POR STEVE BORN
Es la primera semana de marzo mientras lees este artículo, y como muchos de tus eventos clave no suceden durante varias semanas o meses (definitivamente meses, aquí en Montana), podrías estar pensando: “¿Carbocarbo? ¿Ahora? ¿Estás loco?”
Sin embargo, escúchame. No tengo ninguna duda de que el fundamento es sólido y que, si se aplica de manera consistente, experimentará una calidad notablemente mayor en su entrenamiento previo a sus eventos, así como un mejor desempeño en los eventos mismos. Oh, sí, mientras estás en el aspecto de “carga de carbohidratos”, también estarás haciendo algo igual, si no más, importante: recuperarte de manera óptima entre todos tus entrenamientos previos a tus carreras.
En mi opinión, la manera correcta (no, mejor que esa sea la única manera) de lograr una verdadera “carga de carbohidratos” es hacerlo g-r-a-d-u-a-l-l-l-y. Piénselo de esta manera: cuando comienza su temporada de entrenamiento, no comienza con carreras o paseos muy largos, repeticiones de colinas y trabajo de velocidad de alta intensidad desde el principio, ¿verdad? No, haces kilómetros de base y luego vas aumentando gradualmente la duración y la intensidad de tu entrenamiento para que tu cuerpo se acostumbre más al estrés que le pones, volviéndose así más en forma a medida que pasan las semanas. Además, no esperas hasta la semana anterior a un evento para empezar a entrenar, ¿verdad? ¡Por supuesto que no!
Estos ejemplos también se pueden aplicar a la “carga de carbohidratos”, que se define más apropiadamente como maximizar las reservas de glucógeno muscular.
¿Glicógeno muscular? ¿Qué es eso?
Cuando comienzas un entrenamiento o evento/carrera, el combustible principal que tu cuerpo utiliza durante los primeros 60 a 90 minutos aproximadamente se conoce como glucógeno muscular, un polímero de glucosa (carbohidrato complejo) que contiene miles de unidades de glucosa dispuestas en ramificaciones. cadenas. A medida que se agotan las reservas de glucógeno muscular, el cuerpo pasa a quemar reservas de grasa junto con los carbohidratos y las proteínas consumidos durante el ejercicio. Solo tienes una cantidad finita de este combustible premium, el glucógeno muscular, pero es difícil exagerar su importancia. De hecho, varios estudios han demostrado que el nivel de glucógeno muscular previo al ejercicio es el determinante energético más importante para el rendimiento del ejercicio. En pocas palabras: si quieres tener el mejor evento/carrera posible, debes comenzar con la mayor cantidad de glucógeno muscular "a bordo" y listo para servirte.
Maximizar las reservas de glucógeno es muy fácil; ¡aquí tienes todo lo que necesitas hacer!
- Entrenas de forma inteligente y constante.
- “Rellenas el tanque” con carbohidratos y proteínas de alta calidad lo antes posible después de todos tus entrenamientos.
¡Eso es todo! De eso se trata la “carga de carbohidratos”. NO es lo que comes (o cuánto) en la semana anterior al evento/carrera, y NO es lo que comes (o cuánto) la noche anterior al evento/carrera. Es la reposición de carbohidratos y proteínas en los primeros 0 a 30 minutos (cuanto antes, mejor) después de TODOS tus entrenamientos en las semanas y meses previos al evento/carrera.
Recuerda lo que dije antes sobre el entrenamiento: no intentas ganar toda tu condición física de una sola vez; es un proceso gradual. Además, no espera hasta la semana anterior a su evento/carrera para acumular el estado físico que necesita. Lo mismo ocurre exactamente con la maximización de las reservas de glucógeno muscular (“carga de carbohidratos”). Es un proceso gradual, que tarda varias semanas en realizarse, y es un proceso que no se puede lograr realmente en la semana previa a un evento/carrera.
Cómo funciona todo
Junto con la insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre de los carbohidratos ingeridos, una enzima conocida como glucógeno sintasa convierte los carbohidratos de los alimentos o combustible en glucógeno y lo almacena en las células musculares. Esto también impulsa el proceso de reparación y reconstrucción muscular. Sin embargo, para maximizar el proceso de recuperación, es necesario aprovechar la glucógeno sintasa cuando está más activa. La reposición de carbohidratos lo antes posible después del ejercicio, cuando el cuerpo es más receptivo a la absorción de carbohidratos, maximiza tanto la síntesis como el almacenamiento de glucógeno.
La ingesta de proteínas junto con carbohidratos también es extremadamente importante en el proceso de restauración de glucógeno. Por supuesto, la proteína es necesaria para la reparación del tejido muscular y para apoyar la función fuerte del sistema inmunológico, pero las investigaciones muestran que "la adición de proteína al suplemento de carbohidratos aumentó la tasa de almacenamiento de glucógeno en aproximadamente un 38% durante las primeras 4 horas de recuperación". .”
REFERENCIA: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/
La frase utilizada con frecuencia, "golpear mientras el hierro está caliente" se aplica absolutamente a muchos aspectos de la recuperación, especialmente en lo que respecta a la síntesis y el almacenamiento de glucógeno muscular. Por eso, antes de quitarte el sudoroso equipo de ciclismo o la ropa para correr, antes de ir a la ducha, antes de hacer estiramientos y antes de ponerte en posición horizontal y tomar una siesta, vuelve a poner algo de combustible en tu cuerpo. Haga eso, aprovechando la enzima glucógeno sintasa cuando está más activa, y disfrutará de una ENORME ventaja sobre aquellos atletas que dejaron de recargar energías después del entrenamiento o esperaron demasiado para “rellenar el tanque”.
Resumen
El entrenamiento provoca estrés físico y agotamiento. La recuperación es cuando ocurre la adaptación a ese estrés; Implica mejoras en la reconstrucción del tejido muscular, el almacenamiento de glucógeno y el funcionamiento del sistema inmunológico. Después de una dura sesión de entrenamiento, tu cuerpo básicamente dice: "Si mañana hay otro entrenamiento como este, será mejor que esté preparado".
Realmente puedes obtener una gran ventaja en todas tus sesiones de entrenamiento, y especialmente el día de tu evento/carrera, si te tomas el tiempo para poner algo de nutrición de calidad en tu cuerpo lo antes posible. de tus entrenamientos.
Una bebida de recuperación de carbohidratos y proteínas de alta calidad, como los combustibles post-entrenamiento de Hammer Nutrition Recoverite y Recoverite vegano orgánico (o Proteína de suero/Proteína Vegana Orgánica + una fuente de carbohidratos de calidad), te ayudará a “rellenar el tanque”, reponiendo y maximizando eficazmente las reservas de glucógeno muscular. También funcionará una comida sólida de alta calidad. Esa, en mi opinión, es la verdadera definición de “carga de carbohidratos” y el momento de comenzar el proceso es ahora… créeme, tu cuerpo te lo agradecerá y la calidad de tus entrenamientos, eventos y carreras será tu prueba. p>
