Skip to content

Desmitificando Keto, Parte 1

POR EL DR. BAYNE FRENCH MD DC

*Vale la pena señalar aquí que me refiero a los carbohidratos consumidos en la dieta diaria, no durante el ejercicio. Esto está más allá del alcance de este artículo y se abordará en números posteriores de Endurance News. Sin embargo, te daré una pista: yo uso Perpetuem® y ¡Hammer Gel® para mis necesidades de combustible de OCR!

Ahora más que nunca, los sapiens están mostrando su asombrosa capacidad innata para generar división: buenos o malos; derecha o izquierda; verdadero o falso; dieta de moda o panacea antigua y maravillosa para obtener deliciosos y grasosos trozos de iluminación que mejoran el rendimiento y eliminan la grasa. Como ocurre con la mayoría de las dietas, existe mucha desinformación, dogmas y emociones sobre la alimentación cetogénica. Mi objetivo es ayudarlo a comprender un poco más lo que está sucediendo aquí.

Divulgación completa: Nunca he recomendado que los pacientes coman un KD específicamente para perder peso. Pero, si están interesados, les aconsejo cómo implementarlo y sus innumerables beneficios potenciales.

Volver a lo básico

La alimentación cetogénica es el consumo de una dieta que resulta en la formación de cetonas. No es “estás dentro” o “estás fuera” (lo siento, todo o nada sapiens); es un espectro. Cualquier dieta baja en carbohidratos producirá más cetonas que nuestra locura culinaria estándar, recomendada por el gobierno y respaldada por la Asociación Estadounidense de Diabéticos. Después de un ayuno de 24 horas, las cetonas suelen ser de 0,5 mmol (milimolar), y muchas autoridades lo consideran "en cetosis". Un rango de uno a tres mmol es cetosis leve a moderada. El ayuno es la forma más rápida de elevar las cetonas. Lo que llamamos ayuno era pasar hambre para los Antiguos, nuestros antepasados ​​del comienzo del Paleolítico. En ambos escenarios se producen cetonas. Pasa la prueba DIMADS (¿Tiene algún sentido)? Las cetonas, por lo tanto, no representan un subproducto tóxico; en cambio, poseen muchas propiedades bioquímicas útiles que ayudaron en nuestra transición desde la sección media de la cadena alimentaria hasta su cúspide.

Las dietas cetogénica y paleo están estrechamente relacionadas. De hecho, estar en cetosis era una parte muy natural de nuestra historia paleolítica. Ambas dietas reducen drásticamente los carbohidratos. Una alimentación relativamente baja en carbohidratos equivale a unos 130 gramos de carbohidratos al día o menos. Sin embargo, una generación significativa de cetonas requiere menos de 50 gramos por día.

Beneficios de las cetonas

  • Sensibilidad a la insulina mejorada
  • Preservación muscular (ayuda a prevenir la degradación de nuestro músculo esquelético)
  • Efectos sobre la expresión genética (epigenética)
  • Mecanismos antioxidantes internos regulados al alza, mejorando así la defensa celular
  • Vías inflamatorias inhibidas
  • Gluconeogénesis inhibida (la producción de azúcar de nuestro cuerpo)
  • Combustible metabólico eficiente
  • Mayor eficiencia y cantidad de nuestras mitocondrias (nuestras fábricas de energía celular)
  • Reducción del apetito
  • Pérdida de peso

¿Qué es una cetona?

El metabolismo o quema de grasas se llama beta-oxidación. Como resultado, se forman acetoacetato y beta-hidroxibutirato (BHB). Estas son nuestras amigables cetonas: pequeños y lindos muchachos, muy difamados e incomprendidos. (Un poco como yo.)

La creciente investigación sugiere que las cetonas, especialmente el BHB, ayudan a:

  • Reducir el estrés oxidativo y la inflamación
  • Mejorar la pandemia de resistencia a la insulina
  • Efectos epigenéticos en nuestra expresión genética

Nuestros enormes cerebros queman principalmente glucosa. Sin embargo, eso no significa que debamos consumir glucosa. Producimos glucosa a partir de otros macronutrientes en un proceso llamado gluconeogénesis. Nuestras enormes unidades centrales de procesamiento también pueden quemar cetonas. Muchos pacientes, una vez adaptados a la dieta cetogénica, me informan que su confusión mental ha desaparecido. Los dolores de cabeza, la falta de sueño, el estado de ánimo y otros problemas inducidos por el cerebro también suelen mejorar.

Cómo seguir la dieta cetogénica

Como todos los asuntos relacionados con la alimentación humana, existe confusión y desinformación sobre la KD. La mayoría de la gente se imagina inmediatamente el tocino. No los culpo; También pienso mucho en el tocino. En realidad, la KD no es en absoluto una dieta, sino más bien un marco basado en percentiles calóricos diarios relativos de macronutrientes. Esto significa que aproximadamente el 70% de las calorías diarias deben provenir de grasas, el 20% de proteínas y menos del 10% de carbohidratos. Podrías pensar: "Uf, matemáticas". No, es realmente simple. Consuma mucha grasa de fuentes variadas y algo de proteína. Evite la papa, los 4 grandes granos (trigo, maíz, arroz y avena) y todas las formas de azúcar. ¡BAM, lo estás haciendo! Algunos simplifican los alimentos con carbohidratos que se deben evitar como GPS (cereales, papas y azúcar).

Las personas que evitan TODAS las fuentes comunes de carbohidratos enumeradas anteriormente probablemente coman menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Es un lugar importante si su objetivo es producir cetonas. Estar en este club sub-50 se considera muy bajo en carbohidratos y puede no ser sostenible para la mayoría de los atletas de resistencia. Comer “carbohidratos buenos” que lo coloquen en el rango bajo de carbohidratos de 50 a 150 gramos por día es una buena estrategia a largo plazo. Muchos consideran que este es el punto óptimo para el rendimiento deportivo, la palatabilidad y la sostenibilidad. Las cetonas se seguirán produciendo en estos rangos de carbohidratos, especialmente si estás suplementando grasas y cetonas.

Próximamente en el blog de Hammer y en el próximo número de Endurance News: p>

  • Cómo comer Keto modificado mientras haces más de 10 horas por semana de entrenamiento de resistencia
  • Qué comer cuando quieres consumir menos carbohidratos

El KD, al ser más un sistema que una dieta, puede adaptarse a cualquier patrón de alimentación. La popular dieta mediterránea puede ser una KD. También puede hacerlo una dieta vegetariana basada en plantas. ¿Qué pasa con la Dieta Estadounidense Estándar (SAD)? Lo siento, ese no. ¡No hay esperanza para ese!

Por qué la gente pierde peso con la dieta cetogénica

Quizás estés pensando: “¿Pero la grasa no es extremadamente densa en calorías? ¿No irá directo a mis caderas? En realidad, el aumento de peso tiene poco que ver con las calorías. Las calorías de los carbohidratos aumentan la insulina y las calorías de las grasas no. Llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas elimina las variaciones posprandiales (después de comer) del azúcar en sangre que provocan los antojos y el hambre. Además, los carbohidratos son los que menos suprimen nuestra hormona del hambre, la grelina. Entonces, cuando los carbohidratos son un alimento básico, los niveles de grelina vuelven a aumentar rápidamente después de una comida, lo que genera hambre. Funcionalmente, este mecanismo tiene sentido y ha sido de gran utilidad para los humanos a lo largo de la historia. Si encontrábamos bayas, higos o un bosque de raíces almidonadas de espadaña, estábamos hormonalmente activados para COMER MÁS. (Eso significa que lucharíamos contra babuinos y osos de cara corta, buscaríamos y buscaríamos comida, o abriríamos el refrigerador una y otra vez, lo que fuera necesario para encontrar más). Con el tiempo, con la restricción de carbohidratos y un mayor consumo de grasas, su ingesta calórica total es naturalmente autolimitado, especialmente si se practica la atención plena con la comida. (Próximamente publicaremos un artículo sobre esto, pero es más que solo lo que comes; es cómo y cuándo comes). Entonces, aunque una dieta cetogénica es energéticamente densa, no es nada inusual consumir MENOS calorías en total. en un día.

Si ya se siente cómodo con los conceptos de que la grasa no engorda y la grasa no obstruye nuestras arterias, entonces felicidades. Estás en un aire enrarecido. Si tiene dificultades con esas ideas, compre algunas galletas saladas y queso para untar bajo en grasa, busque una silla cómoda y lea algunos de mis artículos anteriores. Básicamente, cualquier grasa entera es buena: sebo, manteca de cerdo, tuétano, etc. Otras excelentes fuentes de grasas mínimamente procesadas incluyen los lácteos enteros (no la leche) y los aceites (aguacate, coco y oliva). Encuentre alimentos que sean orgánicos, alimentados con pasto, capturados en la naturaleza y que se crien libremente; insista en comer animales que comieron su comida nativa.

Muchos alimentos saludables contienen carbohidratos, incluidos vegetales, nueces y semillas, frutas, lácteos e incluso carne. Estas cantidades de carbohidratos son insignificantes. El consumo de fruta debe ser bastante bajo. Trate de consumir una o dos porciones al día masticadas (no licuadas, trituradas ni en jugo) y consumidas con fuentes de grasa. Las verduras varían en cuanto a su contenido de almidón (índice glucémico). Concéntrese en los que tienen menos almidón, pero las remolachas, los rábanos, las zanahorias y los ñames PUEDEN ser parte de un KD bien elaborado.

Reducir gradualmente los carbohidratos y aumentar la grasa

Como se mencionó, la forma más rápida de generar cetonas es simplemente no comer. Si come carbohidratos, todo lo que puedo decir es buena suerte. La caída en picado de los niveles de insulina produce un efecto diurético, por lo que irás como un caballo de carreras. Además, nuestras escasas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno están relacionadas con una cantidad considerable de agua. A medida que quemamos nuestro glucógeno (que es importante para permitir la quema y la liberación de cetonas), se libera agua. Ah, y experimentarás dolores de espalda, problemas para dormir, dolores de cabeza y, en general, querrás matarme. ¿Te imaginas a nuestros antepasados ​​sintiéndose así? Habrían tenido que cazar, viajar, procrear, construir, huir y luchar sintiéndose como si los hubiera golpeado un mastodonte. (Pasa mi prueba DIMADS de que tratar los carbohidratos como un alimento básico en lugar de un alimento de supervivencia ocasional es un evento antinatural). Hay una latencia en la transición de la quema de azúcar a la quema de grasa y la formación de cetonas que resulta en varios síntomas desagradables. Recuerde, los humanos somos ALMACENADORES DE GRASA sin esfuerzo. Aquí es donde el cerebro primitivo quiere estar hoy: un cerebro tonto y anticuado.

Cuando los carbohidratos se mantienen en el lugar que les corresponde como guarnición, nuestros cuerpos, lenta y de mala gana, pasan a ser QUEMADORES DE GRASA, lo cual es mucho más. más saludable. Para celebrar mi propia dieta, uso una media camiseta ajustada que dice: "Quemo grasa bien". (Mi hijo de 16 años lo odia, pero mi hijo de 6 años quiere uno que combine). De todos modos, la incómoda transición puede mejorarse con unas pocas semanas de reducción gradual de carbohidratos y aumento de grasa. Agregar grasa con triglicéridos de cadena media (MCT) y usar sales de cetonas suplementarias (como KetoCaNa) ayuda a reducir los síntomas al acelerar la formación de cetonas. Otro método para acelerar el proceso es el equivalente moderno de pasar hambre: el ayuno. Sólo en los últimos años, el ayuno intermitente (AI) se ha convertido en algo habitual. No faltan podcasts, publicaciones de YouTube y libros sobre el tema, y ​​existen muchos métodos y protocolos diferentes. Aquí tienes un pequeño secreto, es súper fácil.

Los síntomas relacionados con el estado cetósico no adaptado se han denominado "gripe cetogénica". Una vez más, reducir los carbohidratos gradualmente a medida que aumenta el consumo de grasas puede evitar esto. La cantidad correcta de sodio en la dieta también ayuda. Llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas sin muchos alimentos procesados ​​es una dieta muy baja en sodio. Para muchas personas, de 3 a 5 gramos de sodio al día parece ser una buena cantidad. Las investigaciones han descubierto que 5 g de sodio por día se asociaron con el riesgo más bajo de muerte por cualquier causa.5 Sin embargo, si consume SAD o está en transición desde SAD, REDUCIRÁ su consumo de sodio del promedio de 10 a 15 gramos al día.

Si usa muchos batidos, barras y similares de la marca "Keto", tenga mucho cuidado al verificar el contenido de sodio en este tipo de productos.

Está bien tener hambre

Como parte de los equivocados consejos dietéticos modernos, hemos sido programados para comer con regularidad y evitar el hambre. La sabiduría convencional nos ha dicho que limitemos nuestras porciones pero que comamos comidas regulares, especialmente el desayuno. Sugiero que tener hambre es algo bueno y una experiencia muy natural entre humanos y animales. Nuestra mente y nuestra fisiología distorsionada nos impiden desarrollar todo nuestro potencial como Great Starvers. Ah, ¿y qué tal si desayunamos todos los días? No es tan esencial como te han hecho creer. Por la mañana estás empezando a quemar un poco de grasa, ¡así que sigue así! Ésta es la base del café graso. No hay picos de insulina, siéntete bien, la quema de grasa continúa. Incluso más allá de saltarse el desayuno, el hambre puede ser buena. Antes de juntas de revisión institucional más rigurosas, el Dr. Cahill de Harvard realizó estudios en humanos con sujetos que no comieron durante 40 días. (Me han dicho que llovió todo el tiempo). Nuestra comprensión moderna del hambre y los patrones de alimentación no se alinean con el funcionamiento de nuestros cuerpos y con la forma en que vivían los Antiguos.

Se necesitan de 2 a 7 días para generar relativamente altas cantidades de cetonas, entrando así en “cetosis”. No es magia; Todas las personas son capaces de esto, ya que es un estado humano profundamente natural. Pero eso no significa que esté "cetoadaptado". Se necesitan semanas para la adaptación de múltiples órganos en la que el cuerpo aprende completamente a utilizar las cetonas de forma eficaz. Comienza rápidamente, pero el cuerpo tarda semanas y meses en adaptarse por completo. Esta no es una solución rápida: es un cambio de estilo de vida a largo plazo. Una comida con carbohidratos puede hacer que el dial vuelva rápidamente al almacenamiento de grasa.

Resumen

No te dejes llevar por los tecnicismos de la KD ni de ninguna dieta. Cualquier forma de comer relativamente baja en carbohidratos y alta en grasas da como resultado niveles más bajos de insulina y cierta generación de cetonas. Pero para formar niveles más altos de cetonas, sus elecciones dietéticas deberán tener más matices. Creo que estas concentraciones más altas de cetonas confieren beneficios para la salud. Lo que no me queda claro es la validez de estar en cetosis todo el tiempo.

Para mí tiene sentido que, evolutivamente, normalmente hayamos realizado una transición hacia y desde niveles de cetonas más altos y más bajos. Arrear al ahora extinto camello norteamericano hacia una trampa de pozo probablemente resultó en un atiborramiento de carne de camello; no hubo cetonas en ese festín. Un forraje de bayas favorable a finales del verano resultó en niveles altos de insulina y formación de grasa, que es la antítesis de las cetonas. El punto complicado que estoy planteando es que aumentar intermitentemente los niveles de cetonas está bien.

Para ayudar a evitar la gripe cetogénica (y la sugerencia de usar mentas para el aliento de básicamente todas las personas con las que compartes aire), asegúrate de beber suficiente de agua y consume mucha sal, verduras y fibra.

No hay nada de moda en un estado fisiológico antiguo. No hay nada de moda en poseer la maquinaria celular para generar un combustible cerebral alternativo, repleto de otros efectos metabólicos beneficiosos. Espero que esto haya aclarado cualquier confusión cetogénica. Necesito dejar de escribir ahora, no he comido en 5 días y ya tengo suficientes cetonas.

Haga clic aquí para leer la Parte 2

Deja un comentario

Ten en cuenta que los comentarios deben aprobarse antes de que se publiquen.

All Noticias de Resistencia Semanales >
Back

No tienes artículos en tu carrito de compras.
Haz clic aquí para seguir comprando.