Por William Misner Ph.D.
¿Alguna vez te has preguntado cómo, por qué y dónde el estómago plano, los muslos delgados y las caderas delgadas de tu juventud desaparecieron bajo una manta de ¿gordo? Se sabe que existen varios mecanismos metabólicos que influyen en el resultado de la composición corporal. La masa magra y grasa dependen notablemente de dos hormonas. La disminución de la hormona del crecimiento humano [hGH] y la testosterona inducida por la edad aumenta la tasa de almacenamiento del tejido adiposo tanto en el abdomen como en las caderas. Las intervenciones para estimular metabólicamente el aumento de ambas hormonas pueden dar como resultado un control significativo, pero seguro, sobre el resultado de la composición corporal. Tomar un suplemento de hormonas exógenas no es seguro, a menudo no es predecible y no se recomienda, a menos que lo controle un médico mediante análisis de laboratorio de sangre objetivos. El propósito de este artículo es analizar algunos de los medios naturales seguros para elevar la testosterona [T] y la hormona del crecimiento humano [hGH] durante las fases de entrenamiento en intervalos de fuerza o velocidad, respectivamente. La intervención de elevación hormonal solo debe practicarse en intervalos de tiempo limitados debido al riesgo potencial de que los niveles excesivos de hormonas tengan una oportunidad mutagénica en algunos, pero no en todos, los atletas individuales predispuestos.
CÓMO LA DIETA INFLUYE EN LA TESTOSTERONA
La dieta y la ingesta calórica influyen en la cantidad de testosterona producida. Las dietas ricas en proteínas, colesterol, grasas saturadas y contenido de grasa total tienden a mantener niveles más altos de testosterona. Un estudio[1] demostró que la disminución de las calorías grasas del 40 % al 25 % mientras se disminuían las grasas saturadas y se aumentaban las grasas poliinsaturadas conducía a disminuciones tanto en la testosterona total [-18 %] como en los niveles de testosterona libre libre [-15 %]. Al reanudar la ingesta original de mayor cantidad de grasas, los niveles de testosterona volvieron a sus valores originales. Los sujetos de este estudio comieron -500 calorías menos con la dieta baja en grasas, lo que implica tanto la selección de grasas como la restricción calórica con una disminución de la testosterona. Sin embargo, a partir de esta y otras investigaciones, es obvio que comer una cantidad adecuada de grasa y colesterol es necesario para mantener los niveles de testosterona. No se recomienda comer grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol para maximizar los niveles de testosterona, pero durante la fase de crecimiento muscular, consumir una dieta de alrededor del 30% de grasas con algunas grasas saturadas e insaturadas, así como colesterol, mejorará la testosterona desde una perspectiva dietética. ¿Qué pasa con el daño de comer demasiadas grasas "malas"? El entrenamiento intenso puede ser cardioprotector contra los efectos negativos de cantidades moderadas de grasas saturadas y alimentos con colesterol. Las investigaciones sugieren que quienes consumen más proteínas tienen niveles más altos de testosterona.[2] Aquellos que comen más proteínas normalmente consumen más alimentos de origen animal con alto contenido de grasa y colesterol.
EJERCICIO Y EQUILIBRIO ENERGÉTICO CALORICO
Balance energético negativo [a través de una dieta hipocalórica o un gasto extremo de ejercicio] se asocia con disminuciones muy grandes de testosterona. Los Rangers del Ejército que realizaban entrenamientos de verano en climas como el bosque, el desierto, las montañas y las tierras pantanosas recibían sólo entre 1.000 y 2.000 calorías por día, mientras que sus cuerpos necesitaban alrededor de 5.000. Como resultado del entrenamiento extremo y la desnutrición, Estos soldados tenían niveles de testosterona que "se acercaban a los niveles de castración". La SHBG aumentó un 67% y la testosterona disminuyó un 350%. La SHBG y la testosterona volvieron a la normalidad en 7 días con patrones de alimentación normales.[3] Esto también se observa en actividades de resistencia como correr. ¿Alguna vez te has preguntado por qué los corredores son tan delgados? En un estudio realizado comparando corredores de distancia de élite con hombres sedentarios, fue interesante observar que en reposo, los hombres sedentarios tenían un 54% más de testosterona total y libre en sangre que los corredores. Parece que la mayoría de los atletas que entrenan con volumen tienen niveles más bajos de T. El umbral de volumen aparece en aproximadamente 8 horas de ejercicio por semana.
En otro estudio, los corredores que entrenaban a mayor intensidad tenían una mayor testosterona libre. aumento en respuesta a la carrera, mientras que aquellos que entrenaron a baja intensidad no produjeron ninguno:
INTENSIDAD DE CARRERA | DURACIÓN | Corredores sedentarios | CORREDORES DE ÉLITE |
80 % FC máx. | 120 minutos | Aumento del 47% | Aumento del 76 % |
80 % FC máx. | 20 minutos | Aumento del 31 % | Aumento del 62 % |
50 % FC máx. | 120 minutos | 0 | 0 |
50 % FC máx. | 20 minutos | 0 | 0 |
La carrera intensa (80% de la FC máxima) produce aumentos en la testosterona libre similares a los aumentos observados con el entrenamiento de resistencia. Los niveles de testosterona tienden a disminuir en proporción a la carrera intensa y continua o a un volumen muy alto de ejercicio superior a 8 horas por semana.[4]
Los investigadores que examinaron la relación entre la tasa de cadencia en bicicleta y el nivel de la hormona del crecimiento informaron que Un intenso sprint único de 30 segundos produjo aumentos notables de hGH. El primer sprint de 30 segundos con cadencia rápida produjo casi el doble de niveles de hGH que el segundo o posteriores esfuerzos de cadencia más lenta:
"Diez sujetos masculinos completaron dos sprints de 30 s, separados por 1 hora de recuperación pasiva en dos ocasiones, contra una resistencia aplicada igual al 7,5% (prueba rápida) y al 10% (prueba lenta) de su masa corporal, respectivamente. Se obtuvieron muestras de sangre en reposo, entre los dos sprints, y durante 1 hora después del segundo sprint pico. y las revoluciones medias de pedaleo fueron mayores en la prueba rápida que en la lenta, pero no hubo diferencias en la producción de potencia máxima o media. Las respuestas del lactato sanguíneo y del pH sanguíneo no difirieron entre las pruebas o los sprints. El primer sprint en cada prueba provocó un suero promedio. La respuesta de GH de 40,8 mU/l versus sólo 20,8 mU/l en el esfuerzo de cadencia lenta todavía estaba elevada 60 minutos después del primer sprint. El segundo sprint en cada prueba no provocó una respuesta de hGH sérica. las concentraciones séricas de hGH serán mayores en la prueba rápida (área media de GH bajo la curva después del sprint 1 vs. después del sprint 2: 1,697 vs. 933 min? mU1 ? l1. Los sprints repetidos en bicicleta dan como resultado una atenuación de la respuesta de hGH". [5] Esto sugeriría que este método de entrenamiento para mejorar los niveles de hGH después de un calentamiento favorece hacer un solo sprint máximo de 30 segundos [o una serie de levantamientos rápidos] Hipotéticamente, un protocolo de este tipo practicado al principio de un entrenamiento podría potenciar la liberación de hGH inducida por el ejercicio, lo que resultaría en una mayor tasa de crecimiento de masa muscular magra y una mayor tasa de pérdida de masa grasa.
HORMONA DE CRECIMIENTO HUMANO [hGH]. ] MECANISMOS DE LIBERACIÓN
La vía metabólica de la hormona del crecimiento humano es compleja:
hGH--->IGF-{Hígado}--->DHEA{Suprarrenal}--- >TESTOSTERONA + ESTRÓGENO
La hGH es producida por la glándula pituitaria anterior. El IGF-1 es una hormona metabólica secundaria resultante inducida por la hGH producida en respuesta por el hígado. El IGF-1 y el IGF funcionan en orden de retroalimentación; Los niveles de -1 aumentan en respuesta a la hGH. Cuando los niveles de IGF-1 aumentan a niveles altos, los niveles de hGH disminuyen correspondientemente como estándar para medir los niveles de GH, ya que es una vía metabólica confiable relacionada con la fisiología de la hGH. La hGH es responsable de la regulación de numerosas funciones biológicas importantes. La investigación sobre hGH inyectable en altas concentraciones muestra consistentemente que aproximadamente el 60% de los sujetos tienen aumentos en sus niveles de IGF-1, el 20% exhibiría disminuciones de IGF-1 y el 20% no cambian. La hGH regula y equilibra no sólo el IGF-1, sino también todas las demás hormonas del cuerpo directa o indirectamente. Es por eso que a la hGH se le llama hormona maestra y a la glándula pituitaria, glándula maestra. Las hormonas ESTRÓGENO, PROGESTERONA, MELATONINA, DHEA y TIROIDES "influyen" en el resultado hormonal de la hGH:
1. EL ESTRÓGENO retarda la pérdida de minerales de los huesos, aumenta la coagulación sanguínea, disminuye el metabolismo del oxígeno y, cuando es demasiado alto, se sabe que es un factor en el cáncer de mama y de útero.
2. La PROGESTERONA es esencial para metabolizar la glucosa, aumentar la formación ósea, estimular la regeneración de las células cardíacas y suprimir el cáncer.
3. La melatonina de la glándula pineal estimula la liberación de la hormona del crecimiento, reduce los efectos dañinos de los radicales libres en los ritmos biológicos y mejora el sistema inmunológico.
4. La DHEA (dehidroepiandrosterona) es una hormona potente en la función cerebral y la hormona sérica más abundante. La DHEA es el precursor de las hormonas que regulan las funciones metabólicas. La DHEA disminuye con la edad. Los niveles bajos de DHEA están relacionados con diabetes, obesidad, colesterol alto, enfermedades cardíacas, artritis y síntomas degenerativos relacionados con la edad.
5. LAS HORMONAS TIROIDES regulan el metabolismo. Los niveles bajos de tiroides pueden provocar fatiga crónica, aumento de peso, baja temperatura corporal o depresión. Las hormonas tiroideas también pueden ser extremadamente útiles para superar la disminución del metabolismo asociada con la obesidad a largo plazo. Sin embargo, debido a los posibles efectos secundarios negativos, esta hormona sólo debe ser prescrita y controlada por un médico.
Los signos de deficiencia de hGH son reducción de la masa corporal magra y de la densidad mineral ósea, aumento de la grasa corporal, disminución del HDL, aumento de LDL, reducción del flujo de plasma renal, reducción de la masa muscular, disminución del rendimiento en el ejercicio, reducción de los líquidos extracelulares, aumento de la relación cintura-cadera, reducción de la tasa metabólica de albahaca, disminución de la fuerza muscular, reducción del umbral anaeróbico. A medida que envejecemos, los niveles de la hormona del crecimiento humano tienden a disminuir, como lo indican los rangos de referencia normales de SOMATOMEDIN-C o IGF-1, que se utilizan para medir la hGH, un mecanismo hormonal fundamental en la juventud:[6]
FACTOR DE CRECIMIENTO PLASMA-1 SIMILAR A LA INSULINA PROMEDIO[NIVELES DE SOMATOMEDIN-C]
GÉNERO | EDAD | BAJO | ALTO | UNIDADES |
MUJERES | 12-15 AÑOS | 261 | 1096 | NG/ML |
MUJERES | 16-24 AÑOS | 182 | 780 | NG/ML |
MUJERES | 25-39 AÑOS | 114 | 492 | NG/ML |
MUJERES | 40-54 AÑOS | 90 | 360 | NG/ML |
MUJERES | 55 AÑOS | 71 | 290 | NG/ML |
MACHOS | 12-15 AÑOS | 202 | 957 | NG/ML |
MACHOS | 16-24 AÑOS | 182 | 780 | NG/ML |
MACHOS | 25-39 AÑOS | 114 | 492 | NG/ML |
MACHOS | 40-54 AÑOS | 90 | 360 | NG/ML |
MACHOS | 55 AÑOS | 71 | 290 | NG/ML |
Aparte de las disminuciones de la hormona del crecimiento inducidas por el tiempo, sobre las cuales no tenemos control, ¿qué otros factores dentro de nuestro control inhiben o mejoran los niveles de la hormona del crecimiento humano?
INHIBIDORES DE hGH | potenciadores de hGH |
Somatistatina | Reducir el IMC en 1,5 = aumento de hGH del 100 % |
Azúcar, Carbohidratos, Insulina | Proteína, Glucagón |
Ácidos grasos | Ayuno, Niacina B-3 |
pérdida de sueño | Sueño REM profundo |
Inactividad | Actividad[Sprint, Resistencia, Entrenamiento de resistencia] |
AINE | Cambios de ph |
Cafeína | Estímulo de vibración |
Alcohol | PRECURSORES DE AMINOÁCIDOS* |
Depresión | Euforia |
Clima frío | Clima cálido |
Virus/Bacteria | Salud máxima/recuentos mínimos de virus o bacterias |
*Los PRECURSORES son las "materias primas" fundamentales a partir de las cuales el cuerpo produce su propia GH. Algunos precursores son los aminoácidos glicina, triptófano, arginina, ornitina, lisina y glutamina.
CÓMO LA DIETA INFLUYE EN LOS NIVELES de hGH
Aproximadamente el 85% de la población humana La hormona del crecimiento liberada ocurre por la noche durante el estado de sueño profundo. Aumentar la hGH liberada por la pituitaria puede ser el medio ideal para mejorar los niveles de hGH para maximizar la síntesis de masa muscular magra y al mismo tiempo aumentar la tasa de metabolismo de las grasas.
NIVELES APROXIMADOS de hGH LIBERADOS [m/UL]
-->De 8:00 a. m. a 9:00 p. m.......15 m/UL=[despierto] 16% en 11 horas
-->Desde las 22:00 p. m. a 8:00 AM......78 m/UL=[¡Sueño REM PROFUNDO!] 84% en 10 horas
PRECAUCIÓN CON LA HORMONA DE CRECIMIENTO: UN POCO ES BUENO, PERO DEMASIADO ES...
Un estudio en pollos a los que se les sobreinyectó demasiada hGH resultó en un catabolismo con una implicación distal de aumento de la actividad mutagénica. Un estudio muestra una vía por la cual la GH afecta el metabolismo de la hormona tiroidea comenzando en un nivel pretraduccional, con una expresión reducida del gen 5DIII hepático, que se traduce en una expresión reducida de proteínas (enzimas) y refleja un nivel reducido de actividad degradante periférica de T3, lo que contribuyó a un Disminución de la conversión de T3 a su forma inactiva, elevando así los niveles circulantes de T3. El estado de hiper-T3 conduce a una reducción del depósito neto de músculo esquelético y puede alterar la liberación de IGF-1 hepático mejorado con hGH. La hGH puede tener efectos biológicos significativos en el pollo en el que predominan acciones metabólicas profundas que pueden confundir el crecimiento del músculo esquelético positivo mediado por IGF-1.[7] Dado que no se ha determinado que esta aplicación sea segura para los humanos, se sugiere que mantengamos los niveles hormonales equilibrados hasta que se recopile más evidencia concluyente.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Cuando un atleta entra en una fase de fuerza intensa o en la fase de entrenamiento a intervalos durante 1 a 3 días por semana, las siguientes intervenciones pueden aumentar los niveles de testosterona y hormonas de crecimiento, contribuyendo a ganancias significativas de masa muscular magra y pérdida de masa grasa:
PAUTAS PARA AUMENTAR EL HORA NOCTURNA LIBERACIÓN DE hGH:
1-EVITAR comer alimentos ricos en carbohidratos y grasas en la cena, después de las 7:00 p. m. o como refrigerio nocturno, lo que resulta en una INHIBICIÓN de GH por la tarde y por la mañana. .
2-Insulina demasiado alta (causada por comer demasiados carbohidratos).
3-Ácidos grasos demasiado altos (causada por comer demasiada grasa).
>4-El exceso de grasa corporal puede aumentar al comer demasiados carbohidratos y grasas al final del día.
5-Ingerir precursores de aminoácidos con el estómago vacío 60-120 minutos ANTES de un entrenamiento intenso. O ARGININA PIROGLUTAMATO LISINA [APGL] 2400 mg aumenta la liberación de hGH en un 700 % [8] o GLUTAMINA 2000 mg aumenta la liberación de hGH en un 430 % por encima de los valores sedentarios.[9]
Dosis de 6-MELATONINA de 3 a 10 mg se puede tomar entre 60 y 120 minutos antes de dormir en atletas mayores de 40 años, lo que mejora el sueño REM profundo y mejora tanto la calidad como la cantidad de hGH. Si el ciclo de sueño ya es el adecuado no es necesario tomar melatonina.
7-EVITAR EL ALCOHOL durante el entrenamiento de la fase de fuerza-velocidad; el alcohol neutraliza la influencia hormonal durante la síntesis muscular.
El entrenamiento en intervalos de 8 velocidades aumenta la liberación de la hormona hGH entre un 1000 y un 1500 % por encima de los niveles sedentarios.
PAUTAS PARA AUMENTAR LA LIBERACIÓN DE TESTOSTERONA DURANTE EL DÍA
1-Consumir de 1,7 a 2,0 gramos por kilogramo de proteína de peso corporal.
2-Incluir concentrados de proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento con una dosis de 2 a 4 gramos de proteína esencial Proporción de ácidos grasos 2/3 partes de omega 6 por 1 parte de omega
3. 3-Las cenas deben incluir carnes rojas magras hasta 3 veces por semana.
4-Minimizar la duración del entrenamiento de resistencia durante los esfuerzos de la fase de fuerza.
5-La ingesta calórica debe ser adecuada a lo anterior niveles normales; las ganancias de fuerza ocurren sólo cuando la ingesta calórica es suficiente, pero se inhiben durante un déficit calórico.
6-Evite el alcohol durante el entrenamiento de la fase de fuerza-velocidad; el alcohol neutraliza la influencia hormonal durante la síntesis muscular.
El ejercicio de resistencia de 7 fuerzas con bajas repeticiones puede provocar una mayor liberación de testosterona que las series de altas repeticiones. Al practicar intervenciones para aumentar los niveles naturales de testosterona y hormona hGH durante sesiones de intensidad o velocidad-fuerza, se puede evidenciar un aumento profundo de la tasa de síntesis muscular y del metabolismo de la masa grasa en un mejor rendimiento deportivo, como cuando el sujeto estaba hormonalmente en su juventud...
REFERENCIAS
[1]-J Steroid Biochem 20 (1): 459-464, 1984.
[2] -J Clin Endocrinol Met 85 (1): 293-296, 2000.
[3]-J Appl Physiol 88: 1820-1830, 2000.
[4]-Eur J Appl Physiol 73 (5): 427-433, 1996.
[5]-J Appl Physiol 2002;92 602-608.
[6]-Laboratorio del Centro Médico de UCSD Referencia SOMATOMEDIN-C@: http://health.ucsd.edu/labref/P622.html
[7]-Nuevos conocimientos sobre el mecanismo y las acciones de la hormona del crecimiento (GH) en aves de corral. Actas de la Tercera Conferencia Internacional sobre Endocrinología de Animales de Granja. La Academia de Ciencias de Illinois Facultad de Medicina BASES DE DATOS BASES DE DATOS DE ENDOCRINOLOGÍA @: http://museum.state.il.us/isas/igf01.html
[8]-Current Medical Research & Opinión 7:7:1991:475-481. [9]-Am J Clin Nutr 1995;61:1058-1061. *Bill Misner Ph.D. es el Director de Investigación y Desarrollo de productos para HAMMER NUTRITION LTD. 1-800-336-1977