Consejos para un triatlón de distancia media o completa con hierros exitoso

DÍAS PREVIOS A LA CARRERA

• ¡Evita la tentación de entrenar demasiado y/o demasiado cerca del día de la carrera! - No podrás influir positivamente en tu nivel de forma física en los días previos a la carrera. Sin embargo, puedes tener un impacto negativo en tu carrera si entrenas durante ese tiempo (entrenamiento significa cualquier cosa de duración o intensidad significativa). Como afirma el conocido entrenador Jeff Cuddeback: "La semana de cualquier evento de esta duración debería consistir en descansar y completar tus reservas de energía. El entrenamiento se realiza para mantener el motor lubricado y afinado, nada más. Si crees que "Vas a mejorar tu condición física entrenando la semana de tu carrera clave, estás lamentablemente equivocado. Si eres del tipo que entrena justo antes del evento, es casi seguro que tendrás un rendimiento inferior".
  
  Mejores actuaciones. En las pruebas de larga duración se consigue llegar a la línea de salida bien descansado y no muy rápido. Al hacerlo, es posible que no funcione a pleno rendimiento durante esos primeros minutos. De hecho, puede que incluso te cueste un poco al principio de la carrera. Sin embargo, tu cuerpo no olvidará todo el entrenamiento que has realizado y te recompensará absolutamente por darle el tiempo que necesita para "absorber" todo ese entrenamiento.

• ¡No permita que su dieta se desvíe demasiado de lo que la llevó allí en primer lugar!
  
  FLUIDOS - No beba cantidades excesivas de agua en con la esperanza de obtener una ventaja en sus necesidades de líquidos para la carrera. El consumo de aproximadamente 0,5 a 0,6 de su peso corporal es un buen indicador de la cantidad de agua que debe consumir diariamente (ejemplo: los atletas de 180 libras deben beber aproximadamente 90 a 108 onzas de agua al día). Sin embargo, si no ha seguido esta recomendación de manera constante, no comience ahora. Esto abrumará su cuerpo con demasiado líquido demasiado pronto, lo que puede aumentar el potencial de hiponatremia.
  
  FUENTE: "Hidratación: lo que necesita saber"
  
  CALORÍAS - No abarrote llévate comida extra con la esperanza de cargar carbohidratos. El período de tiempo para la carga de carbohidratos (es decir, maximizar las capacidades de almacenamiento de glucógeno muscular) ha pasado, para todos los efectos. En esencia, la "carga de carbohidratos" es lo que hiciste entre 0 y 60 minutos después de todos tus entrenamientos previos a la carrera. Ahí es cuando la enzima glucógeno sintasa que controla el almacenamiento de glucógeno está más activa, y así es como llenas tus reservas de glucógeno. Cualquier exceso de comida que comas en los días previos a la carrera pasará por los intestinos o se almacenará. en las células adiposas Ninguna de esas cosas le beneficiará.
  
  FUENTE: "Recuperación: un componente crucial del éxito atlético"
  
  SODIO: no consumas sodio (sal) extra con la esperanza de "completar las reservas de tu cuerpo" antes de la carrera, ya que el estadounidense promedio ya consume aproximadamente de 6000 a 8000 mg por persona. día (si no más), una cantidad muy por encima de la dosis máxima recomendada de 2300-2400 mg/día, no hay absolutamente ninguna necesidad de aumentar esa cantidad en los días previos a la carrera (Consejo: adoptar una dieta baja en sodio). hará maravillas tanto para su salud como para su rendimiento deportivo). La ingesta alta de sodio, especialmente en los días previos a la carrera, es una receta para el desastre porque aumentará en gran medida el potencial de alteración de los mecanismos hormonales que controlan la regulación del sodio. -circulación y conservación. En los días previos a la carrera, sé especialmente consciente del contenido de sal en tus alimentos, especialmente si sales a comer fuera. La comida de los restaurantes a menudo está cargada de sodio, por lo que salir a cenar puede aumentar drásticamente su ya alto consumo de sal.
  
  FUENTE: "Reposición de electrolitos: por qué es tan importante y cómo hacerlo bien"

LA NOCHE ANTES DE LA CARRERA

• Coma limpio, coma hasta que esté satisfecho y luego termine la noche: No se puede afectar positivamente la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular la noche anterior a la carrera, un momento en el que la enzima glucógeno sintasa, que nuevamente, es la enzima que controla el almacenamiento de glucógeno, está inactiva (pista: por eso es tan importante repostar después del entrenamiento). Consuma carbohidratos complejos, algo de proteína de alta calidad y poca o ninguna grasa saturada, asegúrese de que su comida sea baja en sodio y asegúrese de beber cantidades suficientes (pero no demasiada) de agua. Evite el alcohol, los alimentos grasos y los postres y comidas. guarde esas "recompensas" para después de la carrera.
  
  FUENTE: "Recuperación: un componente crucial del éxito atlético" 

LA MAÑANA DE LA CARRERA

• Sin calorías tres horas antes de la carrera - El primer combustible que utilizará tu cuerpo cuando comience la carrera es el glucógeno muscular. Una vez más, esta es la razón por la que reponer energías después del entrenamiento es tan vital. Comer una comida antes de la carrera en el momento equivocado afectará negativamente la forma en que su cuerpo utiliza sus reservas finitas de glucógeno, lo que afectará negativamente su rendimiento.
  
  FUENTE: "Cómo alimentarse adecuadamente antes de la carrera" a entrenamientos y carreras"

• No sacrifiques el sueño para comer - Una mejor estrategia que comer 1-2 horas antes de la carrera es consumir 1 porción de Hammer Gel 5-10 minutos antes de la salida. Esto completará muy bien las reservas de glucógeno en el hígado (el objetivo de la comida previa a la carrera) y proporcionará algunas calorías para aumentar las reservas de glucógeno muscular durante la parte de natación, pero sin afectar negativamente la forma en que se utiliza el glucógeno muscular.
  
  FUENTE: "Cómo alimentarse adecuadamente antes de los entrenamientos y las carreras" 

30-45 MINUTOS ANTES DE LA CARRERA

• Dosis de "ataque preventivo" de Endurolytes: tomar una dosis de Endurolytes antes de la carrera proporcionará apoyo mineral electrolítico para la parte de natación, que es un momento en el que se necesita combustible (consumo de calorías, líquidos y electrolitos). obviamente no es posible.

FUENTE: "Reposición de electrolitos: por qué es tan importante y cómo hacerlo correctamente"

5-10 MINUTOS ANTES DE LA CARRERA

• 1 ración de Hammer Gel: opcional si has comido antes de la carrera. Una estrategia inteligente que puedes emplear si no has comido antes de la carrera.
  
  FUENTE: "Cómo alimentarte adecuadamente antes de los entrenamientos y las carreras"

AT T-1

• Dosis de "ataque preventivo" de Endurolytes + bebida de una botella de combustible de varias horas, regada con agua - Unos segundos dedicados a la transición para reponer electrolitos y consumir algunas calorías le compensarán con creces. durante el viaje. Le permite concentrarse únicamente en establecer un ritmo de pedaleo suave durante esa parte inicial crucial de la fase de bicicleta. Para acelerar el proceso, tenga listos los Endurolytes en un recipiente pequeño, como un dispensador de cápsulas de Hammer Nutrition.
  
  FUENTE: "Ingesta adecuada de calorías durante el ejercicio de resistencia" y "Reposición de electrolitos: por qué es importante". Tan importante y cómo hacerlo bien"

COMBUSTIBLE PARA BICICLETAS

• ¡Reponga, no reemplace! Cuando se trata de calorías, líquidos y electrolitos, el cuerpo humano no está diseñado para aceptar de su donación de combustible una cantidad que se acerque a lo que está perdiendo. El cuerpo lo sabe, por lo que tiene integrados numerosos mecanismos hormonales (de supervivencia) que muy fácilmente "salvan la brecha" entre lo que el cuerpo está perdiendo y lo que puede aceptar de usted. No intente reemplazar lo que está perdiendo, en lugar de eso, repóngalo con dosis "cooperativas para el cuerpo" de lo siguiente, haciendo ajustes basados ​​en estos factores: edad, peso, estrés de entrenamiento/carrera, condición física, niveles de aclimatación, condiciones climáticas:
  1. Líquidos: 20-25 onzas por hora
  2. Cloruro de sodio (sal): 3-6 cápsulas de Endurolytes o 1,5-3 comprimidos de Endurolytes Fizz cada hora
  3. Calorías: 120-150 calorías/hora
  
  FUENTE: "Menos es mejor: la forma correcta de obtener combustible"

• Endurolytes o Endurolyes Fizz cada 30-60 minutos: para satisfacer las necesidades de electrolitos de forma más eficaz y completa que las tabletas de sal. Sea flexible con la dosis para adaptarse al clima y al terreno y a cualquier señal de "Necesito más soporte de electrolitos" (cadencia de pedaleo irregular, contracciones musculares) que le esté dando su cuerpo.
  
  Nota: Si está preparando botellas de varias horas (consulte más abajo a la derecha para obtener más detalles), es perfectamente aceptable usar Endurolyes Fizz en su agua en lugar de llevar y consumir cápsulas de Endurolyes. Sin embargo, se recomienda que lleve consigo tabletas o cápsulas de Endurolyes Fizz adicionales, en caso de que lo que haya premezclado en su(s) botella(s) de agua resulte inadecuado (el "mejor mirarlo que buscarlo"). línea de pensamiento)

FUENTE: "Reposición de electrolitos: por qué es tan importante y cómo hacerlo bien"

• 20 - 25 onzas de agua por hora (más o menos 3-4 onzas dependiendo del clima y el tamaño del cuerpo) - Sus calorías se cubrirán con botellas de varias horas de Perpetuem o Sustained Energy y Las necesidades de electrolitos procederán de Endurolytes. Las necesidades de líquidos se cubrirán únicamente con agua (solo agua, no bebidas deportivas con azúcar).
  
  FUENTE: "Hidratación: lo que necesita saber"
• ¡Los alimentos sólidos no son necesarios! - Los alimentos sólidos son más difíciles de digerir que los líquidos. Requiere más tiempo, agua y electrolitos. Si simplemente debes ingerir algo de comida sólida durante la carrera, sigue estos dos consejos para obtener mejores resultados:
  
  1. Tome decisiones acertadas. Elija alimentos que tengan poca o ninguna azúcar refinada y grasas saturadas. No piense: "Soy una máquina quema calorías, así que puedo comer lo que quiera". Lo que pones en tu cuerpo determina en gran medida lo que obtienes de él. Recuerde: ¡basura entra, basura sale!
  2. Hacer del consumo de alimentos sólidos la excepción, no la regla.
  
  Preparación y preparación de combustible para climas cálidos. consumo - Si el clima va a ser cálido o caluroso, deberías, si es posible, preparar tu(s) botella(s) de combustible la noche anterior y congelarlas. Si vas a participar en una carrera de media distancia con hierros, coloca la botella en tu bicicleta la mañana de la carrera y luego deja la botella en tu bicicleta. ya está listo.
  
  Para una carrera de distancia de hierro, puedes poner ambas botellas en la bicicleta o dejar una en Special Needs. Si eso no es posible y/o si hace mucho calor, prepare una botella para 3 horas y tenga la otra esperándola sin mezclar (solo en polvo) en Necesidades Especiales. Otra opción es preparar un biberón de 4 horas (durante las primeras cuatro horas) y tener un biberón de 2 horas (solo polvo seco) esperando que lo mezcle en Necesidades Especiales.
  
  Sí, tendrás parar y agregar agua fría a la botella y dedicar un poco de tiempo a mezclarla. Sin embargo, es tiempo bien invertido porque tendrás una botella de combustible nueva para cubrirte durante la última parte del tramo en bicicleta.
  
  Conclusión: Para una carrera de distancia férrea, A menos que tenga una manera de mantener fría una botella premezclada de Perpetuem o Sustained Energy en necesidades especiales, el corto tiempo necesario para preparar una botella nueva es su mejor alternativa. Y el tiempo invertido no es gran cosa, especialmente en comparación con llegar a Necesidades Especiales y encontrar su botella premezclada de Perpetuem o Energía Sustentada cocinada por las altas temperaturas.
  
  FUENTE: "Proper Ingesta calórica durante el ejercicio de resistencia" y "The Hammer Nutrition Fuels"
  
  
• ¿Estómago sensible antes de correr? - Reduce tu ingesta de calorías a 1/3 y/o usa Hammer Gel solo durante la última hora en la bicicleta.

Botellas de varias horas: una ventaja de combustible

1. Como tienes unas pocas horas de combustible en una botella, solo necesitas beber una pequeña porción de esa botella cada hora, lo que significa que no tienes que beber tanto volumen de líquido con sabor hora tras hora.
2. Puedes beber y disfrutar de agua corriente de otra fuente (otra botella o dos, o un sistema de aerohidratación) para satisfacer las necesidades de hidratación y limpiar el paladar. Sí, queda algo de líquido en la botella de combustible para varias horas. Sin embargo, en el transcurso de más de 3 horas es bastante mínimo, por lo que básicamente puedes considerar esa botella de combustible como una botella de "solo calorías".
3. Al producir una botella de combustible para varias horas, no tienes que detenerte y producir más en el camino, lo que te ahorrará tiempo.
4. Al mantener las calorías separadas de los líquidos, puedes realizar un seguimiento de tu ingesta tanto de "calorías como de líquidos" con mayor precisión. ¿Por qué? Porque estás cuidando esas dos áreas de tu abastecimiento de combustible a partir de fuentes que son independientes entre sí. Además, en carreras en climas cálidos, su capacidad para procesar calorías puede disminuir, mientras que sus necesidades de líquidos y electrolitos pueden aumentar. Mantener las tres entidades de alimentación "calorías, líquidos y electrolitos" independientes entre sí le permitirá una mayor flexibilidad con su dosificación, lo que facilitará la modificación de la ingesta de cualquiera o todos esos componentes de alimentación cuando sea necesario. FUENTE: "The Hammer Nutrition Fuels"

Cómo hacer una botella de combustible para varias horas

• En aras de un número par, para una carrera de media distancia de hierro en un tramo de bicicleta de 3 horas, una cifra de carrera de distancia de hierro completa en un tramo de bicicleta de 6 horas. Para una carrera de medio hierro, 1 botella de 3 horas de Perpetuem o Sustained Energy cubrirá completamente las necesidades calóricas. Para una carrera de distancia completa de hierro, prepare 2 botellas de 3 horas de Perpetuem o Sustained Energy. Otra opción para una carrera de fondo de hierro completo es realizar 1 botella de 4 horas (para las primeras cuatro horas) y 1 botella de 2 horas (para las dos últimas horas).
• Dosis de "ataque preventivo" de Endurolytes: antes de pasar de los músculos de ciclismo a los músculos de carrera, es una buena idea reponer su cuerpo con algunos electrolitos, si su última dosis de Endurolytes fue más de 20 minutos antes de la T2. Si solo fueron entre 10 y 15 minutos antes de la T2, puedes omitir la dosis en la transición y comenzar a tomar Endurolytes durante la carrera.
  
  FUENTE: "Reposición de electrolitos: por qué es tan importante y Cómo hacerlo bien"

EJECUTAR COMBUSTIBLE

• Requerimientos calóricos satisfechos a través de Hammer Gel y Perpetuem Solids: Esta es una manera excelente, fácil de llevar y de consumir, de satisfacer los requerimientos calóricos de su cuerpo. Hammer Gel proporciona un suministro de calorías de carbohidratos complejos, denso en calorías y de fácil digestión. Perpetuem Solids, un comprimido fácil de masticar, también aporta hidratos de carbono complejos. Sin embargo, igual de importante, si no más, también proporciona al cuerpo algo de proteína termoestable para ayudar a proteger contra la degradación del tejido muscular. ¡Hammer Gel + Perpetuem Solids es una combinación perfecta! Tomar cápsulas de Endurance Amino, que contiene cantidades significativas de BCAA, también ayudará a prevenir la degradación del tejido muscular.

• Endurolytes cada 30-60 minutos: para cumplir con los requisitos de electrolitos, querrás seguir tomando este producto durante la carrera. Como fue el caso durante la parte de bicicleta, sea flexible con la dosis para adaptarse al clima y al terreno y cualquier señal de "Necesito más soporte de electrolitos" (marcha irregular al correr, contracciones musculares) que le esté dando su cuerpo. Si desea utilizar Endurolytes Fizz en lugar de cápsulas de Endurolytes, es perfectamente aceptable. Solo asegúrese de permitir que las tabletas se disuelvan en líquido y asegúrese de beber la cantidad adecuada de líquido, ya sea a través de agua y/o una combinación de Endurolytes Fizz/agua, que necesita consumir. cada hora.
  FUENTE: "Reposición de electrolitos: por qué es tan importante y cómo hacerlo correctamente"

• 20-25 onzas de agua por hora (+ o - 3-4 onzas dependiendo del clima y el tamaño del cuerpo) - Se cubrirán las necesidades calóricas Hammer Gel, las necesidades de electrolitos de Endurolytes. Los requisitos de líquidos se cubrirán únicamente con agua (solo agua, no bebidas deportivas con azúcar).
  
  FUENTE: Hidratación: lo que necesita saber"

FUENTES:

Hidratación: lo que necesitas saber
Reposición de electrolitos: por qué es tan importante y cómo hacerlo bien
Cómo repostar adecuadamente antes de los entrenamientos y las carreras Carreras
Menos es mejor: la forma correcta de abastecerse de combustible