Por Steve Born
Cuando hacemos ejercicio, quemamos combustible molecular (principalmente glucógeno). Pero también quemamos algunas proteínas, grasas y glucosa en sangre a partir de los nutrientes ingeridos. La avería de estos proveedores de energía libera calor. Eso se acumula y eleva nuestra temperatura central. El cuerpo debe deshacerse de este calor y mantener una temperatura central dentro de unos pocos grados de los conocidos 98,6° F (37° C). Una persona activa necesita un mecanismo de enfriamiento confiable.
En realidad, tienes varios. Pierdes algo de calor a través de tu piel. La sangre transporta calor a los capilares cerca de la superficie de la piel, eliminando el calor del núcleo del cuerpo. Respiras más fuerte para obtener más oxígeno y expulsas calor al exhalar. Pero, con diferencia, la parte más importante del sistema de refrigeración, que representa en promedio alrededor del 75 % de todo el enfriamiento, es la capacidad de producir y excretar sudor.
Sin embargo, el sudor, el brillo en tu antebrazo o la camiseta empapada no te refrescarán. Debe evaporarse. El sudor funciona según una premisa física básica: la evaporación del agua es un proceso endotérmico que requiere energía (calor) para cambiar de líquido a gas. Por tanto, las moléculas de agua en fase gaseosa tienen más energía que las moléculas de agua en fase líquida. A medida que las moléculas de agua se evaporan de la piel, eliminan la energía térmica. Las moléculas de agua restantes tienen menos energía y te sientes más fresco. ¿No es genial?
Las condiciones climáticas afectan en gran medida la producción de sudor y la eficacia del enfriamiento. Cuando hace frío, obtienes un enfriamiento sustancial gracias al calor que escapa directamente de tu piel. A medida que aumenta la temperatura, gradualmente dependes más de la evaporación. En los días calurosos, con poca diferencia entre la temperatura de la superficie de la piel y la temperatura ambiente, la superficie de la piel proporciona sólo un enfriamiento convectivo insignificante y necesitará sudar más para mantener una temperatura central interna segura. A 95° F (35° C) o más, no pierdes calor alguno de tu piel y, de hecho, comienzas a absorber calor. El enfriamiento evaporativo debe hacer todo el trabajo.
La humedad es el otro factor importante que afecta el sudor. En los días húmedos, el sudor se evapora más lentamente porque la atmósfera ya está saturada de vapor de agua, lo que retarda la velocidad de evaporación. El sudor se acumula en tu piel y empapa tu ropa, pero no te enfría porque no pasa a la fase de vapor. El sudor empapado y goteante puede brindarle un impulso psicológico, pero no tiene eficacia física para refrescarse. El sudor debe evaporarse para eliminar el calor. En los días en los que hace calor y humedad, bueno, no es necesario leer sobre lo que sucederá cuando haga ejercicio en esas condiciones. Sí necesitas saber que en las peores condiciones puedes producir hasta tres litros de sudor en una hora de ejercicio extenuante, pero tu cuerpo sólo puede absorber alrededor de un litro del consumo de líquidos. Sí, esto causará problemas en poco tiempo y analizaremos ese tema a continuación.
Al igual que un automóvil, su cuerpo debe disipar el exceso de calor generado al quemar combustible. A diferencia de un automóvil, el refrigerante de su cuerpo no está en un sistema interno sellado. Lo usas una vez y luego se acaba y hay que reemplazarlo. Desafortunadamente, no venimos con medidores o indicadores incorporados que nos indiquen cuánto refrigerante nos queda en nuestro sistema. No podemos pasar una varilla medidora por nuestra garganta y obtener una lectura que diga "agregue un cuarto". Tenemos algunos signos fisiológicos, pero funcionan en el nivel '¡Advertencia-Peligro!' nivel, demasiado tarde para mantener un rendimiento óptimo. Por ejemplo, cuando tenga sed, podría haber perdido un 2% de agua en su peso corporal, lo que ya se encuentra en la zona de deterioro.
El siguiente cuadro muestra lo que sucede con el desempeño humano en cada porcentaje de pérdida de peso. Por pérdida de peso nos referimos al porcentaje de tu peso corporal al inicio del ejercicio que has perdido al final a través del sudor. Si sales a correr con 160 libras (aproximadamente 72,5 kg) y pesas 20 millas más tarde con 154 (aproximadamente 70 kg), habrás perdido casi el 4% de tu peso corporal. Eso es demasiado para mantener el ritmo hasta el final, y mucho menos esperar patear.
[Nutrición para ciclistas, Grandjean & Ruud, Clínicas en Medicina Deportiva. Vol. 13(1);235-246. enero de 1994]
Como puede ver en el cuadro anterior, la pérdida de sudor puede pasar fácilmente de un problema de rendimiento deportivo a un problema médico agudo. Claramente, necesitamos tener alguna idea cuantificable de nuestra ingesta y producción. Comencemos por convertir los datos del gráfico a cantidades reconocibles. Quizás recuerdes el dicho: una pinta es una libra, en todo el mundo. Esa es una conversión conveniente para los atletas de resistencia. Aquí hay otro: una pinta = una botella de agua. Algunas botellas contienen 20 onzas (aproximadamente 590 ml), pero considere una botella de agua normal como una pinta (16 onzas/aproximadamente 475 ml). Dos pintas equivalen a un cuarto de galón (32 onzas), lo que equivale a casi un litro; no del todo, pero casi. Entonces, cuando leas litros, piensa en dos botellas de agua. Perder una libra de peso (un poco menos de medio kilogramo) significa una pérdida de medio litro. Un litro (o un cuarto de galón) equivale aproximadamente a dos libras (casi un kilogramo).
No hace falta decir que mantener una ingesta óptima de líquidos antes y durante el ejercicio es crucial tanto para el rendimiento como para la salud. Sin embargo, como ocurre con las calorías y los electrolitos, no se pueden reponer líquidos al mismo ritmo que se agotan. Su cuerpo simplemente no lo absorberá tan rápido como lo pierde. El enfriamiento por evaporación agota los líquidos y electrolitos más rápido de lo que el cuerpo puede reponerlos. Su cuerpo aceptará y utilizará una cierta cantidad de fuentes exógenas (externas) y, de manera similar a las calorías y electrolitos, mantener la ingesta de líquidos dentro de un rango específico pospondrá la fatiga y promoverá el máximo rendimiento.
Las investigaciones sugieren que, si bien las necesidades de electrolitos de los atletas individuales pueden variar hasta un 1000% (diez veces), la pérdida de líquidos permanece bastante constante. Además, podemos medir la pérdida de líquidos más fácilmente que la pérdida de electrolitos. No necesitamos equipos de laboratorio sofisticados, sólo una báscula. Por lo tanto, podemos acercarnos bastante al calcular la pérdida y reposición de líquidos.
En promedio, se pierde aproximadamente un litro (aproximadamente 34 onzas) de líquido por hora de ejercicio. El calor y la humedad extremos pueden elevar esa cantidad a tres litros en una hora. Un atleta entrenado almacenará suficiente glucógeno muscular para proporcionar energía durante aproximadamente 90 minutos de ejercicio aeróbico. A medida que los músculos queman glucógeno, se libera agua como subproducto metabólico y se excreta en forma de sudor. Los investigadores descubrieron que durante un maratón (42 kilómetros), los corredores liberaban una media de dos litros de sudor de las reservas de glucógeno muscular. Esto se suma al sudor de otros líquidos corporales.
Puedes controlar o disminuir estos índices de sudoración mediante la aclimatación y el entrenamiento para el evento. Los atletas aclimatados pueden reducir la pérdida de electrolitos y líquidos hasta en un 50%, pero tenga en cuenta que esas pérdidas no pueden reponerse por completo durante el evento. Recuerde las palabras del Dr. Bill Misner (mencionado en el artículo MENOS ES MEJOR - La forma correcta de alimentar*), La resistencia El resultado del ejercicio es posponer la fatiga, no reemplazar todo el combustible, líquidos y electrolitos perdidos durante el evento. No se puede hacer, aunque muchos de nosotros lo hemos intentado. En otras palabras, nuestro objetivo de hidratación no es reemplazar el agua onza por onza o litro por litro, sino apoyar las reservas naturales consumiendo tanto como podamos procesar adecuadamente durante el ejercicio.
Como máximo, puede absorber aproximadamente un litro (aproximadamente 34 onzas líquidas) de agua por hora, pero solo en condiciones de calor y humedad más extremos. La mayoría de las veces sólo puedes absorber aproximadamente la mitad o no mucho más de la mitad de esa cantidad, aunque no compensará completamente tus pérdidas. La ingesta repetida de un litro (aproximadamente 34 onzas líquidas) por hora en última instancia le hará más daño que bien.
Irónicamente, si bien no puedes beber lo suficiente para reponer todo el líquido perdido, puedes beber demasiado. Los investigadores han observado los peligros del exceso de hidratación durante eventos que duran más de cuatro horas. El Dr. Tim Noakes recopiló datos durante diez años de unos 10.000 corredores que participaron en el Comrades Marathon. Esta carrera de 52,4 millas (84,33 km), que se celebra cada junio (invierno) en Sudáfrica, se ubica como una de las ultramaratones más importantes del mundo. Noakes demostró que los atletas de resistencia que consumían de 16 a 24 onzas líquidas por hora (aproximadamente 475 a 710 mililitros) generalmente reponían la mayor cantidad de líquido posible de manera eficiente. También notó la prevalencia de hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre) durante ultramaratones y triatlones en corredores que se hidrataban excesivamente. Esta condición puede surgir de varios escenarios fisiológicos diferentes. Para los atletas de resistencia, generalmente es el resultado de las reservas de sodio agotadas en el sudor, diluidas por la ingesta excesiva de líquidos hipotónicos (bajo contenido de electrolitos). Cuando la concentración de sodio en la sangre se diluye demasiado, se pueden desarrollar síntomas cardíacos graves que pueden provocar un colapso.
Además, Noakes observó un patrón de problemas de hidratación entre los participantes de la carrera. En las pruebas de ultra, los líderes suelen deshidratarse, pero los atletas que se encuentran en la parte media y trasera del grupo tienden a sobrehidratarse. Ambos pueden acabar sufriendo los mismos síntomas hiponatrémicos. El primero se debe a una ingesta insuficiente de líquidos combinada con una pérdida excesiva de sodio debido a la sudoración profusa; el segundo, a una ingesta excesiva de líquidos y una pérdida relativamente menor de sodio. Debido a que la mayoría de los corredores de cabeza son extremadamente competitivos, no se detienen el tiempo suficiente durante la carrera para sobrehidratarse. Además, es muy probable que los atletas de élite estén en mejor forma y aclimatados para afrontar condiciones climáticas cálidas. La tendencia a quedarse en los avituallamientos, intentando aliviar los síntomas de fatiga o calor bebiendo demasiada agua, es un defecto que se encuentra entre la mayoría del resto de los atletas, los que están en el medio o detrás del pelotón. Además, estos atletas pueden ser novatos que han escuchado el mantra "beber, beber, beber" pero que no han tenido suficiente experiencia para calibrar personalmente sus necesidades individuales. Después de la carrera Camaradas de 1985, 17 corredores fueron hospitalizados, nueve de ellos con hiponatremia dilucional. En el Maratón de Camaradas de 1987, 24 corredores sufrieron hiponatremia dilucional. Estos atletas estaban seriamente sobrecargados en la ingesta de líquidos, con el resultado inevitable de una fisiología totalmente alterada.
La hiponatremia generalmente resulta de beber demasiado, especialmente cuando uno bebe líquidos como agua corriente o una bebida deportiva que carece del perfil electrolítico adecuado. El nivel de entrenamiento y condición física, las condiciones climáticas y, sin duda, la predisposición biológica también contribuyen a desarrollar esta forma de hiponatremia conocida como intoxicación hídrica.
Lamentablemente, debemos señalar que esta afección ha provocado, directa o parcialmente, la muerte de corredores sanos en los principales maratones estadounidenses. Nos resulta difícil comprender el dolor de las familias que dejaron atrás. Estos deportistas salieron a correr una maratón, para conseguir una victoria personal. Una hidratación inadecuada les quitó su día de gloria y también sus vidas. Se desplomaron y entraron en una condición irreversible que implicaba edema cerebral incontrolable, coma y muerte. Informamos esto para ayudar a prevenir futuras tragedias de este tipo. La sobrehidratación representa un problema muy grave. A diferencia de la deshidratación, que generalmente sólo resulta en calambres dolorosos, posiblemente un DNF o, en el peor de los casos, un tratamiento intravenoso, la sobrehidratación puede provocar una cadena de consecuencias fisiológicas, en última instancia, fatales.
Los casos extremos citados anteriormente ocurren muy raramente. Con frecuencia se producen grados menores de deterioro debido a la ingesta excesiva de líquidos. No tenemos un cuadro de sobrehidratación similar al de deshidratación. Además, probablemente no lleves una báscula ni tengas acceso regular a pesajes a lo largo de tu ruta de entrenamiento. Entonces, ¿cómo sabes cuándo es el momento de beber? No esperas hasta bajar un litro. Un buen régimen de hidratación comienza incluso antes de empezar a moverse.
Noakes cree que la ingesta de líquidos hipotónicos de un litro/hora (33,8 oz/hora) probablemente causará intoxicación por agua e hiponatremia dilucional. Sugiere que los atletas pueden obtener mejores resultados con una ingesta de líquidos de 500 ml/h (aproximadamente 17 oz/h) para eventos ultra realizados en condiciones de clima cálido. En el artículo "Los diez mejores: los errores más grandes que cometen los atletas de resistencia", el Dr. Ian Rogers sugiere que 500-750 ml/h (aproximadamente 17-25 oz/h) cubrirán los requisitos de hidratación de la mayoría de los atletas en la mayoría de las condiciones. Según el Dr. Rogers, "como la mayoría de las cosas en la vida, el equilibrio es la clave". Es probable que el equilibrio sea una ingesta de líquidos no muy superior a los 500 mililitros (unas 17 onzas) por hora en la mayoría de las situaciones, a menos que las pérdidas previstas sean muy sustanciales. Otra investigación sugiere un consumo similar de 4,5 a 7,0 oz (aproximadamente 133 a 207 ml) de agua cada 15 a 20 minutos de ejercicio.
Según la investigación disponible, junto con los miles de atletas que hemos monitoreado, hemos descubierto que 20-25 oz/h (aproximadamente 590-740 ml/h) es una ingesta de líquidos adecuada para la mayoría de los atletas en la mayoría de las condiciones. Para atletas de peso más liviano o aquellos que hacen ejercicio en temperaturas más frías, 16 a 18 oz/h (aproximadamente 473 a 532 ml) pueden ser perfectos. Los atletas más pesados o los atletas que compiten en condiciones más calurosas pueden considerar ingestas superiores a 28 oz/h (aproximadamente 830 ml/h). También sugerimos que para evitar la hiponatremia dilucional, la ingesta de líquidos no debe exceder habitualmente las 28 oz/h (830 ml/h). Las excepciones son los atletas más pesados, los atletas que hacen ejercicio a niveles extremos (períodos prolongados con un alto porcentaje de VO2Max) y los atletas que compiten en condiciones ambientales severas.
20-25 oz (aproximadamente 590-740 ml) es el equivalente a la típica botella de agua de tamaño regular a grande, y es un excelente indicador para trabajar.
Al principio de este artículo señalamos que, además de enfriar, el agua también juega un papel importante en el transporte de nutrientes. El consumo de agua influye directamente en la absorción de electrolitos y calorías. Debe considerar el contenido de electrolitos de su ingesta de líquidos, especialmente si excede aproximadamente 24 oz/hr (710 ml/hr). Si la temperatura y la humedad superan los 70° F (21° C) y/o el 70% de humedad, le recomendamos que tome electrolitos antes y durante cada hora de ejercicio. Para obtener una discusión completa sobre las necesidades de electrolitos, consulte el artículo REPOSICIÓN DE ELECTROLITOS - Por qué es muy importante y cómo hacerlo bien.*
Además, evite la fructosa u otras bebidas y geles a base de azúcar simple, especialmente cuando hace calor, a menos que quiera tratar un problema de vaciado gástrico, que puede provocar náuseas y otras enfermedades estomacales. En comparación con los carbohidratos complejos, las bebidas o geles que contienen azúcares simples (normalmente glucosa, fructosa y sacarosa) requieren más líquidos y electrolitos para una absorción eficaz. Debido a que requieren más líquido, se obtienen menos calorías por unidad de agua. Debe restringir las bebidas azucaradas simples a un rango de solución de 6-8%, lo que proporciona cantidades inadecuadas de calorías para la producción de energía. Puedes preparar una buena bebida en una botella de agua que se absorberá bien y proporcionará el líquido adecuado, pero tu ingesta calórica estará muy por debajo de las necesidades de tu cuerpo y tu nivel de energía se verá afectado.
Si preparas una tanda doble o triple de una bebida azucarada simple con la esperanza de obtener cantidades adecuadas de calorías, necesitarás líquidos y electrolitos adicionales para procesar el azúcar de manera eficiente. Tendrás que adivinar cuánta agua y electrolitos adicionales necesita tu cuerpo para manejar el azúcar. Si adivinas poco, tu tracto gastrointestinal se verá obligado a extraer minerales y líquidos de otras áreas del cuerpo. Este escenario puede causar resultados nauseabundos ya que su cuerpo literalmente deshidrata los músculos que trabajan mientras hincha el abdomen. ¿Por qué correr riesgos así cuando tu rendimiento está en juego?
Su elección más inteligente es utilizar combustible compuesto de carbohidratos complejos, que es la fuente de carbohidratos de todos los combustibles de Hammer Nutrition. Incluso en una concentración del 15 al 18 %, estas fuentes de combustible se absorben y digieren rápidamente, no requieren un exceso de líquido para su transporte a través del sistema gastrointestinal y proporcionan todas las calorías que el hígado puede procesar. Para obtener más detalles sobre cómo alimentarse, consulte el artículo ALIMENTACIÓN ADECUADA: Pre-entrenamiento y ejercicios. sugerencias de carrera*
Si va a hacer ejercicio durante varias horas, una forma cómoda y eficiente de obtener energía (al mismo tiempo que le ayuda a controlar la ingesta de calorías y líquidos con mayor precisión) es preparar botellas concentradas de energía sostenida para varias horas. o Perpetuem. Esto se analiza en el artículo **"The Hammer Nutrition Fuels que se encuentra en el suplemento de este libro. Sin embargo, dado que el tema aquí es la hidratación, presentar esta información ahora es relevante.
Cada cucharada de Sustained Energy y Perpetuem que pones en una botella reduce el volumen de agua en aproximadamente 1,5 onzas (aproximadamente 44 ml). Por ejemplo, si agrega dos cucharadas de Perpetuem a una botella de agua de 21 onzas (aproximadamente 620 ml), no obtendrá la misma cantidad de líquido real. Serán aproximadamente 18 oz (aproximadamente 502 ml), quizás incluso un poco menos. Para algunos atletas, 18 oz/hr es suficiente, pero para muchos atletas eso no es suficiente. A menudo, se requieren más de 25 a 28 oz (aproximadamente 740 a 830 ml) de líquido por hora. Como resultado, tendrás que beber toda la botella de combustible, además de agua corriente de otra fuente. Después de un tiempo, puede resultar difícil realizar un seguimiento preciso de la ingesta de líquidos porque estás satisfaciendo tus necesidades a partir de dos fuentes distintas.
Para facilitar las cosas al hacer un entrenamiento de tres horas o más, sugerimos preparar botellas de combustible concentradas para varias horas. Por ejemplo, si va a hacer ejercicio durante cuatro horas y sabe que necesita dos cucharadas de Perpetuem para satisfacer una hora de energía, prepare una botella de 8 cucharadas en una botella de agua de 21 onzas (aproximadamente 620 ml). . Ahora tienes cuatro horas de combustible en una botella y eso proporciona una serie de beneficios:
Sí, queda algo de líquido en esa botella de Perpetuem de 8 cucharadas/4 horas, pero la cantidad es pequeña y produce menos de cuatro onzas (aproximadamente 118 ml) por hora en el transcurso de cuatro horas. ¿Esa pequeña cantidad de líquido cuenta para satisfacer sus necesidades generales de hidratación? Sí, pero es una cantidad lo suficientemente pequeña como para no tener que pensar en mantener la ingesta total de líquidos dentro de nuestras pautas sugeridas (aproximadamente 20-25 oz/590-740 ml por hora). Además, esas pautas horarias tienen cierta flexibilidad incorporada (+/- 3-4 oz o aproximadamente 89-118 ml).
Teniendo esto en cuenta, una botella concentrada de Perpetuem puede considerarse como una botella de solo calorías y satisfarás tus necesidades de hidratación con agua corriente de otra fuente. Lo bueno de esto, entre los otros beneficios mencionados anteriormente, es que debido a que satisfaces tus necesidades de calorías y líquidos a partir de fuentes independientes entre sí, puedes medir tu ingesta con mayor precisión.
Entonces, cuando tus entrenamientos duren más de tres horas, prueba la botella de varias horas de Sustained Energy o Perpetuem. Descubrirá que será mucho más fácil realizar un seguimiento de su consumo de calorías y líquidos. Ha sido una estrategia ganadora para miles de atletas de resistencia.
Aunque no está directamente relacionado con el consumo real de agua, una aplicación de agua externa puede ayudar a refrescarse. Una toalla, esponja, manguera o rociador húmedo y frío en la cabeza y el torso pueden reducir eficazmente la temperatura corporal, especialmente durante un descanso de un minuto. Si estás corriendo, camina un minuto, mójate con agua y toma un buen trago. Si vas en bicicleta, busca un lugar para disfrutar de una buena costa o de una vuelta fácil durante un minuto. El descanso tras un esfuerzo intenso permite la disipación del calor interno. Combinado con hidratación y agua externa, esto puede aliviar eficazmente el estrés por calor, permitiéndole finalizar los eventos de resistencia en climas cálidos. Los atletas altamente competitivos pueden burlarse de caminar, pero cuando se trata de la temperatura central, la naturaleza te ofrece dos opciones: enfriarte o abandonar.
Ahora que tienes una buena guía para la ingesta de líquidos durante el ejercicio, podemos pasar a otras dos consideraciones: cuánto debes beber en total durante el día y cómo debes hidratarte justo antes de competir o hacer ejercicio. Para sus necesidades diarias de hidratación (es decir, además de las necesidades inducidas por el ejercicio), ninguna investigación ha llegado de manera concluyente a una dosis diaria recomendada de líquidos, pero se recomienda alrededor de 0,5 a 0,6 onzas líquidas por libra de peso corporal (aproximadamente 33 a 39 ml/kg). kg) es un estándar más preciso que los ocho vasos al día que se recomiendan habitualmente para todo el mundo. Multiplicar su peso corporal en libras por 0,5-0,6 le dará la cifra, en onzas líquidas, a la que debe aspirar diariamente. Métricamente, multiplicarás tu peso corporal en kilogramos por aproximadamente 33-39 y eso te dará una buena estimación, en mililitros, de lo que debes beber diariamente. Advertencia: si no ha seguido esta recomendación de manera constante, querrá comenzar a aumentar su consumo diario de agua gradualmente hasta alcanzar la cantidad objetivo. Si aumenta la ingesta de líquidos demasiado rápido, su cuerpo se abrumará con demasiado líquido demasiado pronto, lo que puede aumentar el potencial de hiponatremia.
Para satisfacer los requisitos de hidratación antes de un entrenamiento o una carrera, se han presentado varias recomendaciones a lo largo de los años. Estos son los dos que creemos más sensatos, los que satisfarán las necesidades de hidratación sin ponerte en riesgo de sobrehidratación:
Ten en cuenta que, aunque estas son nuestras recomendaciones, debes determinar qué funciona mejor para tu sistema y la logística particular de la carrera o sesión de entrenamiento que tienes por delante.
No ofrecemos soluciones únicas para todos. Ofrecemos asesoramiento prudente y fundamentado científicamente. Te hemos dado algunas pautas para iniciar la valoración y cálculo de tus necesidades personales de hidratación. Cada atleta es personalmente responsable de incluir regímenes de hidratación, alimentación y reemplazo de electrolitos en su programa de entrenamiento. Debes descubrir en la práctica, antes de competir, qué es lo que funciona para ti. La mayoría de ustedes encontrará que sus cifras finales se acercarán mucho a nuestros puntos de partida sugeridos. Para otros, es posible que en ciertos casos sus necesidades en un evento particular requieran modificaciones sustanciales.
Si ha gastado dinero en un monitor de frecuencia cardíaca, un reloj multifunción o un dispositivo de medición de grasa corporal, y si los usa correctamente, ya tiene algunas herramientas de entrenamiento importantes. Sugerimos que una buena báscula (preferiblemente una que pueda medir incrementos de menos de una libra, como una balanza) puede resultar su inversión más valiosa en acondicionamiento físico. Pésese antes y después de cada salida, anotando cuidadosamente el tiempo, el nivel de esfuerzo, los kilómetros recorridos, el clima y el consumo de líquidos, combustible y electrolitos. Otro consejo de baja tecnología: asegúrese de conocer la capacidad de sus botellas de agua y mochilas de hidratación. Una vez que comience a registrar su consumo de líquidos y sus fluctuaciones de peso, tendrá los datos para calcular con precisión sus necesidades personales en esta área absolutamente vital.
1.) Si terminas un evento pesando lo mismo o más que cuando empezaste, estás sobrehidratado. Si ha bajado un 3% o más, se ha producido deshidratación. Una pérdida de peso de hasta un 2 % es segura y razonable.
2.) Para eventos muy largos, como un paseo en bicicleta de un siglo, el ciclista promedio también perderá una libra o más en reservas de energía (glucógeno, grasa y tejido muscular), además del agua, así que calcule eso en tu diferencia de peso.
3.) No asuma que puede beber cantidades ilimitadas de agua o líquido durante el ejercicio y espere que todo se absorba y el exceso se pierda a través del sudor o a través de los riñones. En lugar de eso, te hincharás, diluirás la sangre, orinarás en exceso y desarrollarás intoxicación por agua.
4.) Entrena para ponerte en forma en el calor. La aclimatación al calor y el ejercicio físico reducen las pérdidas de líquidos y electrolitos hasta en un 50 %.
5.) Utilice la ropa más ligera y respetuosa con la evaporación que pueda permitirse. El algodón no está en la lista. Hoy en día, muchas fibras proporcionan una absorción y evaporación superiores que permiten que el sudor haga el trabajo previsto por la naturaleza.
6.) En general, mantenga la ingesta de líquidos entre 20 y 25 oz (aproximadamente 590 y 740 ml)/hora. Para atletas de peso más liviano o aquellos que hacen ejercicio en temperaturas más frías, 16 a 18 oz (aproximadamente 473 a 532 ml) por hora pueden ser perfectos. Los atletas más pesados o los atletas que compiten en condiciones más calurosas pueden considerar ingestas superiores a 28 oz (aproximadamente 830 ml)/h. Si sientes que necesitas más líquidos, experimenta con ello durante el entrenamiento, teniendo en cuenta que necesitarás electrolitos adicionales. La ingesta regular de líquidos de más de 30 oz (aproximadamente 890 ml)/h aumenta la posibilidad de hiponatremia dilucional.
7.) Utilice líquidos fríos tanto como sea posible, ya que su cuerpo los absorbe más rápidamente que los líquidos calientes. Sepa dónde encontrar agua fría a lo largo de sus rutas de entrenamiento. Utilice botellas de agua congeladas y aisladas y mochilas de hidratación.
8.) El color de la orina puede indicar el nivel de hidratación. La orina de color amarillo oscuro significa poca hidratación. De color amarillo pálido a claro es bueno. No confunda la orina de color amarillo brillante que se obtiene después de la suplementación con vitamina B-2 (riboflavina) con la orina de color amarillo oscuro que indica orina demasiado concentrada.
9.) Durante el ejercicio, evite alimentos y combustibles que contengan carbohidratos de cadena baja. Estos combustibles de azúcar simple requieren más líquidos y electrolitos para fines digestivos. Evite también las bebidas carbonatadas, ya que el gas inhibe la absorción.
10.) Utilice la cafeína con precaución. Si se usa de forma adecuada y con moderación, la cafeína tiene beneficios ergogénicos. Sin embargo, actúa como diurético, lo que puede agotar las reservas de líquido más rápidamente.
11.) Durante las condiciones climáticas más calurosas, lavarte con una esponja con agua fría mientras tomas un breve descanso periódico del ritmo de carrera te aliviará el calor.
12.) Conozca los síntomas de sobrehidratación y deshidratación. Deténgase inmediatamente si se siente mareado, mareado o si tiene escalofríos secos. Ninguna carrera o entrenamiento merece la pena poner en riesgo tu salud.
La deshidratación y la sobrehidratación son problemas comunes que afectan a demasiados atletas, algunos de ellos con consecuencias graves. Armado con las pautas contenidas en este artículo, junto con la práctica y las pruebas en el entrenamiento, su rendimiento y su salud no tienen por qué verse afectados. En cambio, estarás por delante de la gran mayoría de atletas que continúan cometiendo los mismos errores una y otra vez.
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