Sigue este plan probado por atletas para estresarte menos y rendir mejor el día de la carrera
POR STEVE BORN
Recibimos muchas preguntas de corredores que buscan consejos sobre cómo alimentarse para estos eventos en particular. Comprender sus opciones le ayudará a eliminar las conjeturas para que pueda lograr más (posiblemente incluso terminar con su mejor marca personal) sin temor a sufrir problemas gastrointestinales. (Para conocer las cantidades de combustible recomendadas, consulte nuestra Pequeño Libro Rojo/Manual de uso del producto, disponible de forma gratuita en nuestro sitio web.)
Las semanas previas a la carrera
El abastecimiento de combustible exitoso comienza semanas antes de la carrera. carrera, cuando "rellenas el tanque" con combustible de calidad lo antes posible después de todos tus entrenamientos. Dentro de los 60 minutos posteriores a la finalización de cada entrenamiento, reponga su cuerpo con Recoverite, que está idealmente formulado para ayudar a desarrollar tejido muscular magro, estimular el funcionamiento del sistema inmunológico y aumentar el glucógeno muscular, el primer combustible que su cuerpo utilizará cuando reanude el ejercicio. Con entrenamiento inteligente y repostaje de recuperación, puedes acumular hasta 90 minutos de este combustible premium listo para usar.
Días previos a la carrera
No No hagas grandes cambios en la dieta diaria que has estado siguiendo mientras entrenas: intentar "cargar" agua, carbohidratos y/o sodio es ineficaz y contraproducente. Continúe consumiendo aproximadamente entre 0,5 y 0,6 onzas por libra de peso corporal al día. Si no ha estado bebiendo tanto, no empiece ahora: abrumará su cuerpo con líquido demasiado pronto. Además, no consumas sodio (sal) adicional antes de la carrera. Ingerir demasiado sodio puede alterar la capacidad natural del cuerpo para regular y conservar este mineral, lo que provoca calambres, debilidad o algo peor el día de la carrera.
La noche anterior
Mucho simple: come limpio hasta que estés satisfecho y luego termina la noche. No se puede afectar positivamente el almacenamiento de glucógeno muscular la noche anterior a la carrera. Consuma carbohidratos complejos, algo de proteína de alta calidad y poca o ninguna grasa saturada. Asegúrese de que su comida sea baja en sodio y beba suficiente agua. Evita el alcohol, las comidas grasas y los postres... guarda esas "recompensas" para después de la carrera.
Mañana de la carrera
No consumas calorías significativas 3 horas antes a la carrera. Recuerda, el primer combustible que tu cuerpo utilizará cuando comience la carrera es el glucógeno muscular que has almacenado durante el entrenamiento a través de tu reabastecimiento de combustible post-entrenamiento. Comer una comida antes de la carrera en el momento equivocado hará que tu cuerpo queme sus reservas finitas de glucógeno más rápidamente, y también afectará negativamente la forma en que tu cuerpo utiliza las grasas corporales como combustible.
En lugar de comer cualquier cosa 1-2 horas antes de la carrera, consume 1 porción de Hammer Gel aproximadamente 5 minutos antes de la salida. Esto completará muy bien las reservas de glucógeno del hígado y proporcionará algunas calorías para aumentar las reservas de glucógeno muscular.
Además, beba entre 24 y 34 onzas de agua en total en las 2 horas previas al inicio, y deje de hacerlo unos 30 minutos antes. la carrera.
30-45 minutos antes: ¡hora de Endurolytes!
Tomar una dosis de "ataque preventivo" de Endurolytes (con agua) antes de la carrera proporcionará electrolitos durante al menos la primera hora de carrera. Si estás tomando suplementos adicionales, como Endurance Amino o Anti-Fatigue Caps, tómalos ahora también.
Alimentación para tu carrera
Si tu carrera es en el 2 -Rango de 2,5 horas (quizás incluso un poco más), puede optar por carbohidratos únicamente, es decir, Hammer Gel o HEED "normal" (sin proteínas). Si tu carrera será de más de 3 horas (o más), tienes varias opciones de combustible disponibles. Puedes utilizar:
1) Energía sostenida o Perpetuem como combustible principal
2) Hammer Gels "ultra" - Mantequilla de maní, mantequilla de maní con chocolate o nocciola, que contienen carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de proteína, como único combustible
3) una combinación de un combustible "solo carbohidratos" (Hammer regular Gel o HEED) más Perpetuem Solids
Nota: Consulte Manual de uso del producto para sugerencias de dosis por hora.
La razón de la proteína es que alrededor de esa segunda hora de ejercicio y más allá, un pequeño porcentaje de sus necesidades energéticas se cubrirá con proteínas. Si no proporciona algo de su mezcla de combustible, al menos parte del tiempo, su cuerpo canibalizará su propio tejido muscular magro para obtener los aminoácidos necesarios. Esto aumenta el amoníaco, uno de los principales culpables de la fatiga prematura durante los eventos de resistencia.
Cómo elegir
Además de la duración de la carrera, el combustible que elijas (y las cantidades que utilices) También debe basarse en qué tan bien digieres un combustible en particular durante una actividad de mayor impacto (como correr), la intensidad del esfuerzo, el clima y tu aclimatación, y el terreno.
Para determinar tu mejor nivel Plan de abastecimiento de combustible para el día de la carrera, considere estas variables y luego pruebe minuciosamente su plan en el entrenamiento. Probar una variedad de estas opciones de combustible en una variedad de condiciones le brindará el mayor potencial de éxito el día de la carrera. Además, recuerde que contamos con un equipo capacitado de asesores de clientes listos para ayudarlo a configurar su programa de combustible y suplementos. ¡Estamos a solo una llamada telefónica o un correo electrónico de distancia! HN
