Ayuno intermitente, parte 2

POR DR. BAYNE FRANCES MD DC

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Durante los últimos 100 años, numerosos estudios sobre el ayuno intermitente (IF) han demostrado una mejora notable en el envejecimiento y la esperanza de vida en los animales. Inicialmente se pensó que era causado por la reducción de la producción de radicales libres y la pérdida de peso, pero ahora se entiende que están ocurriendo muchos otros fenómenos celulares. Un excelente artículo en el New England Journal of Medicine afirma que,
“El ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas conservadas evolutivamente que se integran entre y dentro de los órganos de una manera que mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación. .”

Continúan:

“El cambio periódico del interruptor metabólico no solo proporciona las cetonas que son necesarias para alimentar las células durante el período de ayuno, sino que también provoca respuestas sistémicas y celulares altamente orquestadas que se trasladan al estado de alimentación para reforzar el rendimiento físico y mental. así como resistencia a las enfermedades”.

Como describe el artículo de revisión del New England Journal of Medicine, la autofagia mejora enormemente durante la IF. Con el ayuno, nuestras células se vuelven más hábiles para limpiarse y reciclar componentes. El Dr. Yoshinori Ohsumi, especializado en autofagia, recibió el Premio Nobel de la Paz de Medicina en 2016 por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia: que cada célula de nuestro cuerpo tiene la capacidad de destruir su propio contenido y reciclarlo. Este concepto de “comerse a sí mismo” se observó por primera vez en la década de 1960. Es un tipo inteligente (y, según me han dicho, también un buen pescador con mosca).

Dra. Los descubrimientos de Ohsumi abren la puerta a un nuevo paradigma de comprensión sobre cómo responde la célula a una serie de procesos fisiológicos y factores estresantes como el hambre y la infección, y cómo los procesos autofágicos afectan enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades neurológicas.

El ayuno, como todo lo demás en la vida, debe ser sencillo. En general, cuanto más tiempo pasa alguien en estado de ayuno, mayor es el beneficio. No existe un método superior de IF ampliamente aceptado, pero existen algunos enfoques populares y ampliamente practicados.

Este método de ayuno (desarrollado por Martin Berkhan, un consultor nutricional, culturista y modelo sueco) es probablemente el método IF más popular. Implica 16 horas de ayuno y comida en un período de 8 horas. Se trata básicamente de almorzar y cenar.

Esto se basa en los supuestos patrones alimentarios de los antiguos guerreros, que consumían poco durante el día y festejaban por la noche. Fue creado por Ori Hofmekler, un ex miembro de las fuerzas especiales israelíes convertido en educador de fitness y nutrición. Especifica 20 horas de ayuno y comer una gran cantidad al final del día, en un intervalo de 4 horas.

Este es el título de un libro escrito por Brad Pilon, otro culturista, que tiene un título de posgrado en biología humana y ciencias de la nutrición y es un destacado defensor del IF. Este método implicaba ayunar durante 24 horas completas, 2 días a la semana. A muchos les resulta más difícil este método, pero ciertamente se produce un nivel profundo de degradación de las grasas (lipólisis) y quema de grasas (beta oxidación).

Este es mi régimen. Es muy complicado y lleno de matices. También está altamente basado en evidencia y básicamente es lo mejor que jamás haya existido. A veces tomo un café muy graso por la mañana. A veces no tomo café graso. Pero siempre tomo café. Casi nunca desayuno. De lunes a jueves hago dos comidas al día, bajas en carbohidratos y altas en grasas. De viernes a domingo suele “OMAD”, una comida al día. Rara vez tengo hambre, normalmente hago ejercicio con el estómago vacío y nunca cuento calorías ni mido las cetonas. Este método característico mío también puede abarcar ayunos mucho más prolongados. Ahora mismo estoy mirando por la ventana, con orgullo, la cerca de un jardín que construí mientras ayunaba durante 5 días. Es una valla terrible, toda desigual y desmoronándose. Ni siquiera mantiene alejados a los ciervos, que era su intención original. Pero bueno, me mareaba y seguía cayéndome de la escalera mientras golpeaba los postes. Me encanta que mi día ya no gira en torno a la comida. Es liberador, liberador y ahorra tiempo. Y de todos modos nunca estuve bien preparado para el trabajo físico.

La mayoría de las personas que se han adaptado a una forma de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas pueden ayunar sin problemas, aunque eso no es un requisito. He escrito muchas veces sobre comer de esta manera y creo que es la “dieta” más saludable. También he escrito sobre el concepto de “adaptación de grasas”, el estado bioquímico celular de eficiencia para quemar grasas. Se necesita un tiempo para desarrollar esto, que es uno de los principales problemas de muchos de los estudios de dieta cetogénica sobre el rendimiento deportivo: a los atletas simplemente no se les dio tiempo para adaptarse a las grasas. Cuanto más expertos seamos en quemar grasas, más placentera será la experiencia del ayuno. Mantenerse bien hidratado es fundamental. Beba al menos 2 litros de agua al día. El té y el café también son excelentes opciones. El té verde en particular produce sustancias químicas favorables para estimular el metabolismo y la pérdida de peso. El café realmente debería tener su propio artículo. Tanto el café con cafeína como el descafeinado muestran una mayor supresión del hambre que cantidades equivalentes de cafeína mezclada con agua. Esto implica que existen muchos otros compuestos beneficiosos en el café.

Acepta la rutina. Comprende los beneficios del ayuno y comprende que no pasará nada malo por tener hambre. También tenga en cuenta (y repítase una y otra vez) que el hambre pasará relativamente rápido.

Con ayunos de menor duración (24 horas o menos), realmente no hay nada que “romper”; simplemente empieza a comer de nuevo. Tenga en cuenta que las ganas de comer se basan más en la necesidad psicológica de hacerlo que en el hambre. Comer en exceso puede provocar problemas gastrointestinales. Sea consciente, no se dé atracones y elija alimentos ricos en nutrientes y de bajo índice glucémico.

Sí. De hecho, es recomendable. En realidad, existen muchas similitudes entre el ejercicio y el ayuno, y hacerlos juntos aumenta los beneficios. Existe la idea errónea de que cuando hacemos ejercicio, debemos aportar combustible calórico. Excepto en el entrenamiento de resistencia de alto nivel y en las competiciones, cuando los matices de una alimentación adecuada se vuelven más importantes, el hígado es capaz de crear glucosa a través de la gluconeogénesis. Además, los músculos pueden utilizar directamente la grasa como combustible. Es por eso que hacer ejercicio en ayunas acelera la reducción del porcentaje de grasa corporal que confiere tales beneficios para la salud.

Mientras que nuestras reservas de glucógeno en el hígado se agotan naturalmente durante el sueño y el ayuno, las reservas de glucógeno en los músculos permanecen intactas. Ayunar tres horas antes del ejercicio aumentará la sensibilidad a la insulina y la quema de grasa.

Conclusión

Esfuércese por aumentar la cantidad de tiempo que pasa en estado de ayuno. Muchas personas descubren que, con un poco de práctica, pueden saltarse el desayuno de forma rutinaria. Comer dos deliciosas comidas al día, ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y altas en grasas (un almuerzo posterior y una cena más abundante) parece maximizar los beneficios del ayuno para la mayoría de las personas. Una excelente manera de comenzar es probar primero a comer bajo en carbohidratos. Luego, retroceda lentamente hacia la primera comida.

Muchas fuerzas neurológicas y hormonales dentro del cuerpo conspiran para elevar los niveles de insulina. ¿Por qué? Porque es una hormona anabólica de supervivencia, y nuestros cerebros realmente quieren que sobrevivamos. El consumo de una dieta baja en carbohidratos tiene un poderoso impacto en la secreción de insulina, el metabolismo y la salud en general. La adición de IF acentúa aún más estos efectos. Muchas autoridades, incluido el Dr. Fung, consideran que es la modalidad más poderosa para reducir la insulina, permitiendo así la quema de grasa. Y está totalmente bajo nuestro control. Tu control.

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