Detalles de un programa de suplementos
- Si bien el suministro de combustible (calorías, líquidos y electrolitos) debe ser el objetivo principal de todos los entrenamientos y carreras, especialmente las épicas, la incorporación de un programa inteligente de suplementos utilizado antes, durante y después definitivamente ayudará a obteniendo resultados tremendamente positivos.
- Los suplementos sugeridos para su uso antes de un entrenamiento o carrera épicos pueden considerarse como una dosis de ataque preventivo , que ayuda a preparar el cuerpo para la ardua tarea que se avecina y satisface sus necesidades de nutrientes durante la primera hora.
- Los productos sugeridos para su uso antes del entrenamiento/carrera y cada hora durante el entrenamiento/carrera aportarán nutrientes que, entre otras cosas:
- Favorece la producción eficiente de energía a partir de tu ingesta de calorías y oxígeno
- Ayuda a neutralizar el efecto negativo de los numerosos radicales libres que se producen constantemente
- Ayudar a la eliminación del exceso de amoníaco y sus efectos antifatiga
- Ayuda en la prevención de la canibalización del tejido muscular magro
- Los productos sugeridos para su uso después del entrenamiento/carrera aportarán nutrientes cuyo objetivo principal es:
- Reponer lo que se ha agotado durante el transcurso del entrenamiento/carrera
- Ayuda en el proceso de reparación del tejido muscular
- Apoya síntesis mejorada de glucógeno
- Neutralizar los radicales libres y minimizar el daño que pueden causar
INTRODUCCIÓN
Preparé este artículo antes del evento ciclista Highline Hammer de 2009, en respuesta a la pregunta: ¿Qué suplementos toma usted personalmente antes, durante y después de un recorrido largo y duro, un recorrido "épico"? Antes de entrar en detalles de mi programa de suplementos, permítanme mencionar primero un par de cosas:
1. La mayoría de estos suplementos son los que tomo a diario para obtener beneficios generales para la salud, aunque no siempre en las mismas cantidades que tomo para un recorrido épico como el circuito de megaescalada Highline Hammer de más de 130 millas a través de Glacier Park. /p>
2. Tomo la dosis más alta de todos los suplementos en un recorrido significativamente largo, como el Highline Hammer, y tomo la dosis más baja para recorridos menos intensos, menos montañosos y de menor duración (digamos, de 3 a 5 horas).
3. Estos productos y las cantidades indicadas son los que uso. Soy un tipo bastante grande (más de 190 libras), por lo que las cantidades que debes considerar pueden ser menores, dependiendo de tu peso y nivel de actividad. Consulte el Manual de uso del producto (PDF / 817 KB) (también conocido como El pequeño libro rojo) para conocer las dosis sugeridas.
4. La información que he proporcionado en este artículo (en esencia, la razón por la que tomo estos productos en particular) es sólo una pequeña parte de lo que está disponible sobre los productos y los nutrientes que contienen. Considere esta información en la versión Reader's Digest y consulte el sitio web de Hammer Nutrition para obtener información más detallada sobre cada uno de estos productos.
5. Llevar y consumir muchas pastillas durante un largo paseo en bicicleta es, hasta cierto punto, una habilidad adquirida y su cuerpo puede tardar un tiempo en aprender a tomar una cantidad de pastillas cada hora. Además, puede resultar más difícil si realizas un tipo de ejercicio que supone un mayor desafío digestivo, como correr. Si este es el caso, simplemente comience lentamente y aumente la cantidad de productos que toma (y las cantidades de cada producto) gradualmente. Además, dependiendo del deporte que practiques, puede ser necesario modificar este programa de suplementación en función de la actividad que realices.
6. Mi ingesta horaria de cada uno de estos suplementos, con excepción de Endurolytes, no cambia. Por lo tanto, haré X cantidad de bolsitas de estos suplementos, cada bolsita contendrá las mismas cantidades de cada producto. Utilizo las bolsas con cierre pequeñas que están disponibles en el sitio web de Hammer Nutrition para llevar las pastillas. , y la cantidad de bolsitas que haga dependerá, por supuesto, de cuántas horas estaré ahí fuera. Cada hora abro una bolsa y consumo las pastillas.
7. Mi dosis de Endurolytes a menudo cambia cada hora (por ejemplo, lo que necesito a las 2 p. m. puede ser mayor que lo que necesito a las 8 a. m., aunque solo sea porque el clima puede ser más caluroso). Por lo tanto, mantendré mis Endurolytes separados de las bolsas con cierre hermético de los demás suplementos. Utilizo el dispensador de cápsulas de plástico que se vende en el sitio web de Hammer Nutrition para transportar Endurolytes y los dosifico según sea necesario.
30-120 minutos antes del entrenamiento/carrera
1-2 Race Caps Supreme - Este El producto contiene CoQ10 e ibenenona, que son sustratos clave en el proceso de producción de energía de la cadena de transporte de electrones (ETC). Race Caps Supreme también aporta minerales calcio, magnesio y potasio. Estos minerales están quelados en ácido málico, ácido cítrico, ácido aspártico, lisina y glicina, la mayoría de los cuales participan en el proceso de producción de energía del ciclo de Krebs.
La CoQ10 y la idebenona también son tremendos antioxidantes (al igual que la vitamina E del producto), y considero que tomar este producto antes del ejercicio le da al cuerpo una ventaja en la neutralización de los radicales libres.
1-2 Mito Caps - El producto de apoyo mitocondrial aporta, entre otros nutrientes, acetil l-carnitina (ALC) y ácido r-alfa lipoico (r-ALA).
Entre sus muchos beneficios, la acetil l-carnitina (ALC) ayuda al cuerpo a utilizar las calorías de los ácidos grasos como combustible de manera más eficiente, al mismo tiempo que aumenta el volumen/cantidades/actividad de sustancias clave que participan en el complejo proceso de producción. energía de los alimentos y la ingesta de oxígeno.
El ácido R-alfa lipoico (r-ALA) desempeña un papel importante en funciones específicas de producción de energía dentro de las mitocondrias. También es un excelente antioxidante, con la capacidad única de neutralizar los radicales libres tanto solubles en agua como en grasa. Además, r-ALA es capaz de regenerar los antioxidantes agotados, extendiendo así su actividad (vida útil) en el cuerpo. Por último, r-ALA ayuda a mantener el metabolismo adecuado de la glucosa.
Conclusión: Cuando toma Mito Caps, proporciona dos nutrientes clave que ayudarán a mantener la función mitocondrial óptima, que es vital para la producción de energía y la salud en general.
Reflexiones sobre las cápsulas Mito
"Cuanto más tiempo puedas estimular la vida útil o la salud de las mitocondrias, más vivirás y mejor rendirás en eventos de resistencia. Los atletas de resistencia deben darse cuenta de lo increíblemente importante que es afectar las mitocondrias y que todo lo formulado en este El compuesto influye en la función bioquímica de las células mitocondrias de forma sinérgica y notable"William Misner, Ph.D. - Directo de Investigación & Desarrollo de productos, emérito
2-4 Gorras Antifatiga - Proporciona dos nutrientes (aspartato de potasio/magnesio y OKG) que ayudarán a neutralizar los efectos negativos de la acumulación excesiva de amoníaco, que posiblemente sea el principal culpable de la fatiga prematura.
2-4 Endurance Amino - Proporciona el aminoácido primario ácidos (los tres aminoácidos de cadena ramificada (también conocidos como BCAA, l-leucina, l-isoleucina, l-valina) y l-alanina) que se utilizan en el ciclo energético durante el ejercicio. Además, los BCAA de Endurance Amino ayudan a reponer las reservas agotadas de glutamina y, al mismo tiempo, ayudan a prevenir la degradación del tejido muscular. Este último ayuda a evitar que se produzca y acumule un exceso de amoníaco que provoca la fatiga. Además, las investigaciones han demostrado que la ingesta de BCAA antes y durante el ejercicio puede retrasar la fatiga inducida por el ejercicio o por el sistema nervioso central. También se cree que los BCAA pueden mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.
Además de eso, el componente de glutatión reducido (metabólicamente activo) en Endurance Amino proporciona una serie de beneficios, principalmente un potente soporte antioxidante.
3 Endurolytes - Proporciona un suministro equilibrado de electrolitos necesarios. Tomar este producto antes de un entrenamiento prolongado o una carrera proporciona lo que yo llamo una dosis de ataque preventiva, lo que significa que estás atendiendo las necesidades de electrolitos antes de que realmente se conviertan en una necesidad. Esto le libera de tener que tomar el producto durante los primeros 30 a 60 minutos del recorrido. La dosis dependerá de una variedad de factores (clima, niveles de condición física, niveles de aclimatación, peso corporal, etc.) y de lo que ya hayas probado en el entrenamiento.
Cada hora durante el entrenamiento/carrera
1-2 Race Caps Supreme - Al tomar este producto cada hora durante el ejercicio prolongado estarás reemplazando las bujías del cuerpo, ayudando a asegurar una producción de energía más consistente durante todo el entrenamiento. Además, también le brindarás al cuerpo una poderosa protección (a través de los componentes CoQ10, idebenona y vitamina E) contra los radicales libres de base liposoluble.
1-2 Mito Caps - Al tomar este producto cada hora estarás manteniendo una función mitocondrial óptima, lo que se traduce en una producción de energía más eficiente y una neutralización de los radicales libres (esto último, al igual que el caso del antioxidantes en Race Caps Supreme, siendo especialmente importantes también para la recuperación). Además, el componente r-ALA del producto ayuda a mantener un metabolismo adecuado de la glucosa, lo que sin duda es beneficioso durante el ejercicio.
2-4 cápsulas antifatiga: Al tomar este producto cada hora, suministra al cuerpo aspartato de potasio/magnesio y OKG, que ayudan a neutralizar los efectos negativos de la acumulación excesiva de amoníaco que causa la fatiga.
2-4 Endurance Amino - Al tomar este producto cada hora, proporcionas los principales aminoácidos utilizados en el ciclo energético (los BCAA). Los BCAA de Endurance Amino, junto con los BCAA que se encuentran naturalmente en el componente de proteína de soja de Sustained Energy y Perpetuem, ayudan a evitar que el tejido muscular se descomponga para satisfacer entre el 5% y el 15% de los requerimientos energéticos del cuerpo. El resultado es una menor acumulación de amoníaco que causa fatiga y menos tejido muscular que se descompondrá y necesitará ser reparado durante el proceso de recuperación.
También suministras al cuerpo l-alanina. El hígado puede convertir la l-alanina en glucosa según sea necesario (me gusta pensar en ello como un suministro de energía de emergencia), que el torrente sanguíneo transporta a los músculos para obtener energía. La L-alanina también ayuda en la síntesis de ácido pantoténico (vitamina B-5), que es necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.
Por último, proporciona al cuerpo glutatión, que es uno de los antioxidantes más potentes que existen, con una capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC) de 12 000+. El Dr. Misner escribe: La disminución en el rendimiento de resistencia puede ser paralela a la disminución en las concentraciones de glutatión impuesta por el proceso de envejecimiento. Solo eso hace que tomar glutatión durante el ejercicio me parezca una idea muy racional.
El glutatión también facilita el transporte de aminoácidos que, hipotéticamente, ayudarán a dirigir los aminoácidos de Sustained Energy y Perpetuem a donde sean necesarios (un atleta informó que tomar Endurance Amino es como sobrecargar Perpetuem).
3 Endurolitos (mayor cantidad si el clima lo requiere): para mantener el depósito de aceite del cuerpo lleno, lo que ayuda a mantener el rendimiento óptimo de muchas funciones corporales importantes, además de ayudar a prevenir los calambres.
Nota especial: Race Caps Supreme, Mito Caps y Anti-Fatigue Caps también contienen el sistema patentado Enzyme Enhancement System", que ayuda con la absorción de los nutrientes y también puede ayudar a la absorción de los componentes de carbohidratos y proteínas en los combustibles de Hammer Nutrition.
Después de terminar el entrenamiento/carrera (con Recoverite)
Límites de seguro premium - Mi dosis después de un Epic Ride consta de 7 cápsulas con Recoverite, y 7 cápsulas se toman más tarde con una comida. Mi dosis típica sugerida para atletas de peso más liviano después de un entrenamiento épico es de 4 a 5 cápsulas con Recoverite y de 3 a 4 cápsulas tomadas más tarde con una comida. El seguro premium Caps reabastece al cuerpo las vitaminas y minerales que se han agotado durante el ejercicio, incluidos algunos antioxidantes clave como el betacaroteno, las vitaminas C y E, y los minerales manganeso, selenio y zinc.
1-2 Race Caps Supreme: para el respaldo antioxidante de la CoQ10, la idebenona y la vitamina E, los cuales también son excelentes nutrientes para la salud del corazón.
1-2 Mito Caps: El componente r-ALA proporciona un importante respaldo antioxidante y al mismo tiempo ayuda a aumentar el suministro endógeno del antioxidante clave glutatión. Para apoyo antioxidante adicional, Mito Caps también contiene palmitato de ascorbilo, la forma liposoluble de vitamina C, y una pequeña cantidad de vitamina E.
AO Booster(con otra cápsula tomada con una comida posterior) - Proporciona una amplia gama de antioxidantes solubles en grasa: toda la familia de la vitamina E (los 4 tocoferoles y los 4 tocotrienoles), luteína (que también tiene beneficios específicos para los ojos) y astaxantina, que se sugiere que tenga hasta 50 veces más potente en sus capacidades antioxidantes que la vitamina E.
Durante los eventos prolongados, estás quemando mucha grasa (utilizando las calorías para satisfacer casi dos tercios de tus necesidades energéticas), lo que significa que también estás produciendo una enorme cantidad de radicales libres solubles en grasa. AO Booster está diseñado para neutralizar los efectos negativos del exceso de radicales libres solubles en grasa, de manera similar a cómo Super Antioxidant (abajo) ayuda a neutralizar los radicales libres principalmente solubles en agua. La antiinflamación es un beneficio adicional que proporciona la mezcla de tocoferol/tocotrienol y la astaxantina.
1-2 Súper Antioxidante - Proporciona una variedad de Nutrientes antioxidantes, algunos de los cuales también tienen beneficios para mejorar la circulación, lo que ayudará a acelerar la eliminación de los subproductos de desechos metabólicos acumulados durante el ejercicio prolongado.
2-4 Endurance Amino - Aunque el cuerpo está recibiendo una cantidad significativa de BCAA a través del componente aislado de proteína de suero en Recoverite, creo firmemente que se necesitan cantidades adicionales de estos aminoácidos específicos ideales para la recuperación. ácidos es merecido y beneficioso. Además, creo que proporcionar al cuerpo más glutatión en este momento crítico también es muy beneficioso (en mi opinión, se deben tomar todas las medidas que se puedan tomar para mejorar el nivel de glutatión en el cuerpo, especialmente después del ejercicio). Con Endurance Amino el cuerpo recibe una buena dosis de BCAA y glutatión, complementando los BCAA y los aminoácidos precursores del glutatión en Recoverite.
1 Chromemate - Las investigaciones sugieren que los atletas que consumen polinicotinato de cromo ( Chromemate) junto con abundantes carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a la finalización del ejercicio experimentarán un aumento significativo en la tasa de síntesis de glucógeno en comparación con la ausencia de suplementos.
Creo firmemente en el dicho: Lo bien que te recuperes hoy determina tu buen desempeño mañana. Tomar una cápsula de Chromemate con Recoverite es una forma sencilla y económica de ayudar a maximizar la síntesis/almacenamiento de glucógeno, que es sin lugar a dudas un componente vital en el proceso de recuperación.
1 XobalineChromemate - El espacio me limita para enumerar todos los beneficios que proporcionan la vitamina B12 y el ácido fólico, aunque posiblemente sean más conocidos por su papel en la producción de glóbulos rojos. La B12 y el ácido fólico también están íntimamente involucrados en la utilización de proteínas y la síntesis de ARN y ADN, los cuales tienen implicaciones mejoradas para la recuperación.
Dra. Misner escribe: Hay prácticamente cientos de artículos que demuestran los beneficios para la salud del ácido fólico y la vitamina B12 en las células, la digestión, la visión, el cabello, la piel, el sistema inmunológico, el sistema musculoesquelético, el sistema nervioso, la salud bucal y el sistema sexual. Es un suplemento que recomiendo con entusiasmo y que tomo todos los días.
1 Boro - Se informa que el boro eleva los niveles de testosterona a la normalidad. valores fisiológicos en hombres mayores a los niveles normales que tenían cuando tenían entre 20 y 30 años. La suplementación con 10 mg de boro por día durante 28 días aumentó los niveles de testosterona en hombres sanos.
Tenga en cuenta que Premium Insurance Caps contiene 2,5 mg de boro por cada 7 cápsulas. También tenga en cuenta que las mujeres no parecen necesitar tanto boro como los hombres para alcanzar niveles óptimos de testosterona (se sugiere que 3 mg/día es adecuado).
Resumen
Ahí lo tienes, mi programa épico de suplementos de entrenamiento/carrera. Espero que te ayude a preparar tu programa de suplementos para el deporte elegido. Puede encontrar más información sobre todos estos productos en el sitio web de Hammer Nutrition, o simplemente llámenos o envíenos un correo electrónico. ¡Estaremos encantados de ayudarte!