POR STEVE BORN
No hay una talla única cuando se trata de alimentación de resistencia. Dependiendo de la duración o el tipo de actividad, los nutrientes que necesitas para un rendimiento óptimo varían. Para los atletas, determinar cuánto y qué tipo de combustible utilizar durante entrenamientos cortos o carreras de un día completo puede resultar complicado. A continuación se ofrecen algunas pautas útiles que le ayudarán a establecer su plan de abastecimiento de combustible, sin importar la distancia.
1) ¡El éxito "durante" comienza "después"! Ya sea que vaya Corto o largo, es absolutamente vital que "llenes el tanque" después de todos tus entrenamientos... esta es una clave importante para impulsar el éxito. Cuando comienzas un entrenamiento o evento/carrera, el combustible principal que utiliza tu cuerpo durante los primeros 60 a 90 minutos aproximadamente se conoce como glucógeno muscular. Cuanto más constante seas con la recarga de energía lo antes posible después del ejercicio (Recoverite es ideal para eso), entre los muchos beneficios que recibirás se encuentra más minutos de glucógeno almacenado en los músculos, con un máximo de entre 60 y 90 minutos, listo para servir. en futuros entrenamientos y carreras.
2) No importa lo corto o largo que vayas, termina todo el consumo de calorías 3 horas antes de comenzar. Absteniéndote de consumir calorías En el período de 3 horas previo a tus entrenamientos y carreras, pones a tu cuerpo en el estado fisiológico ideal para utilizar sus reservas finitas de glucógeno muscular de manera más eficiente, al mismo tiempo que utilizas la gran cantidad de calorías de las reservas de grasa corporal de manera más efectiva.
3) Entrenamientos y carreras de 60 a 90 minutos. Si has sido fiel con el reabastecimiento de combustible constante después del ejercicio, tendrás una buena reserva de combustible (glucógeno muscular) disponible cuando empiezas. Eso significa que será necesaria una cantidad mínima de calorías durante tu entrenamiento o carrera; una sola porción de Hammer Gel 5-10 minutos antes del inicio debería ser todo lo que necesita. Si sientes que quieres tener algo de combustible durante el entrenamiento o la carrera, una ración de Hammer Gel o una botella de HEED, o una mezcla ligera de Perpetuem será perfectamente aceptable (sobre esto último, ver "NOTAS ESPECIALES").
4) Entrenamientos y carreras de 2-3 horas. Consideramos entrenamientos y carreras en este rango de tiempo. estar en una "zona gris", por así decirlo, lo que significa que puede utilizar un combustible "carbohidratos + proteínas" (Sustained Energy, Perpetuem, "ultra" Hammer Gels) o un combustible "solo carbohidratos" (HEED, no sabores que contienen proteínas de Hammer Gel). La selección debe basarse en lo siguiente:
- El tipo de ejercicio que estás haciendo. Por ejemplo, correr es un tipo de ejercicio de mayor impacto y, por lo tanto, más desafiante para la digestión que andar en bicicleta.
- La intensidad del esfuerzo. Una mayor intensidad a menudo significa un menor funcionamiento del sistema digestivo.
- El clima y qué tan bien o mal estás aclimatado a él. Cuanto más calor hace, más comprometido se vuelve el sistema digestivo.
- El terreno. Escalar mucho mientras se va en bicicleta o mientras se corre suele disminuir un poco la capacidad digestiva.
5) Entrenamientos y carreras de más de 3 horas. La mayoría de las veces, cuando el ejercicio dura más de 2 horas, y definitivamente cuando vas a hacer 3 horas o más, necesitas ambos. carbohidratos Y proteínas en su combustible. Esto se debe a que durante sesiones prolongadas de ejercicio, entre el 5% y el 15% de la utilización calórica proviene de las proteínas. Este proceso, llamado gluconeogénesis, es inevitable y si no suministras la proteína necesaria en tu combustible, tu cuerpo literalmente la eliminará de tu propio tejido muscular. Esto se llama catabolismo (degradación muscular) o "canibalización de proteínas" y puede causar fatiga muscular prematura debido a la producción excesiva de amoníaco durante el proceso de degradación de proteínas, así como agotamiento muscular y dolor post-ejercicio.
Los combustibles que contienen proteínas de Hammer Nutrition, Sustained Energy y Perpetuem, son opciones ideales para el abastecimiento de combustible a larga distancia. Puede usarlos como su único combustible de principio a fin, o puede usarlos como su combustible principal, aproximadamente entre 2/3 y 3/4 del tiempo, aumentado con otros combustibles de Hammer Nutrition.
ESPECIAL NOTAS:
1) ¿Perpetuar para entrenamientos y carreras más cortos? ¡Puedes apostar! Con sus componentes complejos de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, Perpetuem es mejor conocido como el combustible de larga distancia sin igual. Sin embargo, mezclado en una cantidad ligeramente inferior en calorías, Perpetuem es un excelente combustible para carreras y entrenamientos más cortos. Muchos atletas nos han informado que han tenido tanto éxito usando Perpetuem como su único combustible (a corto o largo plazo) que muchas veces no usan nada más. ¡Pruébalo!
2) ¡Recuerda tus electrolitos! Tan importante como las calorías que consumes para producir energía, así como los líquidos que bebes para mantener un estado de hidratación óptimo, constante La reposición de electrolitos es un componente de vital importancia en el abastecimiento de combustible. Para carreras y entrenamientos de menor duración, una dosis de uno de los productos Endurolytes antes de la salida debería ser todo lo que necesitas. Si vas a estar afuera por más de 2 horas, toma una dosis cada hora durante tu entrenamiento o carrera, con una dosis final cuando hayas terminado.
