Lo que necesitas saber para mantenerte en el flujo
Nuestras recomendaciones
Para evitar problemas de rendimiento y de salud asociados con un bajo nivel de sodio en sangre, la ingesta de líquidos durante el ejercicio no debe superar de manera habitual las 25 onzas por hora, según el peso y las condiciones.
- Atletas promedio o temperaturas promedio: 20 - 25 onzas de líquidos por hora (aprox. 590 - 740 ml)
- Atletas más livianos o temperaturas más frías: 16 - 18 onzas de líquidos por hora (aprox. 473 - 532 ml)
- Atletas más pesados o temperaturas más cálidas: hasta 28 onzas de líquidos por hora (aprox. 830 ml)
El agua es el componente más importante para alimentarse durante el ejercicio. Enfría el cuerpo, transporta nutrientes y permite el funcionamiento saludable de las células y la liberación de energía. Pero muchos deportistas tienen problemas para calcular la cantidad de líquido que deben beber. Muchos intentan reponer los líquidos al mismo ritmo que los pierden a través del sudor. Si bien esto puede parecer sensato, en realidad es una receta para el desastre.
El hecho es que puedes terminar una actividad de cualquier duración con una pérdida de peso en agua del 2 % sin sufrir ninguna disminución del rendimiento ni impactos en la salud. Así que olvídate del consejo de “beber para reponer”.
En lugar de eso, sigue el siguiente principio:
Tu cuerpo no puede absorber líquidos al mismo ritmo que los pierde.
En promedio, pierdes alrededor de un litro, aproximadamente 34 onzas, de líquido por hora durante el ejercicio, e incluso más en condiciones de calor o humedad extremas.
Las investigaciones han demostrado que la ingesta promedio óptima de agua es una botella de agua (20 a 25 onzas) por hora.
El objetivo de la hidratación, al igual que el consumo calórico, es consumir una cantidad que tu cuerpo pueda procesar sin causar efectos secundarios adicionales. La investigación del Dr. Tim Noakes, que recopiló datos durante diez años de unos 10.000 corredores de ultramaratón, muestra que la mayoría de los atletas de resistencia pueden absorber de manera eficiente de 16 a 24 onzas de líquido por hora y que consumir más que esto no mejora el rendimiento. De hecho, el consumo excesivo puede tener graves consecuencias. Cuando las concentraciones de sodio en sangre son demasiado bajas, el rendimiento disminuye inmediatamente.
En casos graves, la ingesta excesiva de líquidos puede sobrepasar los niveles de electrolitos del cuerpo, lo que provoca intoxicación hídrica o hiponatremia dilucional, que puede ser fatal.
EN RESUMEN
Si se hidrata adecuadamente (tomando entre 600 y 750 ml de líquidos por hora), alcanzará un rendimiento máximo con menos fatiga, hinchazón y calambres. Te sentirás mejor antes, durante y después de hacer ejercicio.
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