POR DR. BAYNE FRANCES MD DC
El ayuno se ha producido en numerosas culturas y religiones durante miles de años de forma voluntaria. Musulmanes, hindúes, budistas y católicos ayunan de forma rutinaria. Hipócrates e incluso Benjamín Franklin ayunaban con regularidad. También se ha practicado durante millones de años de forma involuntaria, también conocida como inanición. Nosotros, como seres humanos, estamos perfectamente preparados para pasar largos periodos de tiempo sin comer, con un alto nivel de funcionamiento y la capacidad de luchar, viajar, construir y disfrutar de un poco de romance en el camino.
Pero para la mayoría de las personas, saltarse una comida equivale a una emergencia médica. Charles Morse (Anthony Hopkins) dijo en The Edge “lo que un hombre puede hacer, otro lo puede hacer”. Lo que una persona puede hacer con respecto al ayuno, ya sea ahora o hace 100.000 años… otra puede hacerlo. Puede que sea necesario un poco de práctica y adaptación.
Pero ¿por qué querrías hacerlo? ¡Porque está de moda, por eso! Sí, hay una tendencia muy esperanzadora en cómo vemos la vida humana óptima, basada en gran medida en cómo funciona nuestra maquinaria celular. Y te garantizo esto… los Antiguos no desayunaban, merecían, almorzaban, merendían, cenaban, postres y luego más meriendas. Tanto en personas obesas como en aquellas con un peso óptimo, he observado innumerables beneficios para la salud y la reversión de numerosas enfermedades simplemente limitando los carbohidratos y sin comer durante períodos de tiempo. Parece desalentador, pero es muy factible y se pueden probar varios regímenes y adaptarlos según sus preferencias.
Se recomienda ampliamente que antes de emprender un ayuno consulte a su médico. No estoy en desacuerdo, ¡pero es un consejo ridículo! Lo más probable es que haga preguntas para las que no tienen respuestas útiles. La mayoría de los proveedores médicos simplemente no saben mucho sobre el ayuno. (O salud, bienestar y buena nutrición humana). Es posible que escuche que el ayuno puede provocar “desnutrición”. O aquí hay una buena: el ayuno resultará en "pérdida de masa muscular". Estamos fisiológicamente perfectamente preparados para el ayuno y es muy seguro. Hay ciertas enfermedades que pueden hacer que el ayuno sea peligroso, como la diabetes tipo II que requiere insulina u otros medicamentos para reducir el azúcar en sangre; estos pueden causar hipoglucemia y se debe buscar atención médica para reducir el riesgo. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud y el bienestar, infórmese y tome el control de lo que quiere hacer y por qué. No dependas de nadie más cuando se trata de tu salud.
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente (AI) es la ausencia de comer: optar por retener los alimentos a pesar de su disponibilidad. No existe una duración estándar ni un método superior generalmente aceptado, aunque cubriremos varios regímenes más adelante en este artículo. Básicamente, la idea es retener los alimentos para permitir que la hormona de la obesidad, la insulina, se suprima lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que comencemos a quemar nuestras reservas de grasa. Comer con tiempo restringido es un término comúnmente utilizado y es sinónimo de IF.
En los últimos 10 años aproximadamente, la FI se ha convertido en algo común. El documental televisivo y el libro del Dr. Michael Mosley, The Fast Diet, iniciaron la popularización actual. Siguió la Dieta 5:2 de Kate Harrison. Otros autores y deportistas iniciaron blogs y escribieron libros. El Código de Obesidad del Dr. Fung proporciona un excelente recurso resumido basado en evidencia sobre el ayuno.
Estamos perfectamente diseñados para la transición entre un estado de alimentación y un estado de ayuno. Podrías girar una botella y señalaría un problema con la humanidad (en este momento estoy realmente luchando contra la tentación de divagar), pero un problema importante es que simplemente evitamos con vehemencia pasar sin comida. La necesidad de comer con regularidad está profundamente arraigada en nuestra cultura. Y esta noción errónea es ampliamente propagada por “expertos” en nutrición y “autoridades” asesoras atrofiadas.
A menos que alguien ya domine la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, con cada comida y refrigerio se aumenta la muy potente hormona anabólica insulina. Este pico ayuda a convertir el azúcar en sangre en nuestra escasa forma de almacenamiento de carbohidratos, glucógeno. Cuando el hígado se llena de glucógeno, lo cual es bastante fácil de hacer, el resto del azúcar en la sangre se convierte en GRASA en un proceso llamado lipogénesis. Esta grasa se almacena en el hígado (enfermedad del hígado graso, una pandemia) y en muchos otros depósitos del cuerpo (obesidad, una pandemia). Este proceso se revierte con el ayuno. Los niveles de insulina caen en picado, el glucógeno se agota rápidamente y ahora está oficialmente abierta la temporada de caza de reservas de grasa.
Considere la noción de esfera fisiológica. Se refiere a niveles altos de insulina, almacenamiento de grasa, estado de alimentación o a un nivel bajo de insulina, quema de grasa y estado de ayuno. Nuestro cerebro primitivo centrado en la supervivencia, que desafortunadamente está al mando de nuestro metabolismo, ciertamente quiere que el dial apunte al primero. Si su objetivo es la delgadez, la movilidad y la prevención de enfermedades, entonces es muy recomendable hacer que el dial apunte a esto último y permanecer allí durante períodos prolongados de tiempo. Gracias a nuestro increíble cableado de supervivencia, no irá allí por sí solo. Necesitamos hacer que se mueva según CÓMO y CUÁNDO comemos.
Durante los últimos 100 años, numerosos estudios de IF en animales han demostrado mejoras notables en el envejecimiento y la esperanza de vida. Aunque inicialmente se pensaba que se debía principalmente a la reducción de la producción de radicales libres y la pérdida de peso, ahora se conocen muchos otros fenómenos celulares. En un excelente artículo de revisión publicado el año pasado en el New England Journal of Medicine, los autores afirman:
“El ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas conservadas evolutivamente que se integran entre y dentro de los órganos de una manera que mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación”.
Continúan:
“El cambio periódico del interruptor metabólico no solo proporciona las cetonas que son necesarias para alimentar las células durante el período de ayuno, sino que también provoca respuestas sistémicas y celulares altamente orquestadas que se trasladan al estado de alimentación para reforzar el rendimiento físico y mental, así como el resistencia a las enfermedades.”
Dra. Yoshinori Ohsumi es un tipo inteligente y, según me han dicho, un buen pescador con mosca. Recibió el Premio Nobel de Medicina de 2016 por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia. Este concepto de “comerse a sí mismo” se observó por primera vez en la década de 1960. Cada célula de nuestro cuerpo tiene la capacidad de destruir su propio contenido y reciclarlo. Los descubrimientos del Dr. Ohsumi abren la puerta a un nuevo paradigma de comprensión sobre cómo responde la célula a una serie de procesos fisiológicos y factores estresantes como el hambre y la infección, y cómo los procesos autofágicos están involucrados en condiciones como el cáncer y las enfermedades neurológicas. Como describe el artículo de revisión del New England Journal of Medicine, la autofagia mejora enormemente durante la IF. Con el ayuno, nuestras células se vuelven más hábiles para limpiarse y reciclar componentes.
En mi último artículo sobre la alimentación cetogénica, describí algunos beneficios de las cetonas para la salud. En resumen, las cetonas no son sólo una fuente de combustible, sino también potentes moléculas de señalización. Regulan la actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en el envejecimiento, la salud y las enfermedades. IF permite la quema de grasas (beta oxidación). Cuando esto ocurre, se forman cetonas, que contribuyen significativamente a los beneficios para la salud de desechar los cereales del desayuno.
SI SUGERENCIAS
Esfuércese por aumentar la cantidad de tiempo que pasa en estado de ayuno. Muchas personas descubren que, con un poco de práctica, pueden omitir el desayuno de forma rutinaria y pueden comer dos comidas deliciosas, ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y altas en grasas al día, y básicamente eliminar los refrigerios.
No desayunar, almorzar más tarde y cenar más grande parece maximizar los beneficios del ayuno para la mayoría de las personas.
Una excelente manera de comenzar es investigar primero la alimentación baja en carbohidratos. Luego, mueva lentamente la primera comida más tarde durante el día.
Muchas fuerzas neurológicas y hormonales dentro del cuerpo conspiran para elevar los niveles de insulina. ¿Por qué? Porque es una hormona anabólica de supervivencia, y nuestros cerebros realmente quieren que sobrevivamos. El consumo de una dieta baja en carbohidratos tiene un poderoso impacto en la secreción de insulina, el metabolismo y la salud en general. La adición de IF acentúa aún más estos efectos. Muchas autoridades, incluido el Dr. Fung, consideran que es la modalidad más poderosa para reducir la insulina, permitiendo así la quema de grasa. Y está totalmente bajo nuestro control. Tu control.
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
- Reducción de la inflamación
- Longevidad
- Pérdida de peso
- Sensibilidad a la insulina mejorada
- Reducción de medicación
- Mejora o incluso reversión de la diabetes tipo II
- Mejora de la señalización celular y activación de la autofagia (limpieza celular)
- Libertad y liberación de la dependencia alimentaria
- Más tiempo y productividad
- Ahorra dinero
- Generación de cetonas
Referencias disponibles bajo petición
