a comprender la sólida capacidad de la máquina humana para adaptarse a una disponibilidad baja o nula de carbohidratos en la dieta.3 Descubrió que, a través de mecanismos bien conservados, los combustibles basados en lípidos suplantaban a la glucosa, a través de la producción de cetonas como combustible cerebral y ácidos grasos para el músculo esquelético. Ahora, décadas después, estamos tratando de reconciliar todo esto, mientras nos enfrentamos a prejuicios y dogmas.
El GSSI recomienda que en las 24 horas previas al entrenamiento intenso o a la competición, los atletas consuman entre 7 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Hagamos algunos cálculos. . . para un atleta de 150 libras, eso equivale a 477-816 gramos de carbohidratos, o aproximadamente 50 rebanadas de pan. Eso no pasa mi prueba DIMADS; de hecho, es una locura. Hace poco escuché que Oscar Mayer y Mountain Dew también están iniciando sus propios institutos de ciencias del deporte...
Palabra de moda Power to Weight
Gran parte del éxito en los deportes implica la optimización de la relación potencia-peso. . . mejorando la potencia y la eficiencia muscular, mientras minimiza el peso innecesario.
Dra. D'Agustino, un levantador de pesas, determinó que no hubo pérdida muscular en sus sujetos de prueba de alimentación cetogénica para levantadores de pesas. Estos levantadores consumieron más del 85% de grasa y cantidades muy bajas de carbohidratos. Experimentaron un aumento en la hipertrofia y potencia muscular y una reducción en el porcentaje de grasa corporal. Este proceso de "inclinación" optimiza la relación potencia-peso. Desde una perspectiva de atención primaria, esto se traduce en una calidad de vida dramáticamente mejorada, menos medicación, menos hospitalización y una mayor longevidad independiente y funcional.
MÁS RÁPIDO estudiar
Dra. Volek et al. realizó el estudio Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners (FASTER) que se publicó en Metabolism en 2016.4 El propósito era estudiar el alcance de las adaptaciones metabólicas y las diferencias entre los atletas que comen altos carbohidratos y los atletas bajos en carbohidratos y altos en grasas. En él participaron 20 ultramaratonistas de élite y triatletas de distancia Ironman, todos en “condiciones de carrera”. Más de la mitad de ellos tenían patrocinadores, un tercio tenía récords de curso, una cuarta parte participó para el equipo de EE. UU. y algunos tenían récords nacionales e internacionales. A través de un extenso proceso de entrevista, se encontraron 10 consumidores de carbohidratos (la proporción carbohidratos:proteínas:grasas fue de 59:14:25) y 10 consumidores de grasas (10:19:70). Los dos grupos estaban muy parecidos en todas las demás categorías, excepto en dieta y prácticas de alimentación. El grupo bajo en carbohidratos consumió seis veces menos carbohidratos durante un día promedio que el grupo alto en carbohidratos (82 frente a 684 g/día). Lo que es muy importante entender es que los atletas que consumían alimentos bajos en carbohidratos habían estado haciéndolo durante un promedio de 20 meses, por lo que se los consideró completamente cetoadaptados.
A pesar de que los dos grupos se consideran muy similares, existen algunas pequeñas diferencias interesantes entre ellos:
A partir de los datos anteriores, ¿qué observaciones puedes hacer sobre la relación potencia-peso?
La oxidación de grasas fue 2,3 veces mayor en el grupo bajo en carbohidratos (1,54 g/minuto frente a 0,67 en el grupo alto en carbohidratos). A pesar de las marcadas diferencias en el uso de combustible, no hubo diferencias significativas en el glucógeno muscular en reposo, los niveles de agotamiento de glucógeno relacionados con el esfuerzo y los niveles de almacenamiento de glucógeno en la recuperación. Repetido, los atletas bajos en carbohidratos poseían un consumo extraordinariamente alto. tasa de oxidación de grasas, pero exhibió los MISMOS patrones de utilización y repleción de glucógeno que los atletas ricos en carbohidratos.
Varios estudios previos no mostraron reservas de glucógeno conservadas en atletas bajos en carbohidratos.5,6,7 Estos estudios en general observaron que los atletas consumían bajas cantidades de carbohidratos durante un período mucho más corto, lo que indica que los mecanismos celulares y las vías metabólicas que involucran la preservación del glucógeno y la restauración lleva más tiempo. La cetoadaptación completa lleva al menos varios meses, no semanas.
Dra. Volek comparó las respuestas del glucógeno muscular en los atletas bajos en carbohidratos con las de los "perros de trineo de Alaska". Estos animales tienen una tremenda capacidad de resistencia y se ha demostrado que mantienen sus reservas de glucógeno a pesar de correr 160 km por día durante cinco días y comer alto contenido de grasas y solo 15 % de carbohidratos.8
Es importante tener en cuenta que el estudio FASTER no midió el rendimiento. Un trabajo futuro importante incluiría el estudio de atletas verdaderamente adaptados a la dieta cetogénica con respecto a numerosas medidas de fuerza y resistencia.
Por primera vez, el estudio FASTER demostró que los atletas de ultra resistencia bien adaptados a la dieta cetogénica poseen una capacidad dramáticamente mejorada para oxidar grasas mientras mantienen el glucógeno normal del músculo esquelético. En la práctica, las observaciones, en mi opinión, dan crédito y ofrecen una justificación viable para otras opciones dietéticas disponibles para los atletas de resistencia. El Dr. Volek afirma que "la cetoadaptación proporciona una alternativa a la supremacía del paradigma alto en carbohidratos para los atletas de resistencia".
Resumen
Yo comía carbohidratos y consumía carbohidratos en exceso. Es lo que me enseñaron y lo que representó un consejo ortodoxo de nutrición deportiva. Tenía entre un 10 y un 12 % de grasa corporal, me sentía bastante bien y me esforcé muchísimo. Sin embargo, mis entrañas no estaban demasiado emocionadas. En ocasiones, esto ayudó a poner distancia entre yo y todos los que estaban detrás de mí, pero no hacía falta ser un genio para darse cuenta de que algo no estaba bien. Llegué a aceptar un período de abuso físico y mental, siempre estaba adolorido y tenía heridas persistentes. También acepté el eccema, el acné y la flema excesiva como parte de quién era Bayne French. Hace años todo esto cambió. Recuerdo mirar mi plato de desayuno de huevos, carne y espinacas salteadas en Mother's Bistro en el centro de Portland y sentir una sensación de libertad, emoción y empoderamiento ante la ausencia de croquetas de patata, panqueques y tostadas. Con el tiempo, mi porcentaje de grasa corporal cayó al 7% y la fuerza aumentó, al igual que la resistencia. Empleé una estrategia “híbrida” de vivir bajo en carbohidratos y reservar combustible con carbohidratos a través de Perpetuem® para el entrenamiento y la competencia. Esto resultó en un segundo puesto en 2016 en la división Ultra Beast Masters del Spartan World Championships en Lake Tahoe. Era una cámara de tortura de viento y frío en la montaña, terrible, desagradable, brutal y austera, y nunca estuve más feliz. Ah, y mi piel, la hinchazón, los golpes, los pitidos, la flema y las lesiones mejoraron dramáticamente.
Quiero rendir al máximo (en el trabajo, como padre y como atleta), sentirme lo mejor posible y seguir haciéndolo durante toda mi vida. Advierto contra hacer suposiciones generales. En su lugar, comprenda qué adaptaciones se producen con el tiempo en respuesta a una alimentación baja en carbohidratos y determine por sí mismo si esos méritos justifican la experimentación. Quizás sea hora de un cambio de paradigma en su dieta. Echa un vistazo a lo que estás comiendo, cómo te hace sentir y piensa en lo que necesitas hacer para rendir al máximo.
Referencias disponibles bajo petición
