Por Steve Born
8. Apegarse al plan de carrera, aún cuando no está funcionando.
Los atletas de resistencia tienden a ser fuertes y comprometidos. La mayoría se esfuerzan por tener un plan de carrera adecuado a su programa de entrenamiento, que es, por supuesto, una excelente idea. Los atletas inteligentes también tienen una estrategia para sus suplementos y combustible. Tener este plan de carrera nutricional que ha perfeccionado durante el entrenamiento es un gran paso hacia el éxito en el día de la carrera, pero no te adhieras a él durante la carrera si no funciona. Lo que funciona bien en términos de carga de combustible (tu ingesta por hora de líquidos, calorías y electrolitos durante el entrenamiento a un ritmo más lento y una menor producción total de energía), puede fallar durante la competencia. Los atletas que obstinadamente mantienen la misma ingesta de combustible hora tras hora, incluso cuando claramente no funciona, terminan con resultados más pobres, si es que terminan.
Sí, es importante mantener una ingesta constante de calorías durante un entrenamiento o una carrera, pero si el clima se calienta, la capacidad del cuerpo para procesar calorías generalmente disminuye. Es importante reconocer esto y escuchar a tu cuerpo. Continuar presionando x cantidad de calorías por hora debido al plan de carrera, especialmente en condiciones extremas en las que su cuerpo no puede asimilarlas adecuadamente, supone una carga para el estómago y puede causar una gran cantidad de enfermedades relacionadas con el estómago y ciertamente dificultará o arruinará el rendimiento. En el calor, es más importante mantenerse hidratado y mantener niveles adecuados de electrolitos, por lo que debe estar dispuesto a reducir el consumo de calorías. Las reservas de grasa corporal, que satisfacen hasta dos tercios de los requisitos de energía durante el ejercicio prolongado, se adaptarán a las necesidades de energía durante los descansos ocasionales de los intervalos regulares de consumo de combustible. Durante el calor, el abastecimiento de combustible sigue siendo importante, pero el enfoque cambia hacia el mantenimiento de la hidratación y los niveles adecuados de electrolitos. Reanuda el consumo regular de calorías cuando empieces a sentirte más aclimatado al calor y tu estómago haya tenido algo de tiempo para asimilar el combustible que ya tiene.
RECOMENDACIÓN
Es una buena práctica tener un plan de carrera que incluya un protocolo de alimentación que se haya refinado durante el entrenamiento, pero que necesita ser flexible. Evalúa y ajusta de acuerdo al ritmo de la carrera y el clima.
9. Nutrición post-entrenamiento inadecuada.
La mejora del rendimiento depende de un programa de ejercicios que estimula la adaptación muscular y cardiovascular, seguido de un período de recuperación en el que el cuerpo se reconstruye un poco más en forma que antes. Por lo tanto, la ganancia real del ejercicio ocurre durante la recuperación, pero solo en presencia de un descanso adecuado y apoyo nutricional. Los atletas que no reponen los carbohidratos y las proteínas poco después de los entrenamientos nunca obtendrán el máximo valor de sus esfuerzos. Por lo tanto, aunque lo único que desees hacer después de un entrenamiento duro sea no moverse durante varias horas, primero debes cuidar lo que podría ser la parte más importante de tu entrenamiento: la reposición de carbohidratos y proteínas.
La reposición de carbohidratos tan pronto como sea posible después de completar un entrenamiento (idealmente dentro de los primeros 30-60 minutos) aprovecha la alta actividad de la glucógeno sintasa, imprescindible para maximizar el glucógeno muscular, el primer combustible que el cuerpo utiliza cuando comienza el ejercicio. La proteína suministra los aminoácidos necesarios para (a) maximizar el potencial de almacenamiento de glucógeno, (b) reconstruir y reparar el tejido muscular, y (c) apoyar la función óptima del sistema inmunológico.
Este es también un momento ideal para proporcionar al cuerpo un soporte de protección celular en forma de antioxidantes. Debido a que los atletas usan varias veces más oxígeno que las personas sedentarias, son más propensos al daño oxidativo, que no solo perjudica la recuperación, sino que también se considera una causa principal de enfermedades degenerativas. La suplementación consistente con un suplemento de vitaminas / minerales de espectro completo, junto con cualquier antioxidante adicional, refuerza y mantiene el sistema inmunológico y reduce el tiempo de recuperación.
La conclusión es que la nutrición posterior al entrenamiento es un componente importante de tu entrenamiento. Hecho correctamente, la recuperación te permite obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento.
RECOMENDACIÓN
Dependiendo de una serie de factores (como el tamaño corporal y la duración / intensidad del entrenamiento), consume 30-90 gramos de carbohidratos complejos y 10-30 gramos de proteína (una proporción de carbohidratos a proteína de 3: 1) inmediatamente después de los entrenamientos. Esto se logra fácilmente con Recoverite, la bebida de recuperación de aislados de proteína de suero de leche fortificada con carbohidratos complejos / glutamina todo en uno.
10. Combustible pre entrenamiento/carrera inapropiado.
Con demasiada frecuencia, los atletas se ponen a sí mismos en una desventaja metabólica durante un entrenamiento o una carrera al pre cargar el combustible de manera inadecuada antes del evento. Este es uno de los errores de alimentación más grandes que cometen los atletas. También es uno que es fácil de remediar. Veamos los tres factores principales:
- Comer en exceso la noche anterior a una carrera o entrenamiento con la esperanza de “cargar carbohidratos”. Sería bueno si pudieras maximizar las reservas de glucógeno muscular la noche anterior a una carrera o entrenamiento duro. Desafortunadamente, la fisiología humana no funciona de esa manera. Aumentar y maximizar las reservas de glucógeno muscular requiere muchas semanas de entrenamiento constante y reposición de combustible después del entrenamiento. El exceso de carbohidratos consumidos la noche anterior solo se eliminará o almacenará como grasa corporal (peso muerto).
- El consumo excesivo de calorías en tu comida antes del ejercicio / carrera. El objetivo del consumo de calorías antes del ejercicio es aumentar tu glucógeno hepático, que se ha agotado durante el sueño. Créalo o no, para lograr esto, no necesita comer una comida de mega calorías (600, 800, 1000 calorías o más), como algunos le harían creer. Una comida pre-entrenamiento / carrera de 200-400 calorías compuesta de carbohidratos complejos es suficiente. No puedes agregar nada a las reservas de glucógeno muscular en este momento, por lo que rellenarte a ti mismo es contraproducente, especialmente si tienes un entrenamiento temprano en la mañana o un inicio de carrera.
- Comer una comida antes de la carrera en el momento equivocado. Supongamos que has sido realmente bueno. Has estado entrenando duro (pero con inteligencia) y estás reponiendo el cuerpo con cantidades adecuadas de calorías de alta calidad lo antes posible después de cada entrenamiento. . Como resultado, ahora has acumulado un buen depósito de glucógeno muscular de 60-90 minutos, el primer combustible que tu cuerpo utilizará cuando comience la carrera. Una manera segura de agotar demasiado rápido las reservas de glucógeno obtenidas con esfuerzo es ingerir una comida (o una barra energética, un gel o una bebida deportiva) una o dos horas antes del inicio de la carrera.
RECOMENDACIÓN
No exageres con tu consumo de alimentos la noche anterior a un entrenamiento o una carrera. Cumplir con estas dos reglas:
- Comer limpio. Sin azúcar refinada (omitir el postre o comer fruta), bajo o sin grasas saturadas y sin alcohol.
- Come hasta que estés satisfecho, pero no más.
Si vas a comer en la mañana de tu entrenamiento o carrera, necesitas comer una cantidad adecuada de calorías (no exageres) y terminar todo el consumo de calorías al menos tres horas antes del comienzo del entrenamiento o carrera. Si eso no es logísticamente viable, ingiera una pequeña cantidad (100 calorías) de carbohidratos complejos de fácil digestión de 5 a 10 minutos antes de comenzar. Cualquiera de estas estrategias ayudará a completar las reservas de glucógeno en el hígado (que, de nuevo, es el objetivo del consumo de calorías antes del ejercicio) sin afectar negativamente a la forma en que tu cuerpo quema su glucógeno muscular.
