La dieta cetogénica revisada

POR STEVE BORN

Durante los últimos años, probablemente no ha habido ninguna dieta más ampliamente adoptada o más acaloradamente debatida que la dieta cetogénica. En el número 114 de Endurance News, escribí un artículo titulado “Cinco razones por las que seguimos una dieta anticetogénica”. Desde entonces, ha habido numerosos defensores de esta dieta, con al menos un número igual de detractores. Para alguien (yo) que disfruta de los resultados y los detalles de la investigación, estos pros y contras basados en la investigación han sido muy interesantes.

Antes de continuar, primero quiero decirles a los atletas que han seguido esta dieta particular para mejorar el rendimiento deportivo y han obtenido mejoras notables en sus entrenamientos y carreras: lejos de mí restar valor a esos resultados. Y si probaras otros métodos para mejorar la calidad de tus entrenamientos y disfrutar de mejores resultados en las carreras pero no lo lograste hasta que adoptaste la dieta cetogénica, entonces sin duda aplicaría el principio de “si no está roto, no lo arregles”. regla.

Dicho esto, sigo creyendo que esta dieta en particular produce la mayoría de sus beneficios en la pérdida de peso y no tantos en el rendimiento deportivo. Obtendrá argumentos de ambos lados con respecto a la eficacia y seguridad de la dieta cetogénica utilizada a largo plazo; tiendo a pensar que no es la dieta más saludable que existe cuando se sigue de manera demasiado estricta y/o durante demasiado tiempo. Como mencioné en mi artículo en ES #114, “De hecho, un panel de expertos en salud evaluó recientemente 40 dietas en función de varios factores, incluida la facilidad de cumplimiento, el valor nutricional, la seguridad, efectividad para perder peso y beneficios protectores contra la diabetes y las enfermedades cardíacas. Sus clasificaciones se publicaron en U.S. Noticias y amp; Informe Mundial, y la dieta cetogénica quedó clasificada casi al final, empatada en el puesto 38”.1

Aun así, lo que he estado notando, aunque de manera bastante casual, es que algunas personas disfrutan de la pérdida de peso siguiendo esta dieta. Sin embargo, creo que una vez que se logre ese objetivo mediante la aplicación de esta dieta restrictiva, es necesaria una dieta cetogénica modificada, tanto para mejorar el rendimiento deportivo como para la salud en general. Si bien reconocemos que el Dr. Bayne French y yo no necesariamente coincidimos en todos los aspectos de la dieta cetogénica, estamos muy de acuerdo en estos puntos:

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio e inmediatamente después es esencial.
Un enfoque menos restrictivo de la dieta cetogénica (es decir, consumir más de 50 gramos de carbohidratos al día) dará resultados.

Ingesta de carbohidratos durante/después del ejercicio

Me gusta citar al Dr. Rick Kattouf, quien afirma: "Los carbohidratos no solo proporcionan energía para los músculos que trabajan, sino que también ayudan a permitir el metabolismo de las grasas. En resumen, los carbohidratos deben estar presentes para que la grasa se utilice como energía. "2

Además, las investigaciones han demostrado que cuando los niveles de carbohidratos son bajos, una sustancia conocida como piruvato, que se forma durante el metabolismo de la glucosa, no puede realizar su trabajo en el proceso de creación de energía utilizando oxígeno (es decir, la respiración celular). Cuando el piruvato no puede realizar sus tareas (que sólo puede realizar en presencia de carbohidratos), la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de combustible se ralentiza significativamente o se detiene por completo. Esta misma investigación muestra que sin reponer cantidades adecuadas de carbohidratos, el cuerpo canibalizará aminoácidos específicos (BCAA, alanina) de los tejidos musculares, lo que no sólo ralentiza el metabolismo, sino que también provoca una producción excesiva de amoníaco que causa fatiga. p>

Dra. French y yo estamos de acuerdo con respecto a la ingesta y el momento de ingesta de carbohidratos. Necesitamos carbohidratos para alimentar nuestro cuerpo durante el ejercicio y para permitir que las grandes cantidades de calorías provenientes de las reservas de ácidos grasos se utilicen eficientemente como fuente de energía. No se me ocurrió el dicho "La grasa se quema en la llama de los carbohidratos", pero lo creo firmemente y lo he usado con frecuencia cuando consulto con atletas.

También creo firmemente que necesitamos carbohidratos después del ejercicio, tanto inmediatamente después como en las próximas dos horas (al menos), para iniciar el proceso de recuperación. Un aspecto importante de ese proceso es la restauración y el aumento de las reservas de glucógeno muscular.

Un enfoque menos restrictivo de la dieta cetogénica

Estoy completamente de acuerdo con el Dr. French, quien escribió en un artículo titulado “Desmitificando Keto” en Endurance News, número 121: “Las personas que evitan TODAS las fuentes comunes de carbohidratos enumeradas anteriormente probablemente comen menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Es un lugar importante si su objetivo es producir cetonas. Estar en este club sub-50 se considera muy bajo en carbohidratos y puede no ser sostenible para la mayoría de los atletas de resistencia. Comer "carbohidratos buenos" que lo coloquen en el rango bajo de carbohidratos de 50 a 150 gramos por día es una buena estrategia a largo plazo. Muchos consideran que este es el punto óptimo para el rendimiento deportivo, la palatabilidad y la sostenibilidad. Las cetonas se seguirán produciendo en estos rangos de carbohidratos, especialmente si estás suplementando grasas y cetonas".

Carbohidratos buenos

Los carbohidratos de alta calidad proporcionan una amplia gama de nutrientes, incluidos químicos vegetales que promueven la salud llamados fitonutrientes. La fibra ayuda a retardar la digestión de azúcares y almidones, previniendo así grandes picos de azúcar en sangre e insulina asociados con la diabetes, las enfermedades cardíacas y el aumento de peso.

Brócoli
Coliflor
Col rizada
Coles de Bruselas
Fresas
Frambuesas
Arándanos
Moras
Nueces
Almendras
Semillas de chía
nueces

Mi opinión sobre los carbohidratos y su restricción

Dra. French presenta algunos puntos fuertes sobre la ingesta de carbohidratos en las páginas 18-21. Mi opinión sobre ellos es la siguiente:

La ingesta de carbohidratos depende del tiempo, siendo imperativo el consumo de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio (especialmente los dos últimos) para disfrutar de entrenamientos y carreras de alta calidad, y para favorecer una mejor recuperación entre ellos.
Creo que la mejor manera para que los atletas disfruten de los beneficios de rendimiento deportivo que parece tener la dieta cetogénica es modificarla para una ingesta diaria (aparte del ejercicio) de 150 a 200 gramos de carbohidratos.
Si bien tenemos en cuenta el tiempo semilargo que requiere la restauración total del glucógeno, debemos ser extremadamente conscientes de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, especialmente los de alto índice glucémico. No podemos simplemente ser carbohidratos desenfrenados (los problemas de salud asociados con esto son numerosos e innegables) y una cantidad de 150 a 200 gramos por día es factible para la mayoría de los atletas.

Pensamientos finales

Nunca me ha gustado hacer dieta (al menos no en el sentido más puro de la palabra) mientras entreno. Aunque ciertamente creo que ser consciente de lo que comemos en nuestra dieta diaria es innegablemente importante (como nos gusta decir, "las calorías que consumes siempre importan"), creo que seguir un plan de dieta altamente restrictivo durante un período considerable del tiempo no es compatible con el rendimiento deportivo. Para mí, el entrenamiento que hacemos ES nuestra forma de hacer dieta y mantener nuestro peso deseado.

Dicho esto, si bien siempre puede haber una cantidad saludable de ventajas y desventajas con respecto a la dieta cetogénica, un enfoque modificado, que permita la ingesta de más gramos de carbohidratos de alta calidad, pero no una cantidad ilimitada, y ciertamente no "basura". carbohidratos” (alimentos procesados, azúcar, etc.) pueden resultar la clave para mejorar el rendimiento deportivo y una salud mucho mejor.

Referencias disponibles bajo petición