POR STEVE BORN
Este protocolo de alimentación paso a paso es ideal para cualquier tipo de actividad de resistencia (correr, andar en bicicleta, andar en bicicleta de montaña, etc.) hasta 8 horas. Es muy fácil de armar, es igual de fácil de seguir, no requiere que cargues un montón de cosas en tu bicicleta o en tu cuerpo, te ahorrará tiempo y, lo mejor de todo, es muy efectivo. Si tu actividad de resistencia se extiende más allá de las 8 horas, simplemente puedes repetir el plan de 8 horas.
Antes de pasar al protocolo de abastecimiento de combustible, aquí hay información muy importante y útil...
Si bien existen numerosos pasos que puedes (y debes) seguir para optimizar el rendimiento deportivo, a continuación te presentamos un par de pasos muy sencillos. Comience con estos de inmediato y experimentará una mejora notablemente rápida en su resistencia.
1) Manténgase adecuadamente hidratado durante todo el día. Dado que aproximadamente el 60 % de su cuerpo está compuesto de agua, no hace falta decir que es de vital importancia mantener un estado de hidratación óptimo durante todo el día. Desafortunadamente, muchas personas (¿quizás usted?) viven en un estado de deshidratación perpetua, y eso afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud en general. A partir de ahora, aumente gradualmente su ingesta de líquidos, principalmente de agua pura y limpia, de modo que la cantidad total de onzas que bebe diariamente sea igual a 0,5 a 0,6 de su peso corporal en libras (por ejemplo, un atleta de 180 libras). debe consumir entre 90 y 108 onzas de líquido al día, además de lo que se consume durante el ejercicio). Durante el ejercicio, beba entre 16 y 26 onzas por hora y hasta 28 onzas por hora durante el clima cálido.
2) Combustible magro. Es interesante saber cuántas calorías quemas cada hora durante el ejercicio; sin embargo, esa cantidad no es realmente un factor en términos de cuántas calorías puede aceptar su cuerpo a cambio de su donación de combustible. El objetivo de la ingesta calórica es consumir la menor cantidad necesaria para mantener los niveles de energía donde deseas y necesitas que estén hora tras hora. Para la mayoría de los deportistas, esto representa una ingesta de 120 a 180 calorías por hora. Los atletas más grandes (más de 200 libras) pueden consumir 200 calorías o un poco más. Y si descubre que no son suficientes calorías, la solución es fácil: simplemente consuma algunas más. Recuerde, SIEMPRE es más fácil solucionar un problema de “no es suficiente” que un problema de “uh oh, me excedí y ahora mi estómago se está rebelando”.
3) Deshazte del azúcar. Algunos combustibles se componen de una combinación de azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.) y carbohidratos complejos (maltodextrina), formulados bajo la premisa de que tu cuerpo podrá producir más energía por minuto utilizando múltiples fuentes de carbohidratos en comparación con una sola fuente de carbohidratos. Sin embargo, recuerde que los sujetos de esos estudios "multi-carbohidratos" hacían ejercicio a intensidades tan bajas (a un ritmo de recuperación, en el mejor de los casos) que probablemente podían consumir cualquier cosa sin problemas. En su lugar, elija carbohidratos complejos (maltodextrina), como el Hammer Gel de Hammer Nutrition, HEED, Energía sostenida 2.0 o Perpetuem 2.0. A diferencia de los azúcares simples, los carbohidratos complejos proporcionan energía de acción rápida y más duradera y no causan problemas estomacales incluso con esfuerzos de alta intensidad.
4) No comas durante las 3 horas previas a tus entrenamientos y carreras. Al abstenerte de consumir calorías en el período de 3 horas previas a tus entrenamientos y carreras, pones tu cuerpo en el estado fisiológico ideal para utilizar sus reservas finitas de glucógeno muscular de manera más eficiente, al mismo tiempo que utiliza las grandes cantidades de calorías de las reservas de grasa corporal de manera más efectiva. Adopte esta práctica en todos sus entrenamientos, incluso los de primera hora de la mañana, y comenzará a ver mejoras masivas en su resistencia en un tiempo relativamente corto. Nota: Si debe consumir algunas calorías antes de comenzar el ejercicio, es aceptable consumir algo que sea fácil de digerir (por ejemplo, una porción de Hammer Gel) 5 a 10 minutos antes de comenzar, pero no más adelante.
5) “Rellena el tanque” lo antes posible después de todos tus entrenamientos. Tu cuerpo quiere recompensarte por los esfuerzos que hiciste en el entrenamiento, fortaleciendo el sistema inmunológico, reconstruyendo el tejido muscular más fuerte y almacenando más. minutos de combustible fácilmente disponible (glucógeno) en los músculos. Todo lo que tienes que hacer para disfrutar de todos estos beneficios que mejoran la resistencia es proporcionar a tu cuerpo los materiales que necesita de inmediato, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio (cuanto antes, mejor), es decir, carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad como como se encuentra en Recoverite y Recoverite vegano orgánico a>.
1) El combustible principal a único es Perpetuem 2.0 o Energía sostenida 2.0. Estos son nuestros combustibles de larga duración, que contienen carbohidratos complejos, proteínas y nutrientes auxiliares clave (Perpetuem también contiene una pequeña cantidad de grasas saludables). Ambos son combustibles tan completos que podrías utilizarlos como única fuente de calorías de principio a fin. Dicho esto, me gusta algo de variedad en el menú, así que lo alterno con otros combustibles de Hammer Nutrition.
Cada cucharada de Perpetuem 2.0 contiene 90 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,25 cucharadas de Perpetuem 2.0 por hora, que aporta 202,5 calorías, una cantidad que funciona bien para atletas más grandes como yo ( Peso 200 libras). Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (90 calorías) a 1,25 cucharadas (112,5 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (135 calorías) y 2,0 cucharadas (180 calorías) por hora es una cantidad excelente.
Cada cucharada de Sustained Energy 2.0 contiene 100 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,0 cucharadas por hora, lo que me proporciona 200 calorías. Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (100 calorías) a 1,25 cucharadas (125 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (150 calorías) y 1,75 cucharadas (175 calorías) por hora es una cantidad excelente.
En cuanto a Perpetuem 2.0 y Sostenida En lo que respecta a la Energía 2.0, en lugar de hacer una botella de 1 hora, lo que significaría que tendría que beber una botella entera de líquido saborizado/semisaborizado hora tras hora (lo cual no me gustaría), mientras Además de tener que parar y producir más (lo que consume un tiempo precioso), prepararía una botella de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 que contiene combustible para unas cuantas horas. Para hacer (por ejemplo) una botella de combustible para 4 horas, comenzaría usando la botella de agua más pequeña que tengo (tengo que consumir menos mezcla de bebidas con sabor). Llenaré esa botella de agua hasta 1/3 de su capacidad, agregaré un par de cucharadas de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0, taparé y agitaré bien. Repetiré el proceso hasta haber mezclado la cantidad adecuada de cucharadas en mi botella (9 cucharadas de Perpetuem 2.0 y 8 cucharadas de Sustained Energy 2.0). Ahora, como tengo 4 horas de combustible en una botella, solo tengo que beber ¼ de esa botella cada hora, aumentándola con agua de otra fuente para satisfacer mis necesidades de hidratación.
Nuevamente, los beneficios de usar una botella de combustible para varias horas:
Si es necesario, toma un bolígrafo Sharpie y marca tu botella en cuatro secciones iguales. Esto le dará una idea visual de cuánto beber en una hora determinada.
NOTA: Si va a hacer calor, prepara tu biberón de 4 horas la noche anterior y ponlo en el congelador. Perfectamente aceptable y mantendrá la mezcla fría por más tiempo.
2) Llevaría un Hammer Flask completo de Gel para martillo. Tiene capacidad para 5 porciones, lo que cubre fácilmente 2 horas de necesidades calóricas y durante unas 2,5 horas. Además, es MUCHO MENOS SUCIO que los paquetes de una sola porción.
3) Una excelente opción para comer algo sólido durante mi plan de alimentación de 8 horas. Consumiría entre 1/2 y 2/3 de Hammer Bar. Súper fácil de masticar, muy sabroso y bastante saciante.
4) Utilizo Endurolytes en forma de cápsulas y tomo una dosis de 15 a 30 minutos. antes de la salida, y cada hora durante, para cubrir mis necesidades de electrolitos. La dosis varía de 1 a 6 cápsulas por hora, y la mayoría de los atletas usan de 2 a 4 cápsulas por hora. Para Endurolytes Extreme la dosis habitual es de 1 a 2 cápsulas, tomándose la primera dosis entre 15 y 30 minutos antes del inicio. , con dosis adicionales cada hora durante. Si prefiere beber sus electrolitos en lugar de tomar cápsulas, 1-3 tabletas de Endurolytes Fizz o 1-2 cucharadas de Endurolytes Extreme Powder agregado a sus botellas de agua será suficiente para satisfacer los requisitos de minerales electrolíticos de una hora.
Entonces, en 1 botella, 1 frasco y 1-2 barras tengo todo el combustible que necesito para cubrir mis necesidades calóricas durante 8 horas. Un dispensador de cápsulas con tapa abatible transportará suficientes Endurolytes para al menos 8 horas, a menudo más, y Lleva fácilmente todos los Endurolytes Extreme que necesitarás.
Aquí hay un posible plan de abastecimiento de combustible utilizando los combustibles mencionados anteriormente:
NOTA ESPECIAL: En un día de calor consumir Perpetuem en las primeras cuatro horas...
5) Tan pronto como sea posible, cuando finalice el entrenamiento/evento, asegúrese de consumir una porción de 2 cucharadas de Recoverite. o Recoverite vegano orgánico. Los carbohidratos complejos reabastecerán las células musculares con combustible (para que no te quedes “vacío” para el entrenamiento de mañana), la proteína ayudará a reparar/reconstruir el tejido muscular magro y al mismo tiempo reducirá el dolor, y la glutamina (aminoácido) Proporciona un excelente apoyo al sistema inmunológico.
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