Por: Steve Born
Casi tres décadas de participación de Steve en la industria de la nutrición deportiva, así como más de 20 años de investigación independiente en alimentación y suplementación nutricional, le han dado un conocimiento inigualable sobre la multitud de opciones de productos disponibles para los atletas. - Biografía Completa de Steve
Los atletas de resistencia necesitan más que solo carbohidratos
Los atletas de resistencia tienden a centrarse en la ingesta de carbohidratos y prestan poca, si es que alguna, atención a la proteína. Como resultado, la deficiencia de proteínas aparece a menudo entre los atletas de resistencia con sus inevitables efectos negativos en el rendimiento y la salud. Los atletas de resistencia serios necesitan cantidades considerables de proteína, muy por encima de la asignación diaria recomendada normal, porque el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de la masa muscular magra dependen de la proteína. También lo hace el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. Un bajo consumo de proteínas alarga el tiempo de recuperación, causa debilidad muscular y suprime el sistema inmunológico. La deficiencia crónica de proteínas cancelará los efectos beneficiosos de tus entrenamientos. En su lugar, te volverás susceptible a la fatiga, la letargia, la anemia y posiblemente a trastornos aún más graves. Los atletas con síndrome de sobreentrenamiento generalmente tienen deficiencia de proteínas.
PROTEÍNA
Preguntas, inquietudes y respuestas
Además de la información habitual que ofrecemos sobre todos nuestros combustibles y suplementos, el tema de la ingesta de proteínas también requiere abordar algunas percepciones erróneas. Los atletas de resistencia tienen ciertas creencias comúnmente expresadas sobre la ingesta de proteínas y en esta sección analizaremos las tres más mencionadas.
Pensé que solo los culturistas necesitaban dietas altas en proteínas.
Cuando se llega al fondo, somos culturistas en ciertos aspectos, construyendo nuestros cuerpos para hacer lo que queremos que hagan. La verdad es que los atletas de resistencia y los culturistas tienen requisitos proteicos similares, pero la forma en que el cuerpo utiliza la proteína es diferente. Los culturistas necesitan proteína principalmente para aumentar el tejido muscular. Los atletas de resistencia necesitan proteína principalmente para reparar el tejido muscular existente que está sufriendo un desgaste constante debido al entrenamiento diario.Comer una dieta alta en proteínas causará aumento de peso no deseado y crecimiento muscular.
De hecho, el tipo de entrenamiento en el que te involucres determina si aumentas de tamaño o no. El entrenamiento de resistencia de alto volumen no produce aumento muscular, independientemente de la ingesta de proteínas, mientras que volúmenes relativamente bajos de entrenamiento de fuerza sí lo harán. De cualquier manera, el tejido muscular requiere proteína. Además, es el volumen de calorías que consumes - ya sea de carbohidratos, proteínas o grasas - lo que es el factor principal en el aumento de peso. Simplemente debes tener más calorías saliendo (es decir, siendo quemadas) durante el ejercicio y otras actividades que las que ingresan a través de la dieta para evitar un aumento de peso no deseado.Pero pensé que los carbohidratos eran el combustible más importante para el ejercicio,
Si bien los carbohidratos son, de hecho, la fuente de combustible preferida por el cuerpo, la proteína juega un papel importante en las necesidades de energía y preservación muscular de los atletas de resistencia. La proteína es principalmente conocida por su función en la reparación, mantenimiento y crecimiento de los tejidos corporales. También tiene un papel en el suministro de energía. Después de aproximadamente 90 minutos de ejercicio en atletas bien entrenados, las reservas de glucógeno muscular se agotan casi por completo y el cuerpo buscará fuentes de combustible alternativas. Tu propio tejido muscular se convierte en un objetivo para un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de los ácidos grasos y aminoácidos del tejido muscular magro. El grado de dolor y rigidez después de un entrenamiento largo e intenso es un buen indicador de cuánto canibalismo muscular has incurrido. Agregar proteína a tu mezcla de combustible proporciona aminoácidos y, por lo tanto, reduce el canibalismo del tejido.
Uso de proteínas durante el ejercicio
Como se discutió en el artículo Ingesta Calórica Adecuada Durante el Ejercicio de Resistencia, es importante que el combustible para el entrenamiento contenga una pequeña cantidad de proteína cuando el ejercicio se extiende más allá de la segunda hora. La investigación ha demostrado que el ejercicio quema hasta el 15% del total de calorías de la proteína extrayendo aminoácidos específicos de los tejidos musculares [Lemon, PWR Protein and Exercise Update 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Supl): S 179-S 190.]. Si el atleta de resistencia no proporciona esta proteína como parte de la mezcla de combustible, se sacrificarán más tejidos musculares magros a través de la gluconeogénesis para proporcionar combustible y preservar el equilibrio bioquímico. En términos simples, cuando ejercitas más de 2-3 horas, necesitas proporcionar proteína de una fuente dietética o tu cuerpo tomará aminoácidos de tu tejido muscular. Cuanto más tiempo ejercites, más tejido muscular se sacrifica. Esto crea problemas de rendimiento tanto durante el ejercicio (debido a niveles aumentados de amoníaco causante de fatiga) como durante tu recuperación post-ejercicio (debido al daño excesivo al tejido muscular magro).
En resumen: Durante el ejercicio que se extiende más allá de aproximadamente dos horas, el sabio atleta de resistencia se asegurará de que tanto la ingesta de carbohidratos complejos como de proteínas sean adecuadas para retrasar y compensar este proceso de canibalismo.
¿Qué tipo usar?
Qué proteína usar antes, durante y después del ejercicio ha sido un tema de mucho debate. Recomendamos una combinación de proteínas de soya y de suero, utilizadas en momentos separados, para proporcionar el apoyo más completo para la dieta de un atleta de resistencia. Creemos que la proteína de suero es la proteína principal para la recuperación y la mejora de la función del sistema inmunológico, mientras que la proteína de soya es ideal para cumplir con los requisitos de proteínas antes y durante el ejercicio de resistencia. Eso no significa que usar proteína de soya para propósitos de recuperación sea "incorrecto" o de alguna manera dañino. Para beneficios óptimos, sin embargo, no encontrarás una mejor proteína para la recuperación y el impulso del sistema inmunológico que la proteína de suero, en particular, el aislado de proteína de suero. Para beneficios específicos del ejercicio, es difícil superar la soya, que es la razón principal por la que la usamos tanto en Sustained Energy como en Perpetuem.
Los beneficios de la proteína de soya
Debido a que tiene menos potencial que la proteína de suero para producir amoníaco, una causa principal de fatiga muscular, la proteína de soya es mejor utilizada antes y durante el ejercicio. Eso solo haría que la soya sea la opción preferencial para su uso durante el ejercicio. La soya tiene aún más beneficios también.
Como se mencionó en el artículo Ingesta Calórica Adecuada Durante el Ejercicio de Resistencia, la proteína de soya tiene un perfil de aminoácidos único. Esta composición aumenta su atractivo como la proteína ideal para usar durante el ejercicio de resistencia. Aunque no está tan alta en concentración como la proteína de suero, la proteína de soya aún proporciona una cantidad sustancial de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) que tu cuerpo convierte fácilmente para la producción de energía. Los BCAAs y el ácido glutámico, otro aminoácido que se encuentra en cantidad significativa en la proteína de soya, también ayudan en la reposición de glutamina en el cuerpo sin el riesgo de producción de amoníaco causado por la glutamina ingerida por vía oral, un aminoácido que generalmente se agrega a la proteína de suero. La soya tiene altos niveles de alanina e histidina, que es parte del dipéptido beta-alanil l-histidina conocido como carnosina, famosa por sus beneficios antioxidantes y de amortiguación ácida. La proteína de soya también tiene un alto nivel de ácido aspártico, que desempeña un papel importante en la producción de energía a través del ciclo de Krebs. Por último, la proteína de soya tiene niveles más altos de fenilalanina que la de suero, lo que puede ayudar a mantener la alerta durante carreras de
