POR STEVE BORN
Este protocolo de alimentación paso a paso es muy fácil de elaborar, es igual de fácil de seguir, no requiere que lleves un montón de cosas en el cuerpo, te ahorrará tiempo y, lo mejor de todo, En definitiva, es muy eficaz.
Antes de pasar al protocolo de abastecimiento de combustible, aquí hay información muy importante y útil...
Cinco formas sencillas de mejorar el rendimiento deportivo ahora
Si bien existen numerosos pasos que puedes (y debes) seguir para optimizar el rendimiento deportivo, a continuación te presentamos un par de pasos muy sencillos. Comience con estos de inmediato y experimentará una mejora notablemente rápida en su resistencia.
1) Manténgase adecuadamente hidratado durante todo el día. Dado que aproximadamente el 60 % de su cuerpo está compuesto de agua, no hace falta decir que es de vital importancia mantener un estado de hidratación óptimo durante todo el día. Desafortunadamente, muchas personas (¿quizás usted?) viven en un estado de deshidratación perpetua, y eso afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud en general. A partir de ahora, aumente gradualmente su ingesta de líquidos, principalmente de agua pura y limpia, de modo que la cantidad total de onzas que bebe diariamente sea igual a 0,5 a 0,6 de su peso corporal en libras (por ejemplo, un atleta de 180 libras). debe consumir entre 90 y 108 onzas de líquido al día, además de lo que se consume durante el ejercicio). Durante el ejercicio, beba entre 16 y 26 onzas por hora y hasta 28 onzas por hora durante el clima cálido.
2) Combustible magro. Es interesante saber cuántas calorías quemas cada hora durante el ejercicio; sin embargo, esa cantidad no es realmente un factor en términos de cuántas calorías puede aceptar su cuerpo a cambio de su donación de combustible. El objetivo de la ingesta calórica es consumir la menor cantidad necesaria para mantener los niveles de energía donde deseas y necesitas que estén hora tras hora. Para la mayoría de los deportistas, esto representa una ingesta de 120 a 180 calorías por hora. Los atletas más grandes (más de 200 libras) pueden consumir 200 calorías o un poco más. Y si descubre que no son suficientes calorías, la solución es fácil: simplemente consuma algunas más. Recuerde, SIEMPRE es más fácil solucionar un problema de “no es suficiente” que un problema de “uh oh, me excedí y ahora mi estómago se está rebelando”.
3) Deshazte del azúcar. El azúcar se define como una molécula de sacárido de una o dos cadenas, que incluye glucosa, sacarosa, fructosa, etc. Estos azúcares “osa” también se conocen como azúcares simples. azúcares. No utilizamos ninguno de ellos en nuestros combustibles; en su lugar, utilizamos un carbohidrato complejo similar al almidón conocido como maltodextrina, por dos razones principales:
- Puedes digerir mayores cantidades de calorías provenientes de la maltodextrina que de cualquier azúcar de cadena corta (también conocido como simple). Como afirma un científico nutricional, “la maltodextrina permite tragar más energía en menos volumen”. Con la maltodextrina obtienes la cantidad total de calorías que necesitas para producir energía y sin demora para salir del tracto gastrointestinal. Los combustibles que contienen azúcares simples deben mezclarse en soluciones muy débiles desde el punto de vista calórico para poder digerirlos con eficacia, por lo que su cuerpo no obtendrá la cantidad adecuada de calorías que necesita. Sin embargo, cuando los atletas intentan hacer una mezcla de “doble potencia” de un combustible de azúcar simple, esa mezcla demasiado alta en azúcar no coincide con la química de los fluidos corporales, lo que significa que simplemente permanece en el estómago sin ser digerida durante un largo período de tiempo. . y eso significa malestar estomacal severo. No tendrás ese problema con la maltodextrina.
- La maltodextrina actúa extremadamente rápido para producir energía porque es un carbohidrato de alto índice glucémico; de hecho, es lo mismo que la glucosa pura (ambas son 100). Eso es bueno porque no conviene esperar a que se produzca la producción de energía; quieres esa energía lo más rápido posible, y eso es lo que hará la maltodextrina. Otro beneficio de la maltodextrina es que, debido a que está compuesta por cientos de moléculas de sacáridos, todas débilmente unidas, proporcionará una energía mucho más consistente y duradera que la glucosa o cualquier otro azúcar simple, y sin ese indeseable "pico y valle", " energía flash and crash” que es típica de los azúcares simples.
4) No comas durante las 3 horas previas a tus entrenamientos y carreras. Al abstenerte de consumir calorías en el período de 3 horas previas a tus entrenamientos y carreras, pones tu cuerpo en el estado fisiológico ideal para utilizar sus reservas finitas de glucógeno muscular de manera más eficiente, al mismo tiempo que utiliza las grandes cantidades de calorías de las reservas de grasa corporal de manera más efectiva. Adopte esta práctica en todos sus entrenamientos, incluso los de primera hora de la mañana, y comenzará a ver mejoras masivas en su resistencia en un tiempo relativamente corto. Nota: Si debes consumir algunas calorías antes de comenzar el ejercicio, consume algo que sea fácil de digerir (por ejemplo, una porción de Hammer Gel ) 5 a 10 minutos antes de la salida, pero no más adelante, es aceptable.
5) “Rellena el tanque” lo antes posible después de todos tus entrenamientos. Tu cuerpo quiere recompensarte por los esfuerzos que hiciste en el entrenamiento, fortaleciendo el sistema inmunológico, reconstruyendo el tejido muscular más fuerte y almacenando más. minutos de combustible fácilmente disponible (glucógeno) en los músculos. Todo lo que tienes que hacer para disfrutar de todos estos beneficios que mejoran la resistencia es proporcionar a tu cuerpo los materiales que necesita de inmediato, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio (cuanto antes, mejor), es decir, carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad como como se encuentra en Recoverite y Recoverite vegano orgánico.
SUGERENCIAS DE COMBUSTIBLE
1) ¡El éxito "durante" comienza "después"! Es absolutamente vital que "llenes el tanque" después de todos tus entrenamientos... esta es una clave importante para mejorar notablemente el rendimiento deportivo. Cuando comienzas un entrenamiento o evento/carrera, el combustible principal que utiliza tu cuerpo durante los primeros 60 a 90 minutos aproximadamente se conoce como glucógeno muscular. Cuanto más consistente sea con la alimentación lo antes posible después del ejercicio: Recoverite o Recoverite vegano orgánico es ideal para eso; entre los muchos beneficios que recibirá se encuentra más minutos de glucógeno almacenado en los músculos, con un máximo de entre 60 y 90 minutos, listo para servirle en el futuro. entrenamientos y carreras.
2) Termine todo el consumo de calorías 3 horas antes de comenzar. Consulte el punto 4 en el artículo anterior sobre por qué esto es tan importante.
3) Dosis de “ataque preventivo” de Endurolytes o Endurolytes Extreme. Tomar una dosis de Endurolytes o Endurolytes Extreme 15-30 minutos antes de la salida cubrirá tus necesidades de minerales electrolíticos durante la primera hora de la carrera, permitiéndote concentrarte en lograr un ritmo agradable y suave en lugar de tener que consumir pastillas en ese momento. tiempo. La dosis de Endurolytes puede ser de 1 a 6 cápsulas, y la mayoría de los atletas usan de 2 a 4 cápsulas por hora, la cantidad depende del peso corporal y las condiciones de temperatura. Si compites en condiciones de clima cálido, y especialmente si no estás muy acostumbrado a esas condiciones, te sugiero que tomes una dosis antes de la carrera de 1 a 2 cápsulas de Endurolytes Extreme.
4) Consumir 1-2 porciones de Hammer Gel 5-10 minutos antes de la carrera. Consumir 1-2 porciones de Hammer Gel en este momento proporcionará algunas calorías para aumentar las reservas de glucógeno muscular, pero sin interferir con la eficiencia de cómo su cuerpo utilizará sus reservas finitas de glucógeno muscular como fuente de combustible.
5) Selección de combustible durante la carrera.
Si tu carrera dura entre 1,25 y 3,0 horas, un combustible que contenga solo carbohidratos, Hammer Gel o HEED, funcionará perfectamente.
- Cada porción de Hammer Gel contiene 90 calorías (la nocciola y la mantequilla de maní contienen 100 calorías). Nuestra recomendación es una ración cada 30-45 minutos.
- Cada cucharada de HEED 2.0 contiene 110 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 1,75 cucharadas de HEED 2.0 por hora, que aporta 192,5 calorías, una cantidad que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (110 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,25 cucharadas (137,5 calorías) y 1,50 cucharadas (165 calorías) por hora es una cantidad excelente.
Si tu carrera va a durar más de 3,0 horas, tienes varias opciones de repostaje disponibles:
Opción n.º 1: una botella de varias horas de Sustained Energy 2.0 o Perpetuem 2.0
- Cada cucharada de Perpetuem 2.0 contiene 90 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,25 cucharadas de Perpetuem 2.0 por hora, que aporta 202,5 calorías, una cantidad que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (90 calorías) a 1,25 cucharadas (112,5 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (135 calorías) y 2,0 cucharadas (180 calorías) por hora es una cantidad excelente.
- Cada cucharada de Sustained Energy 2.0 contiene 100 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,0 cucharadas por hora, lo que me aporta 200 calorías. Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (100 calorías) a 1,25 cucharadas (125 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (150 calorías) y 1,75 cucharadas (175 calorías) por hora es una cantidad excelente.
Las ventajas de la botella de combustible multihora
En lo que respecta a Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0, en lugar de hacer una botella de 1 hora, lo que significaría que tendría que beber una botella completa de líquido saborizado/semisaborizado hora tras hora (lo cual no haría). como), aunque también tengo que parar y producir más (lo que consume un tiempo precioso), haría una botella de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 que contiene combustible para unas cuantas horas. Para hacer (por ejemplo) una botella de 4 horas, comenzaría usando la botella de agua más pequeña que tengo (tengo que consumir una mezcla de bebida con menos sabor). Luego, lleno esa botella de agua hasta 1/3 de su capacidad, agrego un par de cucharadas de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0, le pongo la tapa y agito bien. Repetiré el proceso hasta haber mezclado la cantidad adecuada de cucharadas en mi botella (para mí, son 9 cucharadas de Perpetuem 2.0 y 8 cucharadas de Sustained Energy 2.0). Ahora, como tengo 4 horas de combustible en una botella, solo tengo que beber ¼ de esa botella cada hora, aumentándola con agua de una mochila de hidratación o de los avituallamientos para cubrir mis necesidades de hidratación.
Nuevamente, los beneficios de usar una botella de combustible para varias horas:
- Puedes beber y disfrutar de agua corriente de otra fuente (bolsa de hidratación o de los puestos de socorro) para cubrir las necesidades de hidratación y limpiar el paladar. Sí, queda algo de líquido en la botella de combustible para varias horas. Sin embargo, en el transcurso de 3 a 4 horas es bastante mínimo, por lo que básicamente puedes considerar esa botella de combustible como una botella de "solo calorías".
- Al hacer una botella de combustible para varias horas, no tienes que detenerte y hacer más en el camino, lo que te ahorrará tiempo.
- Al mantener las calorías separadas de los líquidos, puedes realizar un seguimiento de tu ingesta de ambos (calorías y líquidos) con mayor precisión. ¿Por qué? Porque estás cuidando esas dos áreas de tu abastecimiento de combustible a partir de fuentes que son independientes entre sí. Además, en carreras en climas cálidos, su capacidad para procesar calorías puede disminuir, mientras que sus necesidades de líquidos y electrolitos pueden aumentar. Mantener las tres entidades de energía (calorías, líquidos y electrolitos) independientes entre sí le permitirá una mayor flexibilidad con su dosificación, lo que facilitará la modificación de la ingesta de cualquiera o todos esos componentes de energía cuando sea necesario.
Si es necesario, toma un bolígrafo Sharpie y marca tu botella en cuatro secciones iguales. Esto le dará una idea visual de cuánto beber en una hora determinada.
Opción n.º 2: sabores de Hammer Gel que contienen proteínas (mantequilla de maní, mantequilla de maní y chocolate o nocciola)
Opción n.º 3: una combinación de sabores solo de carbohidratos de Hammer Gel o HEED 2.0, más Endurance BCAA+
- Cada porción de Hammer Gel contiene 90 calorías (la nocciola y la mantequilla de maní contienen 100 calorías). Nuestra recomendación es una ración cada 30-45 minutos.
- Cada cucharada de HEED 2.0 contiene 110 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 1,75 cucharadas de HEED por hora, lo que proporciona 192,5 calorías, una cantidad que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (110 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,25 cucharadas (137,5 calorías) y 1,50 cucharadas (165 calorías) por hora es una cantidad excelente.
- Endurance BCAA+ proporciona aminoácidos clave que serán similares a la proteína en Perpetuem 2.0, Sustained Energy 2.0 y los sabores que contienen proteínas de Hammer Gel para ayudar a cumplir una pequeña parte de sus necesidades energéticas durante el ejercicio prolongado, al mismo tiempo que protege contra la degradación del tejido muscular. La dosificación es de 2-4 cápsulas 15-30 minutos antes del inicio, con dosis de 1-2 cápsulas por hora durante el tratamiento.
6) Electrolitos y líquidos. Continúe tomando Endurolytes o Endurolytes Extreme cada hora para satisfacer sus necesidades de minerales electrolíticos, y beba agua solo de su mochila de hidratación o de las estaciones de avituallamiento (¡sin bebidas deportivas azucaradas!) para cumplir tus necesidades de hidratación.
7) Lo antes posible después de la carrera. “Rellena el depósito” lo antes posible con Recoverite o Recoverite vegano orgánico. Recargar tu cuerpo con dos cucharadas de Recoverite dentro de los primeros 30 minutos después de tus carreras aprovecha la enzima glucógeno sintasa cuando está más activa. Esto permite que el cuerpo reponga y aumente sus reservas de glucógeno, al mismo tiempo que proporciona las materias primas (los aminoácidos de las proteínas) para ayudar a reconstruir el tejido muscular y respaldar el sistema inmunológico.
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