octubre 17, 2024 14 Lectura

POR STEVE BORN

Una vez que me retiré del deporte elegido, el ciclismo ultramaratón, decidí correr un poco más. Y aunque había hecho algunas carreras de 10 km y medias maratones en la carretera, una vez que comencé a correr por senderos, ¡me enganché! ¡Entonces! ¡Mucho! ¡Divertido! Mi distancia más larga actual es de 30 km y estoy trabajando para aumentarla a la distancia de 50 km.

Una de las cosas que siempre me ha ayudado, ya sea que esté practicando ciclismo, esquí nórdico o corriendo, es alimentarme adecuadamente y tomar un poco de suplementos prudentes. Hacer eso SIEMPRE hizo que mi día fuera mucho más placentero... y sé que lo será para ti también.

Al hablar con un ultrarunner veterano, me sugirieron que si bien hay muchas variables que determinarán la dificultad del recorrido y, por lo tanto, el tiempo de finalización, en general, un recorrido de 50 km con tecnicismo moderado y alrededor de 3000 pies de vertical debería tomar 4.5 – 5,0 horas para corredores más rápidos y hasta 8 horas para corredores más lentos.

Antes de pasar a las sugerencias de productos. Aquí hay información esencial...

Cinco formas sencillas de mejorar el rendimiento deportivo ahora

Si bien existen numerosos pasos que puedes (y debes) seguir para optimizar el rendimiento deportivo, a continuación te presentamos un par de pasos muy sencillos. Comience con esto de inmediato y experimentará una mejora notablemente rápida en su resistencia y rendimiento general en el ejercicio.

1) Manténgase adecuadamente hidratado durante todo el día. Dado que aproximadamente el 60 % de su cuerpo está compuesto de agua, es vital mantener una hidratación óptima durante todo el día. Desafortunadamente, mucha gente, ¿quizás tú? —vivir en un estado de deshidratación perpetua que afecta negativamente el rendimiento deportivo y la salud en general. A partir de ahora, aumente gradualmente su ingesta de líquidos, principalmente de agua pura y limpia, de modo que la cantidad total de onzas que bebe diariamente sea igual a 0,5 a 0,6 de su peso corporal en libras (por ejemplo, un atleta de 180 libras debe consumir 90 – 108 onzas de líquido al día, además de lo que se consume durante el ejercicio). Durante el ejercicio, beba entre 16 y 26 onzas por hora.

2) Combustible magro. Es interesante saber cuántas calorías quemas cada hora durante el ejercicio; sin embargo, esa cantidad no es un factor en términos de cuántas calorías puede aceptar su cuerpo a cambio de su donación de combustible. El objetivo de la ingesta calórica es consumir la menor cantidad necesaria para mantener los niveles de energía donde deseas y necesitas que estén hora tras hora. Para la mayoría de los deportistas, esto representa una ingesta de 120 a 180 calorías por hora. Los atletas más grandes (más de 200 libras) pueden consumir 200 calorías o un poco más. Y si descubre que no son suficientes calorías, la solución es fácil: consume algunas más. Recuerde, SIEMPRE es más fácil solucionar un problema de "no es suficiente" que un problema de "oh, oh, me excedí y ahora mi estómago se está rebelando".

3) Deshazte del azúcar. La mayoría de los combustibles se componen de carbohidratos de cadena corta, también conocidos como azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.). Los combustibles de Hammer Nutrition no contienen azúcares simples. ; en su lugar, utilizamos maltodextrina, un carbohidrato complejo. Tanto la maltodextrina como algunos azúcares simples aumentarán rápidamente los niveles de energía, lo cual es un beneficio deseable. Sin embargo, los azúcares simples, debido a que se componen de sólo una o dos moléculas de sacáridos, reducirán sus niveles de energía casi con la misma rapidez. Sentirse bien constantemente durante unos minutos y luego luchar para salir de la rutina de energía durante varios minutos (comúnmente conocido como "flash y choque") no es forma de disfrutar su deporte o actividad de invierno.

Por el contrario, debido a que la maltodextrina está formada por MUCHAS moléculas de sacáridos débilmente unidas, usted disfruta de una energía de acción rápida y mucho más duradera sin fluctuaciones bruscas en los niveles de energía. Otra gran ventaja de la maltodextrina es que su cuerpo puede digerir mayores cantidades de calorías (sin demora desde la entrada hasta la salida del tracto digestivo) y ponerlas a disposición para la producción de energía. Puedes digerir eficientemente hasta 3 veces más calorías con maltodextrina que con cualquier azúcar simple, lo que básicamente elimina los problemas estomacales.

4) No comas durante 3 horas antes de tus entrenamientos, carreras y competiciones. Al abstenerte de consumir calorías en el período de 3 horas antes de tus entrenamientos, carreras y competiciones, Ponga su cuerpo en el estado fisiológico ideal para utilizar sus reservas finitas de glucógeno muscular de manera más eficiente mientras utiliza las grandes cantidades de calorías de las reservas de grasa corporal de manera más efectiva. Adopte esta práctica en todos sus entrenamientos, incluso los de primera hora de la mañana, y comenzará a ver mejoras masivas en su resistencia en un tiempo relativamente corto. Nota: Si debe consumir algunas calorías antes de comenzar el ejercicio, es aceptable consumir algo fácil de digerir (por ejemplo, una porción de Hammer Gel) 5 a 10 minutos antes de comenzar, pero no más adelante.

5) “Rellena el tanque” lo antes posible después de todos tus entrenamientos. Tu cuerpo quiere recompensarte por tus esfuerzos en el entrenamiento, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reconstrucción del tejido muscular y el almacenamiento de más minutos de energía. combustible disponible (glucógeno) en los músculos. Todo lo que tienes que hacer para disfrutar de todos estos beneficios que mejoran la resistencia es proporcionar a tu cuerpo los materiales que necesita de inmediato, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio (cuanto antes, mejor), es decir, carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad. como los que se encuentran en Recoverite y Recoverite vegano orgánico.

Sugerencias de suplementos

Fully Charged: el suplemento previo al ejercicio de Hammer Nutrition proporciona numerosos beneficios para mejorar el rendimiento deportivo sin recurrir a estimulantes ni cantidades excesivas de cafeína. Tomar una dosis entre 15 y 30 minutos antes del inicio del recorrido le permitirá disfrutar de todos los beneficios de este increíble producto durante unas buenas 3 horas y, a menudo, más. Si va a hacer ejercicio por más tiempo, es posible que se tomen dosis adicionales. Consulte “Reciba cargos o quédese atrás” para obtener más información sobre este “no hay nada igual”. ”producto!

Cápsulas antifatiga: este suplemento único aumenta significativamente la resistencia al neutralizar el amoníaco que causa la fatiga y se acumula en la sangre. y músculos durante el ejercicio de alta intensidad y de resistencia, los cuales son una parte importante de muchos deportes y actividades de invierno. Tomar una dosis de 2-4 cápsulas 15-30 minutos antes del inicio, con dosis adicionales de 1-2 cápsulas cada hora.

Endurance BCAA+: el complemento perfecto de Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ proporciona los aminoácidos clave: los BCAA (leucina, isoleucina , valina): que el cuerpo necesita para satisfacer un pequeño porcentaje de sus necesidades energéticas durante sesiones prolongadas de ejercicio, lo que ayuda a proteger contra la degradación del tejido muscular magro. También se ha demostrado que la suplementación con BCAA disminuye la percepción de fatiga tanto a nivel mental como fisiológico.

Sugerencias de combustible

¡El éxito "durante" comienza "después"! Es absolutamente vital que "llenes el tanque" después de todos tus entrenamientos... esta es una clave importante para mejorar notablemente el rendimiento deportivo. Cuando comienzas un entrenamiento o evento/carrera, el combustible principal que utiliza tu cuerpo durante los primeros 60 a 90 minutos aproximadamente se conoce como glucógeno muscular. Cuanto más consistente sea con la alimentación lo antes posible después del ejercicio: Recoverite o Organic Vegan Recoverite es ideal para eso; entre los muchos beneficios que recibirá se encuentra más minutos de glucógeno almacenado en los músculos, con un máximo de entre 60 y 90 minutos, listo para servirle en futuros entrenamientos y carreras.

Termine todo el consumo de calorías 3 horas antes de comenzar. Consulte el punto 4 del artículo anterior sobre por qué esto es tan importante.

Dosis de “ataque preventivo” de Endurolytes o Endurolytes Extreme. Tomar una dosis de Endurolytes o Endurolytes Extreme 15-30 minutos antes de la salida cubrirá tus necesidades de minerales electrolíticos durante la primera hora de la carrera, permitiéndote concentrarte en entrar un ritmo agradable y suave en lugar de tener que consumir pastillas en ese momento. La dosis de Endurolytes puede ser de 1 a 6 cápsulas, y la mayoría de los atletas usan de 2 a 4 cápsulas por hora, la cantidad depende del peso corporal y las condiciones de temperatura. Si compites en condiciones de clima cálido, especialmente si no estás acostumbrado a esas condiciones, te sugiero que tomes una dosis antes de la carrera de 1 a 2 cápsulas de Endurolytes Extreme.

Toma tu primera dosis de Anti-Fatigue Caps y Endurance BCAA+. 1-2 cápsulas de cada producto, 15-30 minutos antes del inicio, conseguirán que estos nutrientes lleguen a tu cuerpo y estén listos para atenderte durante la primera hora.

Consume 1-2 porciones de Hammer Gel 5-10 minutos antes de la carrera. Consumir 1-2 porciones de Hammer Gel en este momento aportará algunas calorías para aumentar las reservas de glucógeno muscular pero sin interferir. con la eficiencia de cómo su cuerpo utilizará sus reservas finitas de glucógeno muscular como fuente de combustible.

Selección de combustible durante la carrera. La clave aquí es asegurarte de suministrar a tu cuerpo cantidades suficientes de calorías, líquidos y electrolitos y, al mismo tiempo, ser súper eficiente. Es de suma importancia mantener las cosas lo más simples posible y minimizar el tiempo que se pasa flotando en el agua mientras se mantiene el combustible adecuado.

Corredores más rápidos: el tiempo de llegada es de 4,5 a 5,0 horas

OPCIÓN #1 – “Solo carbohidratos” + Cápsulas antifatiga + BCAA de resistencia+
Para cubrir tus necesidades calóricas, uno de nuestros combustibles “solo carbohidratos”: Hammer Gel o HEED serán completamente suficientes. Si tuviera la opción, personalmente optaría por Hammer Gel, ya que es un combustible más concentrado que HEED; Puedo obtener las calorías que necesito más rápidamente (consumiendo 1 porción cada 30 a 45 minutos), puedo beber agua corriente para cubrir mis necesidades de hidratación y tomaré Endurolytes o Endurolytes Extreme (en cápsulas) para cubrir mis necesidades de minerales electrolíticos. .

Si decides usar HEED en lugar de Hammer Gel (¡perfectamente aceptable!), querrás asegurarte de consumir las cantidades adecuadas. Cada cucharada de HEED contiene 110 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 1,75 cucharadas de HEED 2.0 por hora, que aporta 192,5 calorías, una cantidad que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Una cucharada (110 calorías) por hora funciona bien para los atletas de peso más liviano. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,25 cucharadas (137,5 calorías) y 1,50 cucharadas (165 calorías) por hora es una cantidad excelente.

Continúe tomando Endurolytes o Endurolytes Extreme cada hora para satisfacer sus necesidades de minerales electrolíticos.

NOTA: Con esta opción de alimentación es imprescindible tomar 1-2 cápsulas de Anti-Fatigue Caps y Endurance BCAA+ cada hora.

OPCIÓN #2 – “Carbohidratos + combustibles proteicos” Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+
En cuanto a las calorías, puedes hacer toda tu carrera con Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0, o puedes consumir todo menos 1 hora con cualquiera de estos dos combustibles, con las necesidades calóricas de 1 hora cubiertas con Hammer Gel (para darle un poco de variedad al menú).

Cada cucharada de Perpetuem 2.0 contiene 90 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,25 cucharadas por hora, lo que proporciona 202,5 ​​calorías, lo que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Para los atletas de peso más ligero, 1,0 cucharada (90 calorías) a 1,25 cucharadas (112,5 calorías) por hora funcionan bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (135 calorías) y 2,0 cucharadas (180 calorías) por hora es una cantidad excelente.

Cada cucharada de Sustained Energy 2.0 contiene 100 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,0 cucharadas por hora, lo que me aporta 200 calorías. Para los atletas de peso más ligero, 1,0 cucharada (100 calorías) a 1,25 cucharadas (125 calorías) por hora funcionan bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (150 calorías) y 1,75 cucharadas (175 calorías) por hora es una cantidad excelente.

LAS VENTAJAS DE LA BOTELLA DE COMBUSTIBLE MULTIHORAS

En lugar de preparar una botella de 1 hora de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0, lo que significaría que tendría que beber una botella entera de líquido saborizado/semisaborizado hora tras hora (lo cual no me gustaría) , aunque también tengo que parar y producir más (lo que consume un tiempo precioso), haría una botella de cualquiera de los dos combustibles que contiene suficiente combustible para unas cuantas horas.

Para hacer (por ejemplo) una botella de 4 horas, comenzaría usando la botella de agua más pequeña que tengo (tengo que consumir menos mezcla de bebidas con sabor). Luego, lleno esa botella de agua hasta 1/3 de su capacidad, agrego un par de cucharadas de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0), tapa y agita bien. Repetiré el proceso hasta haber mezclado la cantidad adecuada de cucharadas en mi botella (para mí, son 9 cucharadas de Perpetuem 2.0 y 8 cucharadas de Sustained Energy 2.0). Ahora, como tengo 4 horas de combustible en una botella, solo tengo que beber ¼ de esa botella cada hora, aumentándola con agua de una mochila de hidratación o de los avituallamientos para cubrir mis necesidades de hidratación.

Nuevamente, los beneficios de usar una botella de combustible para varias horas:

  • Puedes beber y disfrutar de agua corriente de otra botella para satisfacer las necesidades de hidratación y limpiar el paladar. Sí, queda algo de líquido en la botella de combustible de varias horas. Sin embargo, más de 3 o 4 horas es bastante mínimo, por lo que puedes considerar esa botella de combustible como una botella de "solo calorías".
  • Al mantener tus calorías separadas de tus líquidos, puedes realizar un seguimiento y cuidar esas dos áreas de tu alimentación a partir de fuentes que son independientes entre sí. Además, en las carreras en climas cálidos, su capacidad para procesar calorías puede disminuir, mientras que sus necesidades de líquidos y electrolitos pueden aumentar. Mantener las tres entidades de energía (calorías, líquidos y electrolitos) independientes entre sí le permitirá una mayor flexibilidad con su dosificación, lo que facilitará la modificación de la ingesta de cualquiera o todos esos componentes de energía cuando sea necesario.

NOTA: Con esta opción de alimentación, continúe tomando dosis cada hora de 1 a 2 cápsulas de Anti-Fatigue Gorras. Tenga en cuenta que, si bien no es absolutamente necesario tomar Endurance BCAA+ cada hora (porque su combustible contiene aminoácidos), todavía hay Se pueden disfrutar enormes beneficios tomando 1-2 cápsulas cada hora durante el evento.

NOTA IMPORTANTE SOBRE LOS Avituallamientos: La mayoría de eventos de trail running organizados tendrán una increíble distribución en sus avituallamientos, ofreciendo una amplia variedad de alimentos y snacks. Y si bien parece atractivo, querrás evitar la tentación de comer gran parte de lo que se ofrece. Las galletas, los cupcakes, las rosquillas y otros alimentos similares pueden tener buen sabor al consumirlos, pero está garantizado que provocarán problemas estomacales no muy lejos en el futuro... y eso no es nada divertido. Si quieres disfrutar de un poco de comida sólida mientras te detienes brevemente en un puesto de socorro, opta por frutas como plátanos, melón, peras, sandía, papaya y mangos. Todas estas son frutas alcalinas, y dado que usted es una "máquina productora de ácido" mientras recorre su siglo, estas frutas ayudarán a equilibrar el pH de la sangre y los músculos, y eso evitará que se produzcan problemas estomacales. Además, asegúrese de no consumir demasiado alimentos sólidos, incluso estas frutas saludables, ya que eso hará que su cuerpo use su energía finita para digerir los alimentos en lugar de ayudarlo a avanzar más rápido.

6) Lo antes posible después de la carrera. “Rellena el depósito” lo antes posible con Recoverite o Recoverite Vegano Orgánico. Reabastecer tu cuerpo con dos cucharadas de Recoverite dentro de los primeros 30 minutos después de la carrera aprovecha la enzima glucógeno sintasa cuando está más activa. Esto permite que el cuerpo reponga y aumente sus reservas de glucógeno y, al mismo tiempo, proporciona las materias primas (los aminoácidos de las proteínas) para ayudar a reconstruir el tejido muscular y respaldar el sistema inmunológico.

Corredores más lentos: el tiempo de llegada es de hasta 8 horas

El combustible primario a único es Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0. Estos son nuestros combustibles de larga duración, que contienen carbohidratos complejos, proteínas y nutrientes auxiliares clave (Perpetuem también contiene una pequeña cantidad de grasas saludables). Ambos son combustibles tan completos que podrías utilizarlos como única fuente de calorías de principio a fin. Dicho esto, me gusta algo de variedad en el menú, así que lo alterno con otros combustibles de Hammer Nutrition.

Cada cucharada de Perpetuem 2.0 contiene 90 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,25 cucharadas por hora, lo que proporciona 202,5 ​​calorías, lo que funciona bien para atletas más grandes como yo (peso 200 libras). Para los atletas de peso más ligero, 1,0 cucharada (90 calorías) a 1,25 cucharadas (112,5 calorías) por hora funcionan bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (135 calorías) y 2,0 cucharadas (180 calorías) por hora es una cantidad excelente.

Cada cucharada de Sustained Energy 2.0 contiene 100 calorías. Yo (Steve Born) personalmente uso 2,0 cucharadas por hora, lo que me aporta 200 calorías. Para los atletas de peso más ligero, 1,0 cucharada (100 calorías) a 1,25 cucharadas (125 calorías) por hora funcionan bien. Los atletas de peso medio encontrarán que entre 1,50 cucharadas (150 calorías) y 1,75 cucharadas (175 calorías) por hora es una cantidad excelente.

Llevaría un Hammer Flask lleno de Gel para martillo. Tiene capacidad para 5 porciones, lo que cubre fácilmente 2 horas de necesidades calóricas y durante unas 2,5 horas. Además, es MUCHO MENOS SUCIO que los paquetes de una sola porción.

Alimentos sólidos. Una excelente opción para algunos alimentos sólidos durante mi plan de alimentación de hasta 8 horas. Consumiría entre 1/2 y 2/3 de Hammer Bar. Súper fácil de masticar, muy sabroso y bastante saciante.

Continúe tomando Endurolytes o Endurolytes Extreme cada hora para satisfacer sus necesidades de minerales electrolíticos.

Entonces, en 1 botella, 1 frasco y 1-2 barras tengo todo el combustible que necesito para cubrir mis necesidades calóricas durante 8 horas. Un dispensador de cápsulas con tapa abatible transportará suficientes Endurolytes para al menos 8 horas, a menudo más, y transportará fácilmente todos los Endurolytes Extreme que necesitarás.

NOTA: Con esta opción de alimentación, continúe tomando dosis cada hora de 1 a 2 cápsulas de Anti-Fatigue Gorras. Tenga en cuenta que, si bien no es absolutamente necesario tomar Endurance BCAA+ cada hora (porque su combustible contiene aminoácidos), todavía hay Se pueden disfrutar enormes beneficios tomando 1-2 cápsulas cada hora durante el evento.

Aquí hay un posible plan de combustible que cubrirá hasta 8 horas en el camino, utilizando los combustibles mencionados anteriormente:

  • Hora #1 – ¼ de botella de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 + agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)
  • Hora #2 – ¼ de botella de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 + agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)
  • Hora #3 – ½ a ¾ Hammer Bar+ agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)
  • Hora #4 – Hasta ½ frasco de Hammer Gel + agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)
  • Hora #5 – ¼ de botella de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 + agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)
  • Hora #6 – ¼ de botella de Perpetuem 2.0 o Sustained Energy 2.0 + agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)
  • Hora #7 – ½ a ¾ Hammer Bar+ agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)
  • Hora #8 – Hasta ½ frasco de Hammer Gel + agua + Endurolytes (o Endurolytes Extreme)

NOTA ESPECIAL: En un día de calor consuma Perpetuem en las primeras cuatro horas... p>

NOTA IMPORTANTE SOBRE LOS Avituallamientos: La mayoría de eventos de trail running organizados tendrán una increíble distribución en sus avituallamientos, ofreciendo una amplia variedad de alimentos y snacks. Y si bien parece atractivo, querrás evitar la tentación de comer gran parte de lo que se ofrece. Las galletas, los cupcakes, las rosquillas y otros alimentos similares pueden tener buen sabor al consumirlos, pero está garantizado que provocarán problemas estomacales no muy lejos en el futuro... y eso no es nada divertido. Si quieres disfrutar de un poco de comida sólida mientras te detienes brevemente en un puesto de socorro, opta por frutas como plátanos, melón, peras, sandía, papaya y mangos. Todas estas son frutas alcalinas, y dado que usted es una "máquina productora de ácido" mientras recorre su siglo, estas frutas ayudarán a equilibrar el pH de la sangre y los músculos, y eso evitará que se produzcan problemas estomacales. Además, asegúrese de no consumir demasiado alimentos sólidos, incluso estas frutas saludables, ya que eso hará que su cuerpo use su energía finita para digerir los alimentos en lugar de ayudarlo a avanzar más rápido.

Lo antes posible después de la carrera. “Rellena el depósito” lo antes posible con Recoverite o Recoverite Vegano Orgánico. Reabastecer tu cuerpo con dos cucharadas de Recoverite dentro de los primeros 30 minutos después de la carrera aprovecha la enzima glucógeno sintasa cuando está más activa. Esto permite que el cuerpo reponga y aumente sus reservas de glucógeno y, al mismo tiempo, proporciona las materias primas (los aminoácidos de las proteínas) para ayudar a reconstruir el tejido muscular y respaldar el sistema inmunológico.


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