POR STEVE BORN
Este protocolo de abastecimiento de combustible paso a paso es muy fácil de elaborar, es igual de fácil de seguir, no requiere que lleves un montón de cosas en tu bicicleta o en tu cuerpo, te ahorrará tiempo y , lo mejor de todo es que es altamente efectivo.
Si bien la mayor parte del texto se encuentra bajo el encabezado Triatlón Full-Iron, el consejo es el mismo (con ligeras modificaciones) para un Triatlón 70.3/Half-Iron.
Antes de pasar al protocolo de abastecimiento de combustible, aquí hay información muy importante y útil...
Cinco formas sencillas de mejorar el rendimiento deportivo ahora
Si bien existen numerosos pasos que puedes (y debes) seguir para optimizar el rendimiento deportivo, a continuación te presentamos un par de pasos muy sencillos. Comience con estos de inmediato y experimentará una mejora notablemente rápida en su resistencia.
1) Manténgase adecuadamente hidratado durante todo el día. Dado que aproximadamente el 60 % de su cuerpo está compuesto de agua, no hace falta decir que es de vital importancia mantener un estado de hidratación óptimo durante todo el día. Desafortunadamente, muchas personas (¿quizás usted?) viven en un estado de deshidratación perpetua, y eso afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud en general. A partir de ahora, aumente gradualmente su ingesta de líquidos, principalmente de agua pura y limpia, de modo que la cantidad total de onzas que bebe diariamente sea igual a 0,5 a 0,6 de su peso corporal en libras (por ejemplo, un atleta de 180 libras). debe consumir entre 90 y 108 onzas de líquido al día, además de lo que se consume durante el ejercicio). Durante el ejercicio, beba entre 16 y 26 onzas por hora y hasta 28 onzas por hora durante el clima cálido.
2) Combustible magro. Es interesante saber cuántas calorías quemas cada hora durante el ejercicio; sin embargo, esa cantidad no es realmente un factor en términos de cuántas calorías puede aceptar su cuerpo a cambio de su donación de combustible. El objetivo de la ingesta calórica es consumir la menor cantidad necesaria para mantener los niveles de energía donde deseas y necesitas que estén hora tras hora. Para la mayoría de los deportistas, esto representa una ingesta de 120 a 180 calorías por hora. Los atletas más grandes (más de 200 libras) pueden consumir 200 calorías o un poco más. Y si descubre que no son suficientes calorías, la solución es fácil: simplemente consuma algunas más. Recuerde, SIEMPRE es más fácil solucionar un problema de “no es suficiente” que un problema de “uh oh, me excedí y ahora mi estómago se está rebelando”.
3) Deshazte del azúcar. Algunos combustibles se componen de una combinación de azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.) y carbohidratos complejos (maltodextrina), formulados bajo la premisa de que tu cuerpo podrá producir más energía por minuto utilizando múltiples fuentes de carbohidratos en comparación con una sola fuente de carbohidratos. Sin embargo, recuerde que los sujetos de esos estudios "multi-carbohidratos" hacían ejercicio a intensidades tan bajas (a un ritmo de recuperación, en el mejor de los casos) que probablemente podían consumir cualquier cosa sin problemas. En su lugar, elija carbohidratos complejos (maltodextrina), como el Hammer Gel de Hammer Nutrition, HEED, Energía sostenida 2.0 o Perpetuem 2.0. A diferencia de los azúcares simples, los carbohidratos complejos proporcionan energía de acción rápida y más duradera y no causan problemas estomacales incluso con esfuerzos de alta intensidad.
4) No comas durante las 3 horas previas a tus entrenamientos y carreras. Al abstenerte de consumir calorías en el período de 3 horas previas a tus entrenamientos y carreras, pones tu cuerpo en el estado fisiológico ideal para utilizar sus reservas finitas de glucógeno muscular de manera más eficiente, al mismo tiempo que utiliza las grandes cantidades de calorías de las reservas de grasa corporal de manera más efectiva. Adopte esta práctica en todos sus entrenamientos, incluso los de primera hora de la mañana, y comenzará a ver mejoras masivas en su resistencia en un tiempo relativamente corto. Nota: Si debes consumir algunas calorías antes de comenzar el ejercicio, consume algo que sea fácil de digerir (por ejemplo, una porción de Hammer Gel ) 5 a 10 minutos antes de la salida, pero no más adelante, es aceptable.
5) “Rellena el tanque” lo antes posible después de todos tus entrenamientos. Tu cuerpo quiere recompensarte por los esfuerzos que hiciste en el entrenamiento, fortaleciendo el sistema inmunológico, reconstruyendo el tejido muscular más fuerte y almacenando más. minutos de combustible fácilmente disponible (glucógeno) en los músculos. Todo lo que tienes que hacer para disfrutar de todos estos beneficios que mejoran la resistencia es proporcionar a tu cuerpo los materiales que necesita de inmediato, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio (cuanto antes, mejor), es decir, carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad como como se encuentra en Recoverite y Recoverite vegano orgánico.
Triatlón con hierros
3,8 kilómetros (2,4 millas) de natación, 180,2 kilómetros (112,0 millas) en bicicleta y 42,2 kilómetros (26,2 millas/maratón) de carrera
SUGERENCIAS DE COMBUSTIBLE
1) ¡El éxito "durante" comienza "después"! Es absolutamente vital que "llenes el tanque" después de todos tus entrenamientos... esta es una clave importante para mejorar notablemente el rendimiento deportivo. Cuando comienzas un entrenamiento o evento/carrera, el combustible principal que utiliza tu cuerpo durante los primeros 60 a 90 minutos aproximadamente se conoce como glucógeno muscular. Cuanto más consistente sea con la alimentación lo antes posible después del ejercicio (Recoverite o Recoverite orgánico vegano es ideal para eso), entre los muchos beneficios que recibirá se encuentran más minutos de glucógeno almacenado en los músculos (con un máximo de entre 60 y 90 minutos). listo para servirte en futuros entrenamientos y carreras.
2) Termine todo el consumo de calorías 3 horas antes de comenzar. Consulte el punto 4 en el artículo anterior sobre por qué esto es tan importante.
3) Dosis de “ataque preventivo” de Endurolytes o Endurolytes Extreme. Tomar una dosis de Endurolytes o Endurolytes Extreme 15-30 minutos antes de la salida cubrirá tus necesidades de minerales electrolíticos durante la parte de natación. La dosis puede ser de 1 a 6 cápsulas por hora, y la mayoría de los atletas usan de 2 a 4 cápsulas por hora, la cantidad depende del peso corporal y las condiciones de temperatura. Si compites en condiciones de clima cálido, y especialmente si no estás muy acostumbrado a esas condiciones, usa Endurolytes Extreme a razón de 1 a 2 cápsulas por hora, tomando la primera dosis 15 a 30 minutos antes de la salida. . Si prefiere beber sus electrolitos en lugar de tomar cápsulas, agregue de 1 a 3 tabletas de Endurolytes Fizz o de 1 a 2 cucharadas de Endurolytes Extreme Powder en tu botella de agua. Toma sorbos de 30 a 10 minutos antes de la carrera para cubrir tus necesidades de minerales electrolíticos para la parte de natación.
4) Consumir 1-2 porciones de Hammer Gel 5-10 minutos antes de la carrera. Consumir 1-2 porciones de Hammer Gel en este momento proporcionará algunas calorías para aumentar las reservas de glucógeno muscular durante la parte de natación, pero sin interferir con la eficiencia de cómo su cuerpo utilizará sus reservas finitas de glucógeno muscular como fuente de combustible. p>
5) En la T-1. Consuma una dosis de “ataque preventivo” de Endurolytes o Endurolytes Extreme junto con una bebida de una botella de combustible de varias horas (ver a continuación), regada con agua. Dedique unos segundos a la transición para reponer electrolitos y consumir unas pocas calorías te compensarán con creces durante el recorrido porque te permitirán concentrarte únicamente en establecer un ritmo de pedaleo suave durante esa parte inicial crucial de la fase de bicicleta. Para acelerar el proceso, tenga Endurolytes o Endurolytes Extreme listos en un recipiente pequeño, como un dispensador de cápsulas abatible de Hammer Nutrition. /a>. Nuevamente, si prefiere beber sus electrolitos en lugar de tomar cápsulas, 1 a 3 tabletas de Endurolytes Fizz o 1 a 2 cucharadas de Endurolytes Extreme Powder agregadas a sus botellas de agua serán suficientes para satisfacer los requerimientos de minerales electrolíticos de una hora.
6) Combustible para bicicletas. Utilice Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 para satisfacer las necesidades calóricas mediante botellas de combustible para varias horas (ver más abajo), agua de otra botella o sistema de hidratación para llevar. cuidado de las necesidades de hidratación (¡nada de bebidas deportivas azucaradas!) y dosis cada hora de Endurolytes o Endurolytes Extreme, o sorbos de botellas que contienen Endurolytes Fizz o Endurolytes Extreme Powder, para satisfacer las necesidades de minerales electrolíticos. Lleva un par de paquetes de Hammer Gel, en caso de que estés fuera más tiempo del esperado.
Cada cucharada de Perpetuem 2.0 contiene 90 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,25 cucharadas de Perpetuem 2.0 una hora, que aporta 202,5 calorías, una cantidad que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (90 calorías) a 1,25 cucharadas (112,5 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (135 calorías) y 2,0 cucharadas (180 calorías) por hora es una cantidad excelente.
Cada cucharada de Sustained Energy 2.0 contiene 100 calorías. Yo (Steve Born) Personalmente uso 2,0 cucharadas por hora, lo que me aporta 200 calorías. Para los atletas de peso ligero, 1,0 cucharada (100 calorías) a 1,25 cucharadas (125 calorías) por hora funciona bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (150 calorías) y 1,75 cucharadas (175 calorías) por hora es una cantidad excelente.
Las ventajas de la botella de combustible multihora
En lo que respecta a Perpetuem 2.0 y Sustained Energy 2.0, en lugar de hacer una botella de 1 hora, lo que significaría que tendría que beber una botella entera de líquido saborizado/semisaborizado hora tras hora (lo cual no haría). no me gusta), aunque también tengo que parar y producir más (lo que consume un tiempo precioso), haría una botella de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 que contiene combustible para unas cuantas horas. Para hacer (por ejemplo) una botella de 4 horas, comenzaría usando la botella de agua más pequeña que tengo (tengo que consumir una mezcla de bebida con menos sabor). Luego, lleno esa botella de agua hasta 1/3 de su capacidad, agrego un par de cucharadas de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0, le pongo la tapa y agito bien. Repetiré el proceso hasta haber mezclado la cantidad adecuada de cucharadas en mi botella (9 cucharadas de Perpetuem 2.0 y 8 cucharadas de Sustained Energy 2.0). Ahora, como tengo 4 horas de combustible en una botella, solo tengo que beber ¼ de esa botella cada hora, aumentándola con agua de otra fuente para satisfacer mis necesidades de hidratación.
Nuevamente, los beneficios de usar una botella de combustible para varias horas:
- Puedes beber y disfrutar de agua corriente de otra fuente (otra botella o dos, o un sistema de aerohidratación) para satisfacer las necesidades de hidratación y limpiar el paladar. Sí, queda algo de líquido en la botella de combustible para varias horas. Sin embargo, en el transcurso de 3 a 4 horas es bastante mínimo, por lo que básicamente puedes considerar esa botella de combustible como una botella de "solo calorías".
- Al hacer una botella de combustible para varias horas, no tienes que detenerte y hacer más en el camino, lo que te ahorrará tiempo.
- Al mantener las calorías separadas de los líquidos, puedes realizar un seguimiento de tu ingesta de ambos (calorías y líquidos) con mayor precisión. ¿Por qué? Porque estás cuidando esas dos áreas de tu abastecimiento de combustible a partir de fuentes que son independientes entre sí. Además, en carreras en climas cálidos, su capacidad para procesar calorías puede disminuir, mientras que sus necesidades de líquidos y electrolitos pueden aumentar. Mantener las tres entidades de energía (calorías, líquidos y electrolitos) independientes entre sí le permitirá una mayor flexibilidad con su dosificación, lo que facilitará la modificación de la ingesta de cualquiera o todos esos componentes de energía cuando sea necesario.
Si es necesario, toma un bolígrafo Sharpie y marca tu botella en cuatro secciones iguales. Esto le dará una idea visual de cuánto beber en una hora determinada.
Cuánto combustible producir
Por el bien de un número par:
- Para una carrera de distancia de medio hierro, calcula un tiempo de 3 a 4 horas en bicicleta.
- Para una carrera de distancia completa en un tiempo de bicicleta de 6 a 7 horas.
Para una carrera de distancia de medio hierro, 1 botella de 3-4 horas de Perpetuem 2.0 o < Lo más probable es que un href="/collections/fuels/products/sustained-energy?variant=42815249383659">Sustained Energy 2.0 cubra completamente las necesidades calóricas, aunque recuerde llevar un par de paquetes de Hammer Gel en caso de que vayas a estar ahí fuera durante más de 3 o 4 horas.
Para una carrera de larga distancia prepara 1 botella de 4 horas (para las primeras cuatro horas) y 1 botella de 2-3 horas (para las últimas dos o tres horas). Recuerda llevar un par de paquetes de Hammer Gel, en caso de que estés fuera más tiempo del esperado.
Preparación y preparación de combustible para climas cálidos. consumo
Si el clima va a ser cálido, si es posible, debe preparar su(s) botella(s) de combustible la noche anterior y congelarlas. Para un triatlón de distancia de hierro, puedes poner ambas botellas en la bicicleta o dejar una en Necesidades Especiales.
Si va a hacer calor el día de la carrera, congela tu primera botella de combustible. Congele también la segunda botella, pero antes de ponerla en el congelador, envuelva un paño húmedo o un trapo alrededor de la botella y asegúrela con un par de bandas elásticas... luego métala en el congelador. Esta segunda botella terminará teniendo un paño o trapo congelado alrededor, lo que proporciona aislamiento adicional para ayudar a mantenerla fresca. Esta segunda botella se destinará a Necesidades Especiales.
Si el clima va a ser extremadamente caluroso, prepara y congela tu botella de 4 horas y ten la segunda (la que contiene 2-3 horas de combustible) esperándote sin mezclar (solo en polvo) en Special Necesidades. Sí, tendrás que parar y añadir agua fría a la botella y dedicar un poco de tiempo a mezclarla. Sin embargo, es tiempo bien invertido porque tendrás una botella nueva de combustible frío para cubrirte durante la última parte del tramo en bicicleta.
6a) Combustible para bicicleta durante la última parte. Debido a que cambiará de un tipo de ejercicio de bajo impacto (andar en bicicleta) a un tipo de ejercicio de mayor impacto (correr), considere reducir el consumo. su consumo de calorías entre 1/4 y 1/3 durante la última hora. Este no es un requisito absoluto; sin embargo, esta sugerencia ha ayudado a muchos triatletas a sentirse aún mejor al comenzar la parte de carrera a pie.
7) En la T-2. Dosis de “ataque preventivo” de Endurolytes o Endurolytes Extreme. Antes de pasar de los músculos de ciclismo a los músculos de carrera, es una buena idea reponer su cuerpo con algunos electrolitos si su última dosis de Endurolytes o Endurolytes Extreme fue más de 30 minutos antes de la T-2. Si solo fueron entre 10 y 20 minutos aproximadamente antes de la T-2, puedes omitir la dosis en la transición y comenzar a tomar Endurolytes o Endurolytes Extreme durante la carrera.
8) Utilice combustible. Si puede conservar una botella de Perpetuem 2.0 o Energía sostenida 2.0 lo suficientemente fría en T-2 (por ejemplo, en una hielera pequeña y plegable), o si está dispuesto a tomar Si tomas unos momentos para agregar agua fría a una botella de polvo seco y mezclar, absolutamente puedes usar cualquiera de los productos durante la parte de carrera de tu carrera. Lo que puede ser una mejor opción es usar una combinación de Hammer Gel (carbohidratos) y una combinación de Endurance BCAA+ (aminoácidos clave).
8a) Utilice combustible. Continúe tomando Endurolytes o Endurolytes Extreme a intervalos regulares y beba únicamente agua (sin bebidas deportivas azucaradas) de los avituallamientos para cumplir con los requisitos de hidratación.
9) Lo antes posible después de la carrera. “Rellena el tanque” lo antes posible con Recoverite o Recoverite Vegano Ecológico. Reabastecer tu cuerpo con dos cucharadas de cualquiera de los productos dentro de los primeros 30 minutos después de tus carreras aprovecha la enzima glucógeno sintasa cuando está más activa. Esto permite que el cuerpo reponga y aumente sus reservas de glucógeno, al mismo tiempo que proporciona las materias primas (los aminoácidos de las proteínas) para ayudar a reconstruir el tejido muscular y respaldar el sistema inmunológico.
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