POR BRIAN FRANK
Ayuno intermitente: dos cosas a considerar
1) ¿Qué hora del día en la “ventana para comer” es mejor para usted?2) Su tipo de cuerpo e IF
He practicado IF de forma intermitente durante los últimos 5 años aproximadamente y aunque los resultados pueden ser impresionante, requiere algo de tiempo para acostumbrarse, incluidas las sensaciones iniciales de hambre y gruñidos del estómago vacío. Estos disminuyen en las primeras semanas a medida que su cuerpo se adapta a este nuevo patrón de ingesta calórica. Sin embargo, no he visto mucho escrito sobre el empleo de IF durante períodos de entrenamiento de intensidad o volumen medio a alto. Otra área que recibe poca o ninguna atención en la discusión sobre IF es el tipo de cuerpo y cómo cada uno puede responder. Estoy arañando la superficie de estos temas aquí y continuaré explicándolos en números futuros de EN y ENW.
He practicado con mayor frecuencia y descubrí que las 16 horas de ayuno con una ventana de “comida” de 8 horas son las más fáciles de manejar con mi horario de trabajo y entrenamiento. Mis horas para comer son entre las 11 a. m. y las 7 p. m., o desde el mediodía hasta las 8 p. m. en el verano, cuando quiero montar en bicicleta y comer más tarde durante el día. Para aquellos de ustedes que hacen ejercicio principalmente después del trabajo, este patrón funciona bien y permite el uso constante de suero/glutamina antes de acostarse para aumentar la HGH después de un ayuno de 3 horas o más.
Sin embargo, aquellos de ustedes que entrenan temprano en la mañana, están acostumbrados a hacer ejercicio en ayunas, por lo que esto no es nuevo. Sin embargo, esperar hasta las 11 o el mediodía para empezar a comer es un desafío tanto desde la perspectiva del hambre como de la recuperación/reparación. Si así es como entrenas la mayor parte del tiempo, es necesario cambiar tu ventana de alimentación de 8 horas más temprano en el día, es decir, de 8 a 9 a. m. a 4 a 5 p. m. Esto le permite aprovechar al máximo su ventana de recuperación posterior al entrenamiento, pero le permitirá cenar temprano y pasar una tarde larga sin refrigerios. Pero, si quieres adelgazar mucho, este patrón de alimentación funciona muy bien.
Otra opción más cuando el volumen y la intensidad del entrenamiento son altos, acortar el período de ayuno a 14 o incluso 12 horas aún dará excelentes resultados y le permitirá tener un período de alimentación lo suficientemente largo como para tener una buena comida después de ambos Entrenamientos AM y PM.
Ayuno intermitente, tipo de cuerpo: otra consideración
Cuando tomé en serio el levantamiento de pesas por primera vez en la universidad, estudié los tres somatipos de Bill Sheldon; Ectomorfo - delgado, hipermetabolismo, Endomorfo - naturalmente mayor grasa corporal, metabolismo más lento y el Mesomorfo - la combinación perfecta de los dos, figura de Adonis, atleta olímpico, etc. Fue entonces cuando descubrí, para mi disgusto, que soy un Endomorfo.
Creo que es fundamental conocer tu tipo de cuerpo, para saber cómo entrenar y comer.
Sin embargo, hoy en día los somatipos no parecen ser muy discutidos ni aplicados a los principios del entrenamiento y la dieta, lo cual es desafortunado. Al considerar el ayuno intermitente, este debería ser el punto de partida en mi mente.
Ectomorfo: estar delgado y mantener tu peso ideal es tan fácil que no puedes evitarlo. No creo que los ectomorfos prosperen con IF. No me malinterpretes, se puede hacer, ¡pero no será divertido! Los ectomorfos están necesariamente obsesionados con no perder peso/masa muscular magra y tienen que comer suficientes calorías todos los días y siempre consumir calorías durante el entrenamiento para evitar este problema. A partir de los 50 años, la pérdida muscular gradual es una preocupación importante que debe abordarse de manera proactiva con una ingesta diaria adecuada de proteínas y evitando largos períodos sin comer durante el día.
Mesomorfo: IF funciona bien para adelgazar y perder esos kilos que no necesitas. Eres tan talentoso por naturaleza que realmente no necesitas mucha ayuda. Por supuesto, si te tomas en serio tu dieta y practicas IF, probablemente ganarás la mayor parte del tiempo.
Endomorfo: ese soy yo y es el tipo de cuerpo femenino más común. Luchamos contra el fácil aumento de peso, debemos restringir las calorías y hacer ejercicio para evitarlo. Somos propensos a sufrir resistencia a la insulina, hipoglucemia y diabetes tipo II en el futuro. Por otro lado, ¡podemos ser máquinas quemagrasas que nunca fallan! Honestamente, sin lugar a dudas, ¡el ayuno intermitente combinado con la restricción de azúcar y almidón es lo que nuestro cuerpo anhela y prospera! Para ser claros, eliminar el azúcar y los carbohidratos con almidón es el factor número uno, pero IF mejora específicamente la función de la insulina, aumenta los niveles de HGH y al mismo tiempo reduce los niveles de nuestra hormona del hambre, Grelin.
** Estas declaraciones no pretenden diagnosticar ni tratar ninguna afección médica ni dar asesoramiento médico. Debe consultar a un profesional de la salud autorizado antes de realizar cambios significativos en su dieta o rutina de suplementos.
