Qué y cuánto consumes durante el ejercicio puede ser la diferencia entre aplastarlo y ser aplastado
Nuestras recomendaciones
- Consuma de 120 a 180 calorías por hora de actividad.
- Combustible con carbohidratos complejos como maltodextrina en lugar de azúcares simples o mezclas.
- Para hacer ejercicio durante más de dos horas, su combustible principal debe incluir proteínas en una proporción de aproximadamente 8:1 de carbohidratos y proteínas.
Como ocurre con todos los aspectos del rendimiento, una nutrición adecuada requiere planificación y práctica si quieres obtener los beneficios el día de la carrera. Aquí encontrará información detallada para impulsar con éxito todas sus actividades.
CARBOHIDRATOS
Los atletas saben que “los carbohidratos son los reyes” cuando se trata de energía para el ejercicio de resistencia. Pero no se puede consumir cualquier carbohidrato en cualquier momento. Esto es lo que funciona:
Los carbohidratos complejos ofrecen energía constante y utilizable sin malestar estomacal.
Los productos que contienen azúcares simples, generalmente sacarosa, fructosa y/o glucosa (dextrosa), deben estar extremadamente diluidos (una solución de 6 a 8 % en agua) para poder digerirlos. Esta solución es demasiado débil para cubrir las necesidades calóricas que presenta el ejercicio de resistencia. Pero aumentar la solución hará que los azúcares se queden en el intestino a medida que los líquidos se reclutan en otras partes del cuerpo. Esta "presión osmótica" aumenta las tasas de deshidratación y agotamiento de electrolitos y, a menudo, causa problemas gastrointestinales graves.
Por el contrario, los carbohidratos complejos (como los que se encuentran en HEED® y Hammer Gel® se puede digerir eficazmente en concentraciones de solución de hasta el 18%. Por lo tanto, puedes absorber suficientes calorías para alimentar tu ejercicio hora tras hora, sin consumir demasiado líquido ni causar molestias digestivas.
ENERGÍA RÁPIDA SIN ACCIDENTES
La fuente de carbohidratos complejos en los combustibles de Hammer Nutrition es la maltodextrina. Este almidón de fácil absorción eleva rápidamente el nivel de azúcar en la sangre para obtener la energía rápida que necesita durante el ejercicio. Sin embargo, el cuerpo tarda más en descomponer la estructura molecular de los carbohidratos complejos como la maltodextrina, lo que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre con el tiempo. Mientras que los azúcares aumentan los niveles de insulina y luego los reducen rápidamente, lo que genera "picos y valles" de energía, los carbohidratos complejos aumentan la insulina en sangre con la misma eficacia, pero sin el correspondiente "descenso". Tu energía será estable y confiable, sin importar la distancia.
EVITAR MÚLTIPLES FUENTES DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO
Algunos combustibles deportivos contienen una mezcla de azúcares simples y carbohidratos complejos. Sin embargo, al igual que el azúcar simple por sí solo, estas mezclas solo se absorben en soluciones muy bajas o con frecuencias cardíacas extremadamente bajas (como cuando se da una caminata rápida). Si desea tener energía constante mientras acelera el ritmo, manténgase alejado de los azúcares simples, independientemente de con qué estén mezclados.
ÁCIDOS GRASOS
Incluso los atletas más delgados tienen grandes reservas de calorías en forma de grasa corporal, y los cuerpos de los atletas más grandes contienen más de 100.000 calorías de energía prescindible. Cuando el ejercicio dura más de dos horas, estos ácidos grasos deberían ser el principal combustible del cuerpo, proporcionando aproximadamente del 60 al 65% de sus necesidades energéticas. Sin embargo, cuando consumes demasiadas calorías, tu cuerpo cambia de marcha y utiliza los alimentos que has comido y tus reservas de carbohidratos. Para respaldar la capacidad natural de su cuerpo para acceder de manera eficiente a las reservas de energía de la grasa, consuma solo las calorías suficientes para sentirse mejor durante el ejercicio (no más de aproximadamente 180 calorías por hora).
PROTEÍNA
Para actividades que duren más de 90 a 120 minutos, entre el 5 y el 15 % de su gasto calórico provendrá de proteínas. Si su combustible no proporciona proteínas, su cuerpo las eliminará del tejido muscular, lo que provocará fatiga y degradación de los músculos, dolor post-ejercicio y un sistema inmunológico debilitado.
Para evitar esta canibalización muscular, su combustible debe incorporar proteínas en una proporción de aproximadamente 8:1 (en peso) de carbohidratos a proteínas. Energía sostenida, Perpetuem® y Perpetuem Solids® cumplen con este requisito y son sus mejores opciones de combustible para ejercicios de larga duración. Para estas sesiones, utiliza un combustible que contenga proteínas desde el principio.
Descargar PDF
