POR STEVE BORN
En Hammer Nutrition, nos ocupamos constantemente de muchos mitos sobre los alimentos, y calificaría el enfoque de reemplazar lo que se pierde como probablemente el peor de todos. Muchas organizaciones y supuestos expertos continúan recomendando que los atletas deben reponer lo que gastan durante el ejercicio en cantidades iguales o casi iguales, hora tras hora. Citan datos como que se pierden hasta dos gramos de sodio por hora, se queman hasta 900 calorías por hora y se suda hasta dos litros por hora para defender su posición. Peor aún, a veces no dan pautas numéricas, solo declaraciones vagas como tomar tabletas de sal o beber tanta como puedas. Lamentablemente, demasiados atletas alimentan sus cuerpos exactamente de esta manera y solo obtienen resultados peores de lo esperado o un abandono como resultado de sus esfuerzos.
Las cifras que citan los defensores del reemplazo suelen ser válidas: un atleta que hace ejercicio vigorosamente, especialmente un hombre grande, realmente puede gastar cantidades significativas de líquidos, calorías y sodio. No discutimos en absoluto con la mayoría de las cifras de gasto. Sin embargo, el gasto no es simplemente la medida adecuada para guiar su alimentación, sino lo que puede asimilar efectivamente. No te guíes por lo que quemas o pierdes, sino por lo que el cuerpo puede absorber y procesar razonablemente durante un período de tiempo determinado.
Las declaraciones del Dr. Bill Misner representan nuestra posición sobre lo que significa una alimentación adecuada. Lo que esto significa es que el cuerpo no puede reponer líquidos y nutrientes al mismo ritmo que los agota.
"Sugerir que la reposición de glucógeno inducida por líquidos, sodio y combustibles puede ocurrir al mismo ritmo que se gasta durante el ejercicio simplemente no es cierto. El ejercicio de resistencia más allá de 1 a 2 horas es una entidad de gasto deficitario, con un retorno o reposición proporcional siempre atrasado. El resultado del ejercicio de resistencia es posponer la fatiga, no reponer todo el combustible, los líquidos y los electrolitos perdidos durante el evento. No se puede lograr, aunque muchos de nosotros lo hemos intentado." /em>
"El cuerpo humano tiene tantas salvaguardas de supervivencia mediante las cuales regula vivir un minuto más, que cuando nos esforzamos demasiado en satisfacer todas sus necesidades interferimos, haciendo más daño que bien."< /p>
Sí, el cuerpo necesita tu ayuda para reponer lo que pierde, pero esa donación debe ser en cantidades que cooperen con los mecanismos normales del cuerpo, no en cantidades que los anulen. Aquí hay un hecho importante a tener en cuenta: a un ritmo aeróbico suave, la tasa metabólica aumenta entre un 1200 y un 2000 % con respecto al estado sedentario. Como resultado, el cuerpo entra en modo de supervivencia, donde el volumen de sangre se dirige a los músculos que trabajan, los fluidos se utilizan para los mecanismos de enfriamiento por evaporación y el oxígeno se dirige al cerebro, el corazón y otros organismos internos. Con todo esto sucediendo, su cuerpo no está muy interesado en manejar grandes cantidades de calorías, líquidos y electrolitos; sus prioridades están en otra parte.
Su cuerpo ya sabe que no puede reponer inmediatamente calorías, líquidos y electrolitos al mismo ritmo que los usa o pierde, y tiene la capacidad de abordar este problema de manera efectiva. Por eso no recomendamos intentar sustituir las pérdidas horarias de calorías, líquidos y electrolitos con cantidades perdidas. En su lugar, recomendamos cantidades de reposición más pequeñas que cooperen con los mecanismos normales del cuerpo. Hablaremos de esto con más detalle más adelante en el artículo.
¿Qué muestran las investigaciones sobre el reabastecimiento?
La tabla "Pérdida vs. Asimilación" a continuación es una comparación sugerida que muestra valores superiores aproximados de lo que se pierde durante el ejercicio de resistencia prolongado hasta la cantidad máxima que se puede absorber, reemplazar y dirigir con éxito al ciclo energético para el promedio. atleta de resistencia de tamaño (160-165 lbs/72,5-75 kg) que esté en forma y aclimatado.
Pérdida versus asimilación
¿Qué puede soportar realmente tu cuerpo?
- Noakes T.D., 2003, Lore of Running. Prensa de Ocio. Champaña Illinois. Páginas 768-770 29 artículos publicados y no publicados citados sobre problemas de combustibles, líquidos y electrolitos durante el ejercicio de resistencia.
- Moodley D. et al., 1992, Oxidación de carbohidratos exógenos durante el ejercicio prolongado. El efecto del tipo de carbohidratos y la concentración de la solución. Manuscrito inédito en el n.° 1 arriba.
- Composición del sudor en ejercicio y calor. Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R, 1982, J Appl Phys 53(6) 1541-1542.
- Sudoración: Su composición y efectos sobre los fluidos corporales. Costill DL, 1977 &Amp; 1982, Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 301, p.162.
- Declaración de posición de la Asociación Americana de Dietética
- Declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva
Como puedes ver, existe una enorme diferencia entre lo que se pierde y lo que se puede reponer efectivamente durante el ejercicio. En cuanto a las calorías, en promedio sólo el 17-28% de lo que se utiliza (quema) se puede reponer de manera eficiente. En general, los líquidos se reponen a razón de sólo un 20-33% de lo gastado, y el sodio de un 20-35%. Lo que es importante tener en cuenta es que el cuerpo es muy sensible a esto y reconoce su incapacidad para reponer lo que pierde a un ritmo cercano al que lo está perdiendo.
Por ejemplo, las reservas de grasa corporal satisfacen más de dos tercios de las necesidades energéticas, compensando muy fácilmente la diferencia entre lo que se quema y lo que el cuerpo puede aceptar para reponerse. Para la mayoría de los atletas, la tasa de oxidación de calorías y la tasa de absorción gástrica generalmente no permiten consumir más de 240 a 280 calorías por hora, como máximo, para una absorción gástrica exitosa y la transferencia de energía. Consumir más de esa cantidad aumenta la posibilidad de sufrir una serie de problemas estomacales o digestivos.
En lo que respecta al volumen de fluidos corporales y la concentración de sodio sérico, ambos están controlados hasta cierto punto por vías hormonales entre el cerebro y los órganos internos. Como afirmó el Dr. Misner, el cuerpo tiene salvaguardas de supervivencia incorporadas notablemente complejas y eficientes que abordan muy hábilmente la diferencia entre lo que pierde y lo que puede aceptar para reponerse. Los distintos sistemas involucrados son complejos, pero la conclusión es que sólo un consumo relativamente pequeño te permitirá seguir adelante. Por otro lado, el consumo excesivo puede fácilmente desequilibrar los sistemas.
Es por eso que somos tan inflexibles en cuanto a que menos es la mejor manera de alimentarnos. Por ejemplo, si te equivocas por no tener suficientes calorías, ese es un problema muy fácil de solucionar, simplemente consumes más calorías. Sin embargo, si saturas tu cuerpo con demasiadas calorías, ese es un problema mucho más difícil (y más largo) de resolver (al menos tendrás que lidiar con un malestar estomacal durante bastante tiempo). La simple verdad es que una vez que el exceso de calorías, líquidos y/o sodio entran en su cuerpo, no salen, ¡al menos no de la manera que usted desea! ¿Conclusión? Alimentar demasiado a tu cuerpo no mejorará en absoluto el rendimiento deportivo, pero definitivamente lo inhibirá o arruinará.
Por supuesto, hay muchas variaciones individuales que deberás considerar (edad, peso, estrés de entrenamiento/carrera, estado físico, niveles de aclimatación, condiciones climáticas) para determinar qué funciona mejor para ti. Algunos atletas necesitarán menos de estas cantidades sugeridas, un puñado un poco más. Ciertas circunstancias requieren flexibilidad; por ejemplo, clima cálido y ejercicio de alto impacto, como la parte de carrera de un triatlón de larga distancia. El clima cálido generalmente significa una menor ingesta de calorías por hora, una ingesta de líquidos ligeramente mayor y una mayor ingesta de electrolitos. Los ejercicios de alto impacto, como correr, funcionan mejor con aproximadamente entre un 30 % y un 50 % menos de ingesta calórica por hora que lo que consumirías durante un ejercicio menos intenso, como el ciclismo.
Dicho todo esto, las cifras enumeradas son buenos puntos de partida para determinar la ingesta ideal para diversas condiciones y circunstancias. En lo que respecta a la ingesta de calorías, le recomendamos encarecidamente que utilice nuestras sugerencias de dosificación específicas para cada peso, que se enumeran en el artículo THE HAMMER NUTRITION COMBUSTIBLES: qué son y cómo utilizarlos en el suplemento de esta guía.
Alimentando la variabilidad entre los atletas
¡No existe una "talla única"!
Los datos de atletas que sufrieron un bajo rendimiento debido a problemas relacionados con el suministro de combustible
- La ingesta de líquidos casi siempre fue superior a 30 onzas líquidas (887 ml)/hora.
- El peso corporal al final estaba hiperhidratado con un aumento de peso del 1-2 %, o deshidratado con una pérdida de peso corporal superior al 3 %.
- Consumo excesivo de calorías, igual o superior a 240-280 cal/h, principalmente de combustibles simples a base de azúcar, lo que provoca el cierre del estómago.
- Dietas altas en sodio. Los atletas que consumen este tipo de dieta están predispuestos a una mayor ingesta de sodio durante un evento que los puristas bajos en sodio.
- Los atletas de ultrafondo que sufrieron calambres, dolor de estómago, malestar general y/o hiponatremia en la última mitad de su evento a menudo no entrenaron adecuadamente con la dosificación de líquidos/combustible/electrolitos a nivel de carrera, o el atleta utilizó un protocolo de alimentación diferente que en el entrenamiento. Los atletas no solo deben entrenar adecuadamente antes de la carrera, sino que también deben probar, evaluar y ajustar su plan de alimentación en el entrenamiento antes de usarlo en una carrera.
Los datos de los atletas que informaron éxito (sin problemas relacionados con el combustible que inhiban el rendimiento y niveles de energía constantes)
- La ingesta de líquidos fue de 28 onzas líquidas (828 ml)/hora o menos.
- La ingesta de electrolitos a través de Endurolytes fue de entre 3 y 6 cápsulas/hora, siendo 4 cápsulas/hora la dosis reportada con mayor frecuencia.
- La ingesta de calorías fue de 120 a 150/hora o menos.
- El peso corporal al final no disminuyó más del 2-3 %.
Lo que se debe deducir de todo esto es que, si bien no existe una fórmula de alimentación única que sirva para todos, existen algunas buenas pautas en términos de lo que se ha demostrado que es exitoso para los atletas y también observaciones consistentes (léase: errores de alimentación ) observado de los atletas que tuvieron carreras fallidas.
Nuestras recomendaciones de abastecimiento de combustible
Basándonos en lo que la ciencia nos ha demostrado, además de más de dos décadas de trabajo con atletas, hemos determinado que los siguientes rangos son ideales para la mayoría de los atletas, la mayor parte del tiempo, para mantener un rendimiento óptimo en el ejercicio:>p>
| SUSTANCIA | PÉRDIDA DE TASA/hora | TASA DE ASIMILACIÓN |
| Fluidos (ml) | 1000-3000 (30-90 onzas) | 500-830 (17-28 onzas) |
| Sodio (mg) | 2000 | 500-700 |
| Calorías | 700-900 | 240-280 |
| A continuación se muestran los valores de reposición correspondientes que hemos observado para el atleta de resistencia de tamaño promedio (160-165 lbs/72,5-75 kg) que está en forma y aclimatado (+/-5%): | ||
| SUSTANCIA | REPOSICIÓN IDEAL | |
| Fluidos | 20-33 % | |
| Sodio | 20-35% | |
| Combustibles (calorías) | 17-28% | |
| Referencias: | ||
Resumen
Una alimentación adecuada consiste en consumir la menor cantidad necesaria para que tu cuerpo siga haciendo lo que quieres que haga hora tras hora.
Llevamos más de dos décadas defendiendo que menos es mejor. Lamentablemente, muchos atletas continúan escuchando la propaganda de consumir lo que se pierde, argumentando que los nutrientes y el agua deben reponerse de inmediato. Esto no es cierto ni posible; Los líquidos, las calorías y los electrolitos no se pueden reponer al 100%, ni siquiera al 50%. Como resultado de seguir este consejo erróneo, los atletas continúan experimentando calambres, vómitos, malestar gástrico, diarrea y otros problemas. La regla general segura es reponer aproximadamente un tercio de los valores de pérdida, obviamente ajustando según lo dicten las condiciones.
A medida que lea nuestros otros artículos relacionados con el abastecimiento de combustible, verá que este principio se aplica repetidamente y se brindan más detalles. Podría parecer que estamos tocando el mismo tambor todo el tiempo, pero cuando se trata de combustible, no podemos enfatizar lo suficiente que menos es mejor que más. En lugar de intentar resolver sus necesidades de combustible reemplazando la pérdida horaria con la ingesta horaria, sugerimos dosis pequeñas, generalmente alrededor de un tercio de lo que se pierde, si no menos. En combinación con investigaciones de larga data sobre este tema, más de dos décadas de experiencia exitosa con atletas atestiguan la confiabilidad de menos es mejor y combustible en cooperación con los conceptos de su cuerpo. Sí, hay personas que pueden completar eventos con una ingesta elevada de líquidos, calorías y electrolitos, pero la inmensa mayoría de los atletas se ven perjudicados o detenidos por dichos protocolos de alimentación. Los atletas que consumen menos ven que sus problemas relacionados con la alimentación terminan y su rendimiento mejora dramáticamente.
¡Es por eso que nuestro grito de batalla es Menos es mejor! Recuerde, el objetivo de alimentarse NO es ver cuánto puede consumir y salirse con la suya antes de que su cuerpo se rebele, termine enfermándose y su rendimiento se vaya al tanque. Una alimentación adecuada consiste en consumir la menor cantidad necesaria para que tu cuerpo siga haciendo lo que quieres que haga hora tras hora. Y si te equivocas por el lado de no ser suficiente, ese es un problema mucho más fácil de resolver que un problema de uh oh, me excedí. Estamos bastante seguros de que una vez que se aleje de esos regímenes de 500 a 700 calorías y litros de líquido por hora, su cuerpo funcionará mucho mejor, se sentirá mejor y obtendrá los resultados que desea. entrenado tan duro para.
| Fluidos: | Cloruro de sodio: | Calorías: |
| 16-28 oz/hora | 100-600 mg/hora (1-6 endurolitos) |
120-150/hora |
