Por Steve Born
Consejo de Hammer para el máximo rendimiento: ¡Los resultados no mienten! Miles de atletas han tenido temporadas revolucionarias siguiendo estos métodos probados y verdaderos de alimentación previa al ejercicio. ¡Haz de este tu año decisivo! Continúe leyendo para obtener más detalles...
Pocos temas de nutrición causan tanta confusión entre los atletas como alimentarse antes del ejercicio. Podría decirse que las recomendaciones de los "expertos" de los medios han generado la mayor confusión, y muchos atletas han pagado un alto precio por su rendimiento por esta información errónea. Si estás cansado de la confusión y listo para comenzar a disfrutar de entrenamientos de mayor calidad y mejores resultados en carreras, aplica de inmediato estos "qué hacer" y "no hacer" de manera consistente.
1 . Termine todo el consumo de calorías 3 horas antes de comenzar el ejercicio. Semanas de entrenamiento consistente de alta calidad y reabastecimiento de combustible inmediato después del entrenamiento construyen y maximizan sus reservas de glucógeno muscular, el primer combustible que su cuerpo utilizará cuando comience a hacer ejercicio. Tienes un suministro finito de este combustible, por lo que, naturalmente, deseas utilizarlo de la manera más eficiente posible. Comer antes de 3 horas antes de comenzar el ejercicio promueve un agotamiento más rápido del glucógeno muscular e inhibe la utilización de grasa, cuya combinación devastará su rendimiento.
2. NO sacrifiques el sueño para comer. Los niveles de glucógeno muscular permanecen intactos (no se ha agotado ni una sola caloría) incluso después de una noche de sueño completa, por lo que es innecesario y no tiene ningún beneficio levantarse temprano intencionalmente solo para comer. En cambio, si no es logísticamente factible comer una comida previa al ejercicio tres horas antes, consuma una pequeña cantidad de su combustible suplementario, como Hammer Gel, unos 5 minutos antes de la salida. Para cuando se ingieran esas calorías y los niveles de azúcar en sangre se eleven, ya habrá avanzado en su entrenamiento o carrera y las tasas de agotamiento de glucógeno no se verán afectadas negativamente.
3. NO coma en exceso. El objetivo de la comida previa al ejercicio es completar el glucógeno hepático, que se ha agotado durante el sueño. Lograr esto no requiere que comas 600, 800 o 1000 calorías o más, como algunos de los llamados "expertos" te harían creer. Una comida previa al ejercicio que no contenga más de 300-400 calorías es suficiente. No puedes agregar nada a las reservas de glucógeno muscular en este momento (solo estarás completando las reservas de glucógeno del hígado), por lo que llenarte es contraproducente, especialmente si tienes un entrenamiento o una carrera temprano en la mañana.
4. Evite los azúcares simples, el alto contenido de grasas y la fibra. Dele a su cuerpo el combustible adecuado, lo que significa carbohidratos complejos y tal vez una pequeña cantidad de proteínas. Los azúcares simples (sacarosa, glucosa, fructosa) aportan calorías basura no deseadas; no son lo que tu cuerpo quiere ni necesita. Evite también los alimentos que contengan grasas y sean ricos en fibra; esto minimiza la posibilidad de malestar estomacal, así como de ir al baño no programado durante el entrenamiento o la carrera.
5. Manténgase adecuadamente hidratado. Cualquiera de estas sensatas sugerencias satisfará sus necesidades de hidratación sin ponerlo en riesgo de sobrehidratación:
- Un litro de agua (unos 34 oz.) en las 2 horas previas a la salida (unos 17 oz./hora), cesando el consumo unos 20-30 minutos antes del entrenamiento o carrera.
- 10-12 onzas. de agua cada hora hasta 30 minutos antes del inicio (24-30 oz. de ingesta total de líquido).
6. Tome su primera dosis de Endurolytes entre 15 y 30 minutos antes. Esto cubrirá las necesidades de electrolitos de la primera hora. Entonces, en lugar de tomar pastillas cuando comienza tu entrenamiento o carrera, puedes concentrarte en lograr un ritmo suave y agradable.
