Corta distancia versus larga distancia
POR STEVE BORN
No hay una talla única cuando se trata de al abastecimiento de combustible de resistencia. Dependiendo de la duración o el tipo de actividad, los nutrientes que necesitas para un rendimiento óptimo varían. Para los atletas, determinar cuánto y qué tipo de combustible usar durante entrenamientos cortos o carreras de todo el día puede ser complicado.
1) ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS DE 60 A 90 MINUTOS
Si Si has sido fiel con el repostaje constante después del ejercicio, tendrás una buena reserva de combustible (glucógeno muscular) disponible cuando comiences. Eso significa que será necesaria una cantidad mínima de calorías durante el entrenamiento o la carrera. Una sola porción de Hammer Gel 5-10 minutos antes del inicio debería ser todo lo que necesita. Si quieres tener algo de combustible durante el entrenamiento o la carrera, Hammer Gel, HEED o una mezcla ligera de Perpetuem serán perfectamente aceptables (con respecto a este último, consulta "NOTAS ESPECIALES" más abajo).
2) ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS DE 2-3 HORAS
Consideramos que los entrenamientos y carreras en este rango de tiempo están en un "área gris", por así decirlo, lo que significa que puedes usar un combustible "carbohidratos + proteínas" ( Sustained Energy, Perpetuem, "ultra" Hammer Gels) o un combustible "solo carbohidratos" (HEED, sabores de Hammer Gel que no contienen proteínas). La selección debe basarse en lo siguiente:
- El tipo de ejercicio que estás haciendo. Por ejemplo, correr es un tipo de ejercicio de mayor impacto y, por lo tanto, más desafiante para la digestión que andar en bicicleta.
- La intensidad del esfuerzo. Una mayor intensidad a menudo significa un menor funcionamiento del sistema digestivo.
- El clima. Será importante qué tan bien o mal estés aclimatado. Cuanto más calor hace, más comprometido se vuelve el sistema digestivo.
- El terreno. Escalar mucho mientras se anda en bicicleta o se corre generalmente disminuye un poco la capacidad digestiva.
Si eliges usar HEED o Hammer Gel para entrenamientos y carreras de esta duración, te recomiendo usar Endurance Amino. Consumir 2 cápsulas de Endurance Amino antes del ejercicio, con 1-2 cápsulas adicionales cada hora durante el esfuerzo, proporcionará los principales aminoácidos necesarios para proteger el tejido muscular magro y ayudará a satisfacer una pequeña porción de las necesidades energéticas de su cuerpo.
3) ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS DE MÁS DE 3 HORAS
La mayoría de las veces, cuando el ejercicio dura más de 2 horas, y definitivamente cuando vas a hacer 3 horas o más, necesitas carbohidratos Y proteína en su combustible. Esto se debe a que durante sesiones prolongadas de ejercicio, entre el 5% y el 15% de la utilización calórica proviene de las proteínas. Este proceso, llamado gluconeogénesis, es inevitable. Si no proporcionas la proteína necesaria en tu combustible, tu cuerpo literalmente la eliminará de tu propio tejido muscular. Esta degradación muscular se llama catabolismo o "canibalización de proteínas". Puede causar fatiga muscular prematura debido a la producción excesiva de amoníaco, agotamiento muscular y dolor después del ejercicio.
Los combustibles que contienen proteínas de Hammer Nutrition, Sustained Energy y Perpetuem, son opciones ideales para recargar energía a larga distancia. Puede usarlos como su único combustible de principio a fin, o puede usarlos como su combustible principal durante aproximadamente 2/3 - 3/4 del tiempo, aumentados con otros combustibles de Hammer Nutrition.
Recuerde , no importa la duración de tu esfuerzo, siempre se deben aplicar algunas reglas universales:
- Recupérese correctamente dándole a su cuerpo más carbohidratos y proteínas. Recoverite es el producto perfecto para reponer las reservas de glucógeno, asegurando que las tengas bien surtidas para tu próximo entrenamiento o carrera.
- Recuerde la regla de las 3 horas y comprométase a dejar de comer tres horas antes del evento. ¡Juntos, estos protocolos de alimentación de Hammer Nutrition te ayudarán a alcanzar el máximo rendimiento y tener tu mejor año hasta ahora!
NOTAS ESPECIALES:
1) ¿Perpetuem para entrenamientos y carreras más cortos? ¡Puedes apostar! Con sus componentes complejos de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, Perpetuem es mejor conocido como el combustible de larga distancia sin igual. Sin embargo, mezclado en una cantidad ligeramente inferior en calorías, Perpetuem es un excelente combustible para carreras y entrenamientos más cortos. Muchos atletas nos han informado que han tenido mucho éxito utilizando Perpetuem como único combustible para distancias cortas y largas. ¡Pruébalo!
2) ¡Recuerda tus electrolitos! Son tan importantes como las calorías que consumes para producir energía. La reposición constante de electrolitos es un componente de vital importancia en el abastecimiento de combustible. Para entrenamientos y carreras de menor duración, una dosis de uno de los productos Endurolytes antes de la salida puede ser todo lo que necesites. Si vas a estar afuera por más de 2 horas, toma una dosis cada hora durante tu entrenamiento o carrera, con una dosis final cuando hayas terminado. ¡Martillazo!
