Un plan ganador para competiciones de corta duración y alta intensidad
Por Brian Frank
Ya sea que estés repostando para ciclocross, una contrarreloj de 40 km o una carrera de 5 km o 10 km, el cronometraje de calorías antes de un evento de alta intensidad y corta duración es fundamental. Para la mayoría de los atletas, el suministro de combustible para estos eventos sigue siendo un misterio. (Sugerencia: comer avena entre 60 y 90 minutos antes de la salida no es lo óptimo). Habiendo brindado apoyo como ciclista a mi hijo Miles durante las últimas cuatro temporadas a medida que avanzaba a la categoría CX 1-2, tuve la oportunidad de crear y probar un plan nutricional para Miles y otros corredores que consistentemente resultó en éxito. Utilice este plan para cualquier competición de alta intensidad que dure una hora o menos y también experimentará resultados positivos.
Presta atención a la regla de las 3 horas
En primer lugar, recuerda que lo que hagas después de que suene el pistoletazo de salida es mucho menos importante que lo que hagas antes de la salida. La regla de las 3 horas (no consumir calorías durante las 3 horas previas al evento) se aplica aquí más que para cualquier esfuerzo de varias horas. He aquí por qué.
Para que tu cuerpo dé el 100% de su esfuerzo y recursos durante los 30 a 60 minutos completos, necesita concentrarse en esa tarea singular. No debería tener que digerir los alimentos simultáneamente ni lidiar con niveles de azúcar en la sangre que "aumentan/bajan/aumentan". En la línea de salida, lo que quieres es calentar, tener el estómago vacío y tener las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado llenas. Cuando comienzas a pedalear o correr, tus niveles de azúcar en sangre deberían aumentar por primera vez y luego deberían mantenerse altos durante toda la carrera. La clave para lograrlo es observar estrictamente la regla de las 3 horas.
Reabastecimiento de combustible el día de la carrera por hora de inicio
La hora de inicio de su evento puede afectar su estrategia de abastecimiento de combustible. Esto es lo que recomiendo:
Si tienes hora de inicio a media mañana o tarde, no dudes en desayunar razonablemente e incluso seguir picando algo ligero, siempre y cuando pares 3 horas antes de la salida de la carrera. En ese momento, cambie a agua hasta 10 minutos antes del inicio; Continúe bebiendo solo agua durante el calentamiento también. Luego, 10 minutos antes de que comience la carrera, consume una porción de Hammer Gel, 2 Endurolytes o 1 Endurolytes Extreme y entre 4 y 8 onzas de agua, y estarás listo. Si está compitiendo con la categoría 1 o 2 y estará allí durante 60 a 70 minutos, es posible que desee una segunda porción de Hammer Gel en la marca de los 30 minutos. Puede hacerlo metiendo una bolsa de una sola porción en una de las bandas de su pierna o mezclando una porción en un matraz, diluida con 2 a 3 onzas de agua, y también metiéndola en la banda de su pierna.
Si tienes una salida temprana a las 7 u 8 a. m., es posible que no tengas 3 horas entre el momento en que te levantas y el inicio de la carrera. Nunca sacrifiques el sueño por la comida. Simplemente omita el desayuno por completo. Después de despertarte, continúa en ayunas, bebiendo solo agua hasta que comiences el calentamiento, o incluso hasta 10 minutos antes del inicio de la carrera. Tu cuerpo funcionará mejor de esta manera que si tuviera alimentos sólidos en tránsito por tu sistema digestivo. Son sólo 30, 40 o 60 minutos; Luego podrás comer todo lo que quieras.
Si compites en dos categorías, observa la regla de las 3 horas entre las dos. Si tienes al menos 3 horas entre ellos, come tan pronto como puedas después de finalizar el primer evento. Luego, repite tu calentamiento y toma otra porción de gel 10 minutos antes de tu segundo inicio. Si tienes mucho menos de 3 horas entre carreras, no comas entre ellas. En su lugar, "mantenga el motor en marcha" bebiendo HEED o tomando otra porción de gel poco después de terminar y luego nuevamente 10 minutos antes del segundo inicio.
Comer ligero la noche anterior
La noche antes de la carrera, coma una comida sensata con muchas verduras, algo de proteína magra y un almidón de su elección, preferiblemente algo que no sea trigo. Coma lo suficiente para sentirse saciado, pero no lleno, y complete esta comida 3 horas antes de acostarse. Una porción de proteína de suero en 4 a 6 onzas de agua justo antes de irse a la cama será beneficiosa, pero evite los jugos, la leche o cualquier otro carbohidrato que cause un aumento en los niveles de azúcar/insulina en la sangre antes de que su cuerpo se detenga por la mañana. noche.
Sigue este plan y tus carreras irán mejor y te sentirás más fuerte. . . si eso es posible, durante 30 a 60 minutos de intensidad desgarradora y abrasadora. HN
