¿Cuánta proteína?

Por William Misner Ph.D.

Cuanto más prolongado o intenso sea el ejercicio, más proteínas canibaliza el cuerpo para obtener energía de los músculos que trabajan.

Si la dieta tiene suficientes calorías, la baja actividad física tiene poco impacto en el requerimiento de proteínas; 1,0 gramo/proteína por kg/día es suficiente. Sin embargo, la mayoría de los atletas de resistencia requieren una mayor ingesta de proteínas en la dieta por 3 razones:

1. Calorías de carbohidratos insuficientes para cubrir el gasto energético
2. Calorías proteicas insuficientes para cubrir el gasto energético
3. El gasto en entrenamiento físico aumenta 10 veces con respecto al estado de reposo

Los estudios confirman que tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza aumentan la síntesis (descomposición) de proteínas del músculo esquelético. Los investigadores que utilizan una técnica de medición del balance de nitrógeno confirman que los requerimientos de proteínas para el ejercicio de resistencia aumentan entre 1,2 y 1,4 g/kg de peso corporal por día. Sorprendentemente, se pasa por alto el momento y el contenido nutricional de la comida posterior al ejercicio. La comida posterior al ejercicio se puede manipular para reproducir los efectos sinérgicos de acumulación de proteínas después del ejercicio.[5] Sin embargo, este efecto puede no ocurrir si el contenido de proteína post-ejercicio está ausente o no está en el momento adecuado, especialmente si la duración y la intensidad de la resistencia crean un déficit energético severo. .

LAS MATEMÁTICAS: Cada hora de ejercicio metaboliza aproximadamente 700 calorías, 42 de las cuales se canibalizan de las reservas de aminoácidos del músculo magro (-10,6 gramos de proteína/hora), que deben ser reemplazado inmediatamente después del entrenamiento (Ver figura 1).

FIGURA 1 - CARBOHIDRATOS Y CARBOHIDRATOS COSTES POR GRAMO DE PROTEÍNA DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA AERÓBICA
(4 calorías = 1 gramo)

El ejercicio que crea un déficit de energía hace que los músculos liberen grandes cantidades de aminoácidos no esenciales, glutamina y alanina. Este proceso de quema de proteínas se llama "gluconeogénesis". Ocurre cuando el hígado detecta una caída de la glucosa en sangre debido a una cantidad inadecuada de carbohidratos provenientes de las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. El hígado "recluta" hasta el 16% de las calorías necesarias para el ejercicio. Un estudio encontró que la oxidación de leucina durante un esfuerzo fácil del 55% de VO2 Max aumentó en un +240%. El consumo de pequeñas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) previene la pérdida de masa muscular magra. Los BCAA constituyen más de 1/3^tercero de todas las reservas de aminoácidos musculares. Hammer Gel, Sustained Energy y Perpetuem promueven la recuperación y previenen la pérdida severa de masa muscular magra debido a los BCAA o los ingredientes proteicos completos. Para un reemplazo completo de proteínas inmediatamente después del ejercicio, se recomiendan los aislados de proteína Hammer Whey y Hammer Soy.

Se requieren BCAA más un reemplazo completo de proteínas para el ejercicio de resistencia para:

1. Aumento de la absorción de BCAA en la circulación
2. BCAA necesarios para la síntesis de proteínas musculares
3. Reemplazar la degradación de otros aminoácidos musculares

PROTEÍNA REQUERIDA (gramos por día)

MÁS EJERCICIO = MÁS PROTEÍNAS

Las investigaciones confirman que la tasa de recuperación y la tasa de síntesis muscular aumentan drásticamente si se consumen aminoácidos y carbohidratos. juntos inmediatamente después del entrenamiento físico. El entrenamiento intenso puede aumentar los requerimientos de proteínas en la dieta hasta 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Los investigadores examinaron a un grupo de Ultrarunners para ver cómo los alimentos absorbidos afectaban la química sanguínea durante un evento de resistencia extrema corriendo 50 km (31 millas/día) durante 20 días consecutivos. Los cambios en el compartimento libre de grasa del músculo y su relación con los correspondientes parámetros bioquímicos y nutricionales de 42 ultracorredores masculinos y 13 femeninos de 1000k aumentaron inicialmente, pero disminuyeron en la fase media y se estabilizaron durante el resto de la carrera. Se produjeron cambios significativos en el peso magro a partir del día 11; la masa corporal magra disminuyó hasta la mitad de la distancia recorrida; rebote de masa corporal magra aumentando hasta el final. Todas las circunferencias musculares se redujeron a excepción del muslo, que creció paralelamente a las concentraciones de CK/CKMB, un fenómeno debido al alto estrés mecánico en las extremidades inferiores. Los parámetros bioquímicos mostraron una reacción de adaptación relacionada con la cepa dentro de los primeros 6 días, las concentraciones de hormonas y proteínas aumentaron al principio y disminuyeron a partir del tercer día, el ácido úrico y la actividad de CK/CKMB disminuyeron a partir del sexto día. Una reducción paralela consecutiva del ácido úrico, la urea y las mediciones musculares podría verse como un mecanismo especial de eliminación de sustancias tóxicas potenciales relacionado con la resistencia. La relación negativa entre los cambios de las medidas musculares y la ingesta acumulada de proteínas y la constelación catabólica de los valores clínico-químicos podría sugerir que la ingesta absoluta de proteínas de 1,7 g/kg de masa corporal debería aumentarse para disminuir la pérdida de musculatura durante una carrera de distancia ultralarga.[6]

Más ejercicio requiere más proteínas, por lo tanto:

• Se requieren 1,2 gramos/kg/día para 1-1,5 horas de ejercicio
• Se requieren 1,4 gramos/kg/día durante 2 a 4 horas
• Se requieren 1,7 gramos/kg/día de proteína para reemplazar los aminoácidos canibalizados durante el ejercicio extremo que dura 5 horas o más

HORARIO DE PROTEÍNAS

El momento oportuno para la ingesta de proteínas es importante durante e inmediatamente después del ejercicio. Biolo et al. informaron que la proteína estimula la síntesis de proteínas musculares más después del ejercicio que antes. Se administraron a los sujetos infusiones intravenosas de aminoácidos (alanina, fenilalanina, leucina y lisina) durante estados sedentarios y post-ejercicio. La tasa de síntesis de proteínas musculares sorprendentemente aumentó un +291% de aminoácidos arteriales después del ejercicio en comparación con un aumento del +141% con las infusiones de proteínas administradas antes del ejercicio. Se produjeron aumentos de +64% en el flujo sanguíneo de las piernas después del ejercicio por encima de los niveles de reposo. El transporte de aminoácidos aumentó entre un 30% y un 100% más después del ejercicio que antes del ejercicio. La proteína dietética estimula la síntesis de proteínas musculares más después del ejercicio que antes o durante el ejercicio. En parte, este efecto se debe al aumento del flujo sanguíneo. La proteína consumida inmediatamente después del ejercicio reproduce un mayor efecto de crecimiento muscular que cuando se consume en cualquier otro momento.[7]

CRECIMIENTO ANABÓLICO A PARTIR DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El ejercicio de resistencia produce una síntesis neta de proteínas que puede revertir la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Como se señaló, la síntesis de proteínas musculares se ve influenciada sinérgicamente por la suplementación post-ejercicio, pero es necesario resolver la importancia del momento oportuno de las proteínas. La investigación examinó la importancia de la ingesta inmediata (p0) de proteína oral o retardada(p2) de un suplemento de proteína oral sobre la hipertrofia muscular y la fuerza durante un período de entrenamiento de resistencia en hombres de edad avanzada. . Trece hombres (74 años; índice de masa corporal (IMC) de 24-26 kgm (-2) completaron un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas (3 veces por semana) recibiendo proteína oral en forma líquida de 10 g de proteína (42%), 7 g de carbohidratos (29%), 3 g de grasa (28%) inmediatamente después del entrenamiento de resistencia, inmediatamente después (p0) o 2 horas después (p2) de cada sesión de entrenamiento, se evaluó la hipertrofia muscular mediante imágenes por resonancia magnética (MRI) y del músculo. biopsias. La fuerza muscular se determinó mediante mediciones de fuerza dinámica e isocinética. La composición corporal se determinó mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) y se obtuvieron registros de alimentos durante 4 días. También se determinó la respuesta de la insulina plasmática a la suplementación con proteínas. Después del entrenamiento, el área de la sección transversal del músculo cuádriceps femoral aumentó de 54,6 a 58,3 cm² y el área media de la fibra aumentó de 4047 a 5019 microm² en el grupo p0 de suplementación post-ejercicio, mientras que no se observó un aumento significativo en p2. La suplementación con p0 fuerza dinámica e isocinética después del ejercicio aumentó en un 46%, pero la fuerza dinámica e isocinética p2 aumentó solo en un 15% y la fuerza isocinética en solo un 36%. No se observaron diferencias en la respuesta de glucosa o insulina entre la ingesta de proteínas a las 0 y 2 horas después del ejercicio. Esto demuestra que la ingesta temprana de un suplemento proteico oral después del entrenamiento de resistencia es muy importante para el crecimiento de los músculos esqueléticos incluso en hombres de edad avanzada: respuesta de crecimiento muscular después del entrenamiento de resistencia.[8]

SOLUCIONES PARA LA PROTEÍNA INDUCIDA POR EL EJERCICIO DEFICIENCIA

Varios científicos del deporte recomiendan una proporción de 4:1 de proteínas a carbohidratos para la síntesis muscular después del ejercicio. Aunque la proporción 4:1 es popular y racional, es necesario evaluar proporciones 3:1, 2:1 o 1:1. El informe de investigación (arriba) en sujetos de edad avanzada consumió solo una proporción de 4:3 de carbohidratos:proteínas durante su intervención de recuperación post-ejercicio. Algunos investigadores demuestran que una mayor ingesta de proteínas en la dieta (hasta 1,6 g de proteína kg (-1) d (-1)) para reproducir una respuesta hipertrófica al ejercicio de resistencia. Se ha demostrado que hombres y mujeres de muy edad avanzada que consumieron un suplemento proteico consiguieron una mayor ganancia de fuerza y ​​masa muscular que aquellos que consumieron un placebo sin proteínas. El dicho importante es incluir proteínas y carbohidratos adecuados inmediatamente después del ejercicio.[9] [10] Esto puede significar que más proteínas y más carbohidratos deben acompañar al aumento de la intensidad del ejercicio.

Los carbohidratos (260 calorías por hora +/- 20 k/cal) consumidos con proteínas durante los entrenamientos reducen el efecto inducido por el ejercicio. costo en la pérdida de masa muscular magra con implicaciones en el rendimiento. Después de 70 a 90 minutos de ejercicio, las reservas de glucógeno disminuyen lo suficiente como para comenzar a reclutar aminoácidos de las reservas de músculos magros en el ciclo energético a un ritmo mayor. El reemplazo de la proteína canibalizada debe comenzar durante el ejercicio y restaurarse dentro de los 30 minutos (ideal) a 120 minutos después del ejercicio en presencia de una enzima portadora de células, la glucógeno sintasa, que se libera en proporción al agotamiento del glucógeno muscular. Esta enzima acompaña el aumento de insulina y glucosa en sangre debido a la digestión de carbohidratos. Juntas, la insulina y la glucógeno sintasa "impulsan" potentemente la proteína profundamente en las células musculares magras y, al mismo tiempo, los carbohidratos se transportan para rellenar las reservas de glucógeno. Al activar este mecanismo de conducción del portador, la tasa de crecimiento y recuperación del músculo anabólico aumentó notablemente. Por lo tanto, un requerimiento mínimo de proteínas es 10,5 g, 21,0 g, 31,5 g, 42,0 g de proteína para sesiones de ejercicio de 1, 2, 3 o 4 horas, respectivamente. El reemplazo completo de glucógeno puede requerir de 3 a 5 días con comidas adecuadas ricas en carbohidratos complejos según el gasto de intensidad del entrenamiento y la bioquímica individual.

LA RESOLUCIÓN DEL COMBUSTIBLE

Perpeteum proporciona 6 gramos de proteína por cada porción de 260 calorías/hora. Sustained Energy proporciona casi 8 gramos de proteína en cada porción de 260 calorías por hora. No consumir proteínas durante el ejercicio impone una pérdida neta de al menos -10,5 gramos de proteínas a un ritmo lento (6% de calorías proteicas quemadas por hora). Al consumir 260 calorías de Perpeteum o Energía Sostenida cada hora durante el ejercicio, estos déficits de proteínas se reducen de -10,5 gramos/hora a -4,5 gramos y -2,6 gramos, respectivamente. El déficit de proteínas se resuelve mediante un sustituto de la comida rica en proteínas después del ejercicio. La resolución recomendada es consumir de 2 a 4 cucharadas de Recoverite inmediatamente después del ejercicio.

[2] Tarnopolsky M. Necesidades proteicas para atletas de resistencia. Nutrición. 2004 julio-agosto;20(7-8):662-8.

[3] Paul GL. Necesidades proteicas dietéticas de personas físicamente activas. Medicina deportiva. 1989 septiembre;8(3):154-76. Revisión.

[4] Tarnopolsky M. Necesidades proteicas para atletas de resistencia. Nutrición. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.

[5] Fielding RA, Parkington J. ¿Cuáles son los requerimientos dietéticos de proteínas de las personas físicamente activas? Nueva evidencia sobre los efectos del ejercicio sobre la utilización de proteínas durante la recuperación post-ejercicio. Cuidado Nutr Clin. 2002 julio-agosto; 5 (4): 191-6. Revisión.

[6] Raschka C, Plath M, Cerull R, Bernhard W, Jung K, Leitzmann C. [El compartimento muscular del cuerpo y su relación con la absorción de alimentos y la sangre química durante una actuación de resistencia extrema] Z Ernahrungswiss. 30(4):276-88.

[7] Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Un aporte abundante de aminoácidos potencia el efecto metabólico del ejercicio sobre las proteínas musculares. Soy J Physiol. 273(1 Pt 1):E122-9.

[8] J Physiol 15 de agosto de 2001;535(Pt 1):301-11.

[9]Evans WJ. Nutrición proteica, ejercicio y envejecimiento. J Am Coll Nutr. 23 de diciembre de 2004 (6 suplementos): 601S-609S.

[10] Yarasheski KE. Ejercicio, envejecimiento y metabolismo de las proteínas musculares. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Octubre de 2003; 58(10):M918-22. Revisar.