Por Brian Frank
Recientemente, Brian Frank fue entrevistado para un artículo de noticias sobre los carbohidratos para el ejercicio de resistencia y la salud (South China Morning Post, 5 de agosto de 2014). Se trata de un tema sobre el que los deportistas nos preguntan a menudo y que puede marcar la diferencia en su rendimiento deportivo y su salud. Esto es lo que necesitas saber sobre los carbohidratos buenos y malos, las dietas bajas en carbohidratos y la "carga de carbohidratos" antes de una carrera.
P: ¿Los atletas de resistencia realmente necesitan tantos carbohidratos como nos han dicho anteriormente?
A: Primero, aclaremos el término "carbohidratos". No todos los carbohidratos son iguales. Hay algunas fuentes de carbohidratos muy buenas, algunas fuentes de carbohidratos muy malas y algunos carbohidratos que deben consumirse sólo con moderación.
La mayoría de los atletas necesitan más carbohidratos buenos. Los carbohidratos buenos incluyen las verduras de hojas verdes (como la lechuga y las espinacas), las verduras crucíferas (como el brócoli, la col rizada y el bok choy) y las verduras con un alto contenido de agua (como el calabacín). Estos son más que adecuados para reponer fuerzas después del entrenamiento y no están asociados con enfermedades inflamatorias y/o degenerativas.
Los carbohidratos "malos" incluyen el trigo y el azúcar; debes eliminarlos de tu dieta, tanto para una salud óptima como para un rendimiento deportivo máximo. El tercer grupo de carbohidratos (almidones y cereales bajos en gluten como el arroz y las patatas) puede ser malo cuando se consume en exceso, pero con moderación puede ser útil para controlar el peso. La clave es comerlos sólo después de haber cumplido con todos los demás requisitos dietéticos mediante el consumo de una gran cantidad de "carbohidratos buenos", junto con proteínas magras y grasas de alta calidad.
P: ¿Cuál es la posición de Hammer sobre las dietas bajas en carbohidratos?
R: Muchos de los que siguen dietas "bajas en carbohidratos" las usan como excusa para evitar comer vegetales saludables con carbohidratos, pero aún así logran consumir azúcar refinada y trigo. De hecho, el estadounidense promedio consume más de 150 libras de azúcar refinada cada año y varias veces esa cantidad de trigo. Precisamente por eso nos enfrentamos a niveles epidémicos de obesidad, diabetes y enfermedades inflamatorias/degenerativas, incluido el cáncer. Mientras tanto, muchas empresas siguen vendiendo bebidas deportivas azucaradas, gomitas y gominolas, pregonándolos como la mejor fuente de energía para los atletas.
Consumir los carbohidratos correctos en el volumen correcto, también antes y durante el ejercicio. a diario, es beneficioso tanto para la salud como para el fitness. Los deportistas NO necesitan trigo ni azúcar, y deben evitar consumir estos carbohidratos en su dieta diaria y especialmente durante el ejercicio. El único momento en el que recomiendo consumir carbohidratos complejos bajos en fibra y con alto índice glucémico (como la maltodextrina) es inmediatamente antes y durante el ejercicio de resistencia. El volumen debe estar entre 120 y 180 calorías por hora, dependiendo de tu tamaño y de la intensidad de tu esfuerzo. Combustibles de resistencia de Hammer - HEED, Gel Hammer, Perpetuem y Sustained Energy están elaborados con el carbohidrato complejo maltodextrina. No contienen azúcares simples refinados, como sacarosa, dextrosa o fructosa.
P: ¿La carga de carbohidratos sigue siendo ¿Consejos nutricionales relevantes para los deportistas?
A: En el sentido estricto del término "carga de carbohidratos" Para aumentar las reservas de glucógeno antes de un esfuerzo de agotamiento anticipado, la respuesta es un rotundo ¡NO! No sólo no es una buena idea, sino que en realidad obstaculizará tu rendimiento deportivo.
Tú no puede afectar positivamente la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular en este momento, y consumir un exceso de calorías solo causará hinchazón y otros problemas estomacales.
La enzima que controla la síntesis y el almacenamiento de glucógeno, la glucógeno sintasa, está activa solo durante un poco tiempo después de tus entrenamientos. La verdadera "carga de carbohidratos" es lo que hiciste durante los primeros 60 minutos después de tus entrenamientos en las semanas y meses previos a una carrera. En los pocos días previos a una carrera, y especialmente la noche anterior, un período en el que no deberías entrenar, la glucógeno sintasa está en "modo de suspensión".
En lugar de "carga de carbohidratos", mantén una ingesta constante de carbohidratos buenos descritos anteriormente, junto con proteínas magras y grasas buenas (principalmente omega-3 provenientes de pescado y vegetales) durante la "disminución gradual" previa a un evento. La noche anterior a la carrera, no te excedas con uno de esos alimentos con pasta que se sirven antes de la carrera. Consuma carbohidratos complejos, algo de proteína de alta calidad y poca o ninguna grasa saturada. Beba cantidades suficientes de agua. Evite el alcohol, los alimentos grasos y los postres. Come hasta que estés satisfecho y luego termina la noche. Estará más que preparado para un evento de resistencia que durará desde una hora hasta varios días.
P: Si El verdadero objetivo de los atletas de resistencia es quemar sus reservas de grasa de manera más eficiente. ¿Existe alguna forma o producto para ayudar a lograrlo?
A: ¡Sí! Los atletas de resistencia deben intentar hacer todo lo posible para acceder y utilizar las reservas de grasa de su cuerpo como su principal fuente de energía, preservando al mismo tiempo los niveles de glucógeno: entre el 60 y el 70 % del gasto calórico total durante el ejercicio provendrá de las reservas de grasa, si se lo permite. La forma de lograrlo es practicar la sincronización correcta de calorías antes del ejercicio y consumir el tipo correcto de calorías durante el ejercicio.
Esto significa no comer durante 3 horas antes del ejercicio y luego (durante el ejercicio que dura más de 2 horas) consumiendo una mezcla de carbohidratos complejos con pequeñas cantidades de proteínas y grasas mezcladas. Perpetuem, el "ultra combustible" de Hammer Nutrition, proporciona estos componentes en proporciones muy precisas para permitir que el cuerpo maximice la utilización de grasa y al mismo tiempo mantenga una síntesis de glucógeno adecuada para evitar que se agoten los niveles de glucógeno en el hígado y los músculos. HN
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